很多人想練南瓜肩，第一反應是增加肩推、增加重量、或是把側平舉做到爆。結果做了一段時間，肩膀還是沒什麼「橫向擴張」的感覺，反而常常先酸到的是斜方肌、脖子、甚至下背。問題通常不是努力不夠，而是力線不對，訓練時肩膀該做的工作被別的地方搶走了。
要把肩膀練得更寬，核心關鍵就是把重心放在側三角（lateral delts）。它是做出「肩線向外延伸」視覺寬度的主角。今天我們將聊聊三角肌的分工、該怎麼練、要避開哪些常見錯誤，以及最值得放進課表的動作！
三角肌的三個區塊：寬度主要來自哪裡？
credit: Australian Fitness Academy
三角肌分成三個部位：前三角（anterior deltoids）、側三角（lateral deltoids）、後三角（posterior deltoids）。它們會一起參與很多肩部動作，但每一塊的「主工作」不一樣，練法也不該混在一起亂做。
側三角的主要功能是肩外展，也就是把手臂往身體外側抬離開身體。這個動作做得越乾淨，側三角越容易受到刺激，肩膀從正面看起來就越寬。前三角主要在肩屈曲（手臂往前抬）、水平內收（往身體中線靠）、以及內旋；很多推的動作會訓練到它，但如果只靠胸推或推舉，常常會練出「前面厚、側面不寬」的比例。後三角負責肩伸展（手臂往後帶）、水平外展與外旋，對肩膀穩定與避免受傷也很關鍵。想要肩膀看起來立體，不只正面寬，側面與背面也要有厚度，就不能忽略後三角。
練寬肩的核心原理
想把肩膀練寬，訓練設計要圍繞一件事：讓側三角「外展」真正成為主動發力，而不是靠身體代償把重量甩上去。不要只靠推的動作，也不用一直堆胸推或肩推的量，反而可以用划的動作去讓手臂「離開身體」的路徑更乾淨，讓側三角比較容易練到。
同時要記得，肩寬是立體的。只練側三角，從正面看會變寬，但從側面看不一定有厚度。所以每週也要安排前三角與後三角的角度訓練，讓整個肩膀的輪廓完整。
重量：先敢用輕，才有資格談更重
很多人訓練肩膀時會卡在「永遠拿同一段重量」的區間，既不肯用更輕去練控制，也不會用「適合的動作」去承受更重的刺激。當你願意用更輕的重量時，側三角更容易先發力，刺激會更集中，身體也比較不會找斜方肌、腰、腿來幫忙。這對建立「你抬的時候到底是不是側三角在做事」非常有幫助。
等你真的能用正確路徑發力後，才進入下一步：用「適合承重」的動作去做更重的刺激，而不是把側平舉硬塞到超大重量，最後整套動作都變成在甩。
側平舉常見三種錯誤
- 過度外旋
很多人在側平舉接近肩高度時，會出現手臂不自覺外旋，動作變成「抬起來＋轉出去」。外旋本身不是壞事，但如果你此刻的目標是把力量集中在側三角的外展，就不希望旋轉去分掉力線。對有肩夾擠困擾的人，這種路徑也可能更不舒服。 - 身體歪斜
抬到某個高度卡住時，有些人會靠身體往反方向傾斜，把啞鈴「抬得更高」。但你活動的是身體，不是手臂外展的角度，側三角不會因此多做事，反而更容易用腰、核心去代償。 - 聳肩
這是最常見的代償。抬不動的時候肩膀往上聳，斜方肌接手把重量帶上去，看起來動作有做完，但側三角該受到的刺激被搶走，久了脖子也更容易緊。
最值得放進課表的側三角動作：寬度的主力段落
1. 外展划船（Abduction Row）
- 動作教學
雙腳與肩同寬站穩，單手握一顆相對較重的啞鈴，採正握。身體向前傾約 30 度，可用上斜椅輔助支撐增加穩定度。讓啞鈴自然垂在大腿前方。
啟動動作時，同時進行「划船」與「外展」：將啞鈴拉起的同時，讓手臂向身體外側離開，而不是讓手肘緊貼身體。整個過程維持身體穩定，避免借力，建議控制在 6–8 下。
- 訓練重點
這個動作的目的是讓側三角承受比一般側平舉更高的負荷，同時由後三角提供少量輔助，使刺激更集中也更安全。由於手臂會自然向外移動，而非貼近身體，因此斜方肌較不容易主導動作。
2. 側三角啟動練習（Side Delt Activation Drill）
- 動作教學
這是一個三段式控制動作。第一步，將手臂抬起，找到側三角開始收縮的感覺。接著在維持這個收縮的前提下，將手臂向外延伸，延伸到可控制的最遠位置後停住。最後，在不失去張力的情況下，可以從該位置再往上抬升一小段距離。 - 訓練重點
這個動作不追求重量，而是訓練你把張力穩定留在側三角上，並在延伸與停頓時不掉力。重點在建立控制感與肌肉感受度，讓後續正式訓練時更容易把力量鎖定在正確肌群。
3. 延伸式側平舉（Extended Side Delt Raise）
- 動作教學
起始時身體微微前傾。將啞鈴向身體側邊抬起，過程中讓拇指高度略高於小指，使手腕呈現自然傾斜。手臂盡量保持伸直，以慢速且可控制的方式完成動作。到達頂端後停留一秒，再往上抬升一小段距離，最後穩定下放。 - 訓練重點
透過加大活動範圍與刻意停頓，延長側三角的受力時間，對增肌特別有幫助。前傾姿勢與手部角度的設定，都是為了讓張力集中在側三角，而不是轉移到斜方肌或造成其他肌肉代償。
別只從正面看：前三角與後三角能讓肩變立體
側三角決定肩膀從正面看起來的寬度，但如果前三角與後三角發展不足，肩膀的立體感會明顯不足，整體輪廓容易顯得扁平。要讓肩膀從不同角度看都寬、都厚，前後三角的訓練不可忽略。
4. 前三角漸進式前舉（Accommodating Front Delt Raise）
- 動作教學
以坐姿姿進行，手持一對較輕的啞鈴。起始時讓手臂位於身體後方，形成肩伸展的位置，使前三角先處於被拉長狀態。從這個位置將啞鈴抬至肩膀高度，接近頂端時坐直身體，讓手臂再多抬升一段角度，完整走完活動範圍。 - 訓練重點
結合預先拉長與長時間張力，讓前三角在整個動作過程都持續受力。透過坐姿變化延伸頂端刺激，有助於提升前三角的厚度與控制能力。
5. 啞鈴前推（Dumbbell Pressout）
- 動作教學
手持啞鈴於胸前，將啞鈴向前推出並刻意拉長手臂，而非向上推舉。動作過程保持控制，避免用身體前傾借力。 - 訓練重點
當重量遠離身體時，阻力明顯增加，前三角必須承擔更多工作量。這個動作對於在過頭推舉時容易感到不適的人，相對友善且有效。
後三角動作：穩定肩膀，也讓背面看起來更寬
後三角不僅影響肩膀從背面與側面的寬度，也與肩關節穩定度高度相關。加強後三角能分擔前三角壓力，降低受傷風險。
6. 後三角划船（Rear Delt Row）
- 動作教學
動作時讓手臂向身體後方拉動，在拉起啞鈴的同時加入輕微外旋。可以想像在動作頂端，拇指朝向身後的人。 - 訓練重點
將手臂後拉與外旋結合，能更直接將刺激集中在後三角，而不是讓背部或手臂主導。
7. 自體重 Back Widows（Bodyweight Back Widows）
- 動作教學
仰躺在地面，手肘貼地並向下用力「挖」地板，將身體推離地面，使胸口抬高。全程保持控制，再緩慢下降。 - 訓練重點
這個動作會在頂端產生非常強烈的後三角收縮感，因為後三角必須主動出力將身體撐起，刺激直接且明確。
不是練更多，是練得更準
想讓肩膀真的變寬，重點不是把側平舉做得更累，而是讓側三角的外展工作做得更乾淨，別再讓聳肩、歪身體、亂旋轉把刺激偷走。把側三角當主角練起來，同時補上前三角與後三角的角度，連續做 6–8 週，你會很明顯感覺到肩線的輪廓開始改變，而且是那種從正面、側面、背面都看得出來的變化。
資料參考來源：AthleanX
