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邊境的開放，是不是也讓你出國的新蠢蠢欲動呢？！而在冬天之際到較寒冷的國家，豈能不體驗看看滑雪的樂趣呢！台灣因位於亞熱帶地區，相較一些高緯度的國家更靠近赤道，也因如此就難形成下雪的氣候。相形之下，如：日本、韓國、法國、美國等地，都有著十分著名的滑雪勝地，因此剛好在冬日之際前往這些國家，不妨建議你可以去體驗看看有別於台灣才能夠體驗到的冬天戶外運動！但在我們要體驗這些運動之前，我們也要做好體能的準備，跟著下列的動作一起訓練，好為你的滑雪初體驗開啟新篇章！
滑雪訓練須知
可能你會問，出國有趟滑雪經驗何必那麼認真呢？但多半滑雪場都離市區有一段距離，至少都會待上一整天在雪長體驗滑雪，這時你絕對不會想要一直在跌倒中度過你的第一次滑雪而早早放棄，因為你的腿部的痠痛只需要經歷過幾次的跑步跌倒，你的腿就會痠痛到受不了。讓自己在滑學前做簡易的訓練，能幫助你更快上手也能更快體驗到滑雪的樂趣，更能在雪廠待得更久體驗到更多的樂趣。
滑雪訓練主要是加強滑雪時最常使用的下半身肌肉（股四頭肌、腿筋、臀大肌）。且提高你的活動能力和平衡能力，以幫助你更好地控制滑雪板並支撐膝蓋等，減少滑雪受傷的可能。
主要訓練：
增強肌肉力量：加強肌肉且主要鍛鍊部位為股四頭肌、臀大肌、膕繩肌和臀部。
增加平衡穩定：訓練你的核心肌群和臀部周圍的肌肉，這有助於為膝蓋等容易受傷的部位，提供強大的穩定性。
強化體能耐力：調節你的身體，這樣你就可以輕鬆地一次又一次地滑雪。
提高心肺功能： 夠過跑步、騎自行車或間歇訓練等有氧運動來補充此訓練，提高肺部和心臟功能。
滑雪訓練計畫
．何時開始：在滑雪季節開始前大約 6 - 8 週開始這些練習。需要大約那麼長的時間才能感受到訓練所帶來的好處。
．訓練週期：這些練習每週進行 2 - 3 次。
．強有氧運動：除了這些訓練之外，還需要通過有氧運動來提高整體身體狀況，以提高心率並鍛鍊肺部。選擇一項你喜歡的活動，無論是跑步、騎自行車、開合跳還是高強度間歇訓練 (HITT)。目標是每週進行 2 - 3 次每次 30 分鐘的有氧運動，讓心肺為下坡爆發做好準備。
．注意熱身：透過 5 - 10 分鐘的簡單有氧運動開始訓練。這可以是在跑步機、開合跳或慢跑上進行的短暫訓練。
．組間休息：每組動作結束時休息 30 到 45 秒。整組做完休息兩分鐘，然後至少再重複一次全套動作。如果可以，請進行第三組練習。
旋轉弓箭步
這個動作主要訓練你的臀大肌、股四頭肌、腿筋和腹肌，並改善你的核心肌群。
1.雙腳稍微分開站立約略與肩同寬。
2.向前邁出一隻腳成弓箭步。你的後膝蓋應該與地面成 90 度角。你的前膝也應該成 90 度角。
3.向前邁步時，將身體向前膝方向的一側旋轉。雙臂與胸部同高，從身體兩側稍微抬高。
4.向上戰力透過你的前腿進行下一個弓步。
5.每邊重複 10 次，總共 20 次。
動作須知： 如果你沒有足夠的空間，你可以使用瑜伽墊作為距離，雙腿交替。保持後腿伸直使其更容易。確保你的膝蓋不向內彎曲，並與你的腳和臀部保持在一條直線上。如要增加難度可手持啞鈴或健身球。
單腳站立臀部旋轉
臀部力量與膝蓋控制之間存在直接關係。當你的臀部力量薄弱時，你的膝蓋往往會向內俯衝。這項動作可以增強臀部肌肉，包括臀部肌肉，有助於防止膝蓋疼痛。
1.始於單腳開始站立。
2.將你的身體向前傾斜在你的臀部，保持背部挺直並將你的右腿向後抬起，稍微離開地面。
3.旋轉你的臀部遠離站立的腳。
4.當你向後旋轉臀部時，保持你的身體在一條直線上。
5.每邊重複 10-15 次。
動作須知： 如果很難保持平衡，可以抓住椅背或將腳趾放在地面。
後跨步深蹲
這動作練習可以讓你更快速習慣滑雪姿勢並訓練股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，讓你擁有更強壯的雙腿。
雙腳分開與肩同寬站立。
1.像坐椅子一樣向下蹲。
2.站起來，將一條腿向後退成反向弓箭步。你的膝蓋應該與地板成 90 度角。不要讓你的膝蓋向內; 讓它們與你的腳保持一致。
3.回到下蹲位置並在另一條腿上重複。
4.每條腿重複 10 次。
動作須知：避免弓背，且要注意是將腳向後碰觸地面，再向下深蹲
單腳橫向跳躍
與前面的練習一樣，這也會訓練到你的脛骨、臀大肌和膕繩肌。這些爆發力練習讓你為滑雪運動和能量爆發做好準備，讓你更能控制滑雪的速度。
1.站立，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋略微彎曲，單腿保持平衡。
2.跳到一邊，落在另一條腿上。想像膝蓋微微彎曲時輕輕著地。
3.然後跳到另一邊，落在另一條腿上。
4.像滑學運動員一樣在身體兩側擺動手臂。
5.每邊重複 15 次，總共 30 次。
動作須知：如果你覺得這項練習太具有挑戰性，跳的距離避免過大，動作放慢或用腳趾接觸地面。
站姿斜向推
這項練習將加強你的核心力量，並有助於防止腰痛。它還將幫助你增強核心力量，這樣你就可以從核心而不是手臂或肩膀開始轉彎。
1.使用可以固定在略高於肩高的阻力帶。
2.側身站在阻力帶固定的位置，這樣你就可以用你的肩膀抬起雙手抓住阻力帶；你的膝蓋應該稍微彎曲。
3.轉動身體時，將帶子向下拉過你的身體。想一想做這個練習的大部分工作的是軀幹，而不是你的手臂和肩膀。
4.拉下阻力帶時，盡量保持手臂伸直；你的手臂只是輔助，你的斜肌和背部肌肉產生拉力和旋轉力。
5.這樣做15次；然後重複面向另一個方向。
6.在繼續下一個練習之前休息 90 秒。
動作須知：透過縮短阻力帶阻力來增加阻力，也可延長阻力帶用以減輕阻力。你的目標是盡量做到力竭。
站姿斜向拉
此練習針對你的核心和斜肌（腹部的兩側）。強壯的核心可以幫助你在滑雪時保持平衡。隨著阻力帶移動，也正在增強臀部、股四頭肌和小腿的力量和力量。
1.使用可以固定在腳踝高度的阻力帶。
2.側身站在阻力帶固定的位置，調整自己的姿勢，這樣當你用雙手抓住阻力帶的末端時，阻力帶就會有張力。
3.將你的軀幹向上旋轉到右側，以向上的角度拉動帶子的末端穿過你的軀幹前部；讓你的腳旋轉，直到你面向相反的方向，雙臂伸直在身體前方。拉直離阻力帶固定位置最近的那條腿，同時向上推那隻腳的腳趾。
4.回到起始位置，同時保持阻力帶的張力均勻。
5.在整個運動過程中，你的核心肌肉應該為運動提供動力；你的肩膀應該保持平直，你的臀部應該保持對齊；你的肘部和手腕也應盡可能保持筆直。
6.這樣做20次；然後在另一側做同樣的動作，再重複 20 次。
動作須知：透過縮短阻力帶阻力來增加阻力，也可延長阻力帶用以減輕阻力。你的目標是盡量做到力竭。
橋式腿夾
這項練習可以增強大腿內側的肌肉，這在你保持滑雪板平行時會派上用場。
1.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳併攏，雙手放在身體兩側。
2.在大腿之間放一個物體，例如捲起的毯子、海綿塊或小藥球。
3.擠壓大腿之間的物體，並用臀肌抬起臀部，同時雙腳向下出力。讓你的身體呈現直線，不要過度拱起你的背部。確保你的臀不會向另一側傾斜。
4.降低到地面並重複 20 次。
動作須知：為了使練習更具挑戰性，請在抬起和放下臀部的同時伸直一條腿。做10-15次後換另一條腿。
單腳擺盪
保持滑雪板的平衡是良好滑雪的關鍵，這平衡練習將幫助你增強臀部協調能力，從而更好地控制滑雪板，且有助於防止膝蓋受傷。這個練習可以加強你的臀大肌和腿筋，讓身體為不平坦的地形做好準備，並在一塊滑雪板上保持平衡。
1.站立，重心平衡在單腿上，膝蓋略微彎曲。
2.保持背部挺直，重心放在站立的膝蓋上。
3.想像一下，你在時鐘的中心。抬起並伸展你的右腿，向前伸向 12 點鐘方向。
4.把你的腿放回中心。
5.朝 3 點鐘、6 點鐘和 9 點鐘位置重複這些動作。當你到達每個位置時，在站立腿上保持平衡，不要讓你的臀部左右移動。
6.換另一條腿重複；每條腿做5到8組。
動作須知：保持臀部與身體的垂直，用站立的腳踩地以保持平衡。如果你感覺失去平衡，請進行較小步伐動作。
資料參考來源：Evo Fitness、Tonal、Rei
