很多人在健身的時候，都會直覺認為「練越多，效果越好」。但實際上過度訓練反而可能讓你越練越累、全身痠痛，甚至有可能導致心情煩躁，最糟的是，身體看起來幾乎沒有任何改變。
肌力訓練專家Sarah Mackay坦言，她曾經長時間高頻率、高訓練量的訓練，長期下來讓她身心俱疲，卻始終無法突破瓶頸，直到她開始調整訓練方式，把重點從「做很多」改成「做得對」，反而在訓練量變少的情況下，肌肉成長得更快、力量更強，整個人也重新找回對重量訓練的熱情。
Sarah Mackay就分享，她實際執行並親身驗證有效的6個訓練原則，幫助你用更聰明的方式訓練。
一、從推、拉、腿改成上下半身訓練
（圖／翻攝自unsplash）
Sarah會決定改變訓練方式，是因為她發現自己每天都在健身房報到，卻像是在原地打轉。
她分享，自己連續3年都採用推（Push）、拉（Pull）、腿（Legs）的方式訓練，長期下來不但恢復跟不上，還常常感到疲憊不堪，生活幾乎只剩下運動，成效卻非常有限。
後來她改成上下半身分化訓練，再搭配「10天為一個循環」的安排方式，這樣的設計讓身體有更多恢復時間，同時也讓她在每一次訓練中更專注於動作的品質，而不是在時間內塞滿一堆動作。
讓她意外的是，這樣的改變不但沒有讓進度倒退，反而讓她能夠舉得更重、肌肉線條更明顯、身體感覺更舒服，甚至重新期待每一次訓練。
二、把最弱的部位放在訓練一開始
（圖／翻攝自unsplash）
訓練一開始，精神與體力最充沛，這時候做的動作往往效果最好。Sarah分享，她會刻意把自己最弱、最難成長的部位排在第一個。以腿部訓練來說，她每次都從小腿開始，選擇腿推機的小腿抬舉，因為這是她最難練起來的部位。
在上半身訓練時，她則會把引體向上排在最前面。她表示，把引體向上作為背部訓練的第一個動作之後，進步速度明顯快很多。
如果現在還沒辦法完成完整的引體向上，她也建議可以從反向動作開始，也就是先跳到單槓上方，再慢慢控制身體下降，過程中專注把手肘往下、往後拉，想像把手肘塞進背後口袋。在這樣的前提下，她通常會做3組，每組盡可能做到力竭，目前的表現大約是1組6下，接著2組各5下。
三、降低訓練量 提高每一組的強度
（圖／翻攝自unsplash）
Sarah坦言，剛開始重訓時最大的錯誤，就是在練臀日塞進超多動作，每個動作4組以上，結果練完整個人累到不行，只剩下疲勞，肌肉卻完全沒有成長。後來她才發現，過高的訓練量只是在消耗體力，並沒有帶來相對應的刺激。
研究也指出，一次訓練中，大部分的肌肉成長刺激，其實來自前幾組，後面的組數帶來的成效會越來越小，疲勞卻快速累積。
當她開始減少動作與組數後，反而能在關鍵組數中用更高的重量、更好的控制，訓練進步速度也明顯提升。
她強調，恢復能力常在增肌過程中被嚴重忽略，訓練做得少一點，反而讓身體有足夠時間修復與成長。
四、每組6到8下 接近力竭才有效
（圖／翻攝自unsplash）
在降低訓練量後，Sarah也調整了每組的次數範圍，大多落在6到8下之間。
她認為，重點不在於做幾下，而是離力竭有多近，只要是在6到20下之間，真正影響肌肉成長的是，你是否真的把肌肉逼近極限。
相較於15下以上的高次數訓練，她覺得6到8下更容易判斷自己是否接近力竭，也能確保每一下都有足夠刺激。
她通常每個動作做2組6到8下，下降時刻意放慢速度，上舉時則爆發用力，確保動作穩定、發力正確。
如果在第3組開始感覺關節或姿勢快撐不住，她會稍微降低重量，改做8到10下，既能補充一點訓練量，又能維持安全與動作品質。
五、善用史密斯機 提高穩定度與刺激感
為了讓訓練更集中在目標肌群，Sarah大量使用史密斯機，由於槓鈴是在固定軌道上移動，身體不需要花太多力氣維持平衡，反而能把更多心力放在主要訓練肌群。
在練胸部分，她推薦使用史密斯機的上斜推舉，穩定度高，也能更專注刺激胸肌。練臀時，她也喜歡用史密斯機做臀推，避免因為上太多重量而變成亂推，若活動度不足，可以在腳下墊一片小槓片，幫助增加動作深度，同時確保背部支撐位置正確。
而在背部訓練方面，史密斯機的俯身划船可以減少核心或腿後側代償，拉槓時記得對準肚臍位置，把手肘往後夾，才能真正刺激背部。
六、補強容易被忽略的孤立動作
（圖／翻攝自unsplash）
最後一個重點，是刻意安排一些針對性很高的孤立動作（Isolation exercises），補足複合動作（Compound exercises）容易忽略的肌群。像是股四頭肌，Sarah會做腿伸展，特別刺激位於大腿中央的股直肌，她習慣把座椅調得較後面並固定身體，避免屁股離開座椅，確保張力集中在大腿。
臀部方面，她會加入彈力帶輔助的臀部伸展或背部伸展，利用彈力帶在頂峰位置增加阻力，讓臀腿在最有力的地方承受最大張力。
腹部訓練則保持簡單，她只做兩個可以加重量、能夠進步的動作，懸垂抬腿訓練下腹，以及下斜仰臥起坐訓練上腹，各做2組10到12下。
至於肱二頭肌，她偏好傳教士彎舉（Preacher Curl），因為這個角度能在肌肉被拉長時保持張力，也能鎖定手肘位置，避免借力晃動。
練得聰明，身體才會真的改變
增肌並不等於每天把自己操到筋疲力盡，當你願意把訓練重心放在恢復、品質與長期進步上，反而能在更少的訓練時間中，得到更好的成果。
如果你最近覺得怎麼練都卡關、越練越累，也許正是時候停下來，重新檢視你的訓練方式。練得聰明一點，身體自然會回饋你該有的成長。
資料來源：womenshealth
