除了跑步訓練之外，選擇力量訓練為輔助運動，可增加肌肉與關節力量，幫助你提升速度，降低受傷風險。美國田徑協會（USATF）認證的跑步教練 詹森·菲茨傑拉德（Jason Fitzgerald）提到：「力量訓練幫助跑者達成了三大目標，它透過強化肌肉和結締組織防止你受傷；提高神經肌肉協調性和力量來幫助你跑得更快；加強協調性和步幅效率來提高跑步的經濟性。」力量訓練不僅適用於競技舉重運動員。跑者還可以從簡單且一致的力量訓練過程中獲得巨大的成績提升。無論你是可以使用帶重量的健身房完整訓練，還是在客廳進行自體重量鍛煉，都有很多適合跑步者的力量訓練練習，可以幫助你增加跑步的效果讓跑步更輕鬆。
力量訓練有助於改善跑步的許多方面，包括：
• 力量
• 速度
• 耐力
• 平衡
• 傷害預防
然而，跑者擔心的一個問題是力量訓練會增加肌肉並增加體重。但是只要透過對跑者進行適當的力量和阻力訓練，僅會增加肌肉，這將提高你的效率而不會增加你的體重。這些針對跑步者的力量訓練動作，並不是要去挑戰你能夠做最大的重量，而是針對使你更強壯和更快的基本肌肉群。跑步也不能單獨鍛煉單個肌肉。需要募集大量肌肉，這些肌肉必須協同工作才能推動你前進。透過每週兩次進行這些鍛煉來開始你的力量訓練程序，無論是在休息日還是在跑步後。
肌力、阻力、重量訓練
「肌力訓練」、「重量訓練」和「阻力訓練」是健身中時常會聽到的三個名詞，在訓練中時常會交互使用，各自具有不同的意思，彼此關係卻又息息相關。
• 肌力訓練：增加肌肉量
「增加人體肌肉力量的訓練」，利用各種不同訓練方式達到增強肌力與肌肉量的運動，就可以稱為是肌力訓練，重量訓練、阻力訓練等都屬於肌力訓練的一種。
• 重量訓練：依靠負重進行訓練
依靠「負重」來鍛鍊肌肉的就是重量訓練，無論是使用健身房的機械、自由重量、或是啞鈴等其他物品增加重量，都屬於重量訓練的一種。
• 阻力訓練：以外在阻力進行動作
藉由訓練物體產生的「阻力」，讓肌肉對抗外在阻力進行肌肉鍛鍊，增加肌肉收縮及延展的張力，常見器材像是彈力帶、負重、自身重量等，以廣義來說重量訓練也屬於阻力訓練的一種。
增強跑步的訓練
力量訓練可以為跑者帶來巨大的好處。對於初學者來說，更強壯的腿部肌肉可以在跑步時提供更多的力量，而加強結締組織（肌腱和韌帶）可以讓你更不容易受傷。提高你的上半身力量也可以提高你的跑步效率。擁有更強壯的核心，你將能夠保持穩定的上半身。透過鍛鍊手臂力量，你將提高手臂驅動力，從而為你的步伐注入更多力量。
如何做下列這些練習
按順序進行以下練習，每組之間休息 90 秒，休息兩分鐘，然後再進行下一個練習。遵循此例，請專注於完整的將動作完成，而不是盡快完成練習。使用鏡子或邀請朋友幫助，確認是否正確地進行練習。
伏地挺身
次數和組數：10 次；2組
加強部位：加強胸部、肩膀和手臂，以改善跑步時的姿勢和手臂驅動力。
動作：
• 面朝下，雙手放在胸部兩側的地板上。
• 向下按壓雙手，將身體抬離地面。保持身體挺直，避免拉伸頸部。
• 當你的手臂幾乎完全彎曲時，將你的身體放低，幾乎快碰到地板上，然後重複動作。
啞鈴划船
次數和組數：每側 12 次；2組
加強部位：加強上背部以平衡胸部力量。
動作：
• 將左膝和手放在長凳上。上半身保持直立平衡的。
• 右手拿一個啞鈴，手臂伸向地板。
• 將啞鈴拉向自己，保持肘部靠近腰部，然後向下到起始位置。
三頭肌撐體
次數和組數： 12 次；2組
加強部位：加強手臂和肩膀，幫助您保持直立的跑步姿勢。
動作：
• 坐在凳子的邊緣，雙手的腳跟放在凳子的邊緣，手支撐於凳子邊緣。
• 使用手臂減輕身體的重量，彎曲肘部，降低身體。用手臂向後推（避免用腿抬起自己）並重複。
登階
次數和組數： 每側 10 次；2組
加強部位：鍛煉腿部所有主要肌肉群，提高跑步力量。
動作：
• 站在長凳或箱子前面（確保它的強度足以承受你的體重）。
• 將一隻腳放在長凳上並推開你的後腿以站起來，保持身體挺直，膝蓋在支撐腿上的腳踝上方。考慮將臀部向前和向上抬起，而不是用膝蓋向前拉。
• 將你的後腿抬高至膝蓋高位，但不要接觸長凳。然後將其放回地板上。
• 為增加難度，可在雙手各握啞鈴。
深蹲
次數和組數： 15 次；2組
加強部位：加強跑步時使用的主要肌肉群，降低受傷風險。還提高了靈活性，以實現更快、更高效的跑步步伐。
動作：
• 站立，雙腳分開比臀部稍寬，腳趾稍微向外。
• 降低身體，彎曲膝蓋和臀部，就像坐在椅子上一樣。
• 將膝蓋放在腳踝上方，胸部向上。專注於使用你的屁股帶動。
• 降低至接近坐姿，然後通過腳跟向上推並恢復站立。
• 要增加難度，在進行動作時將壺鈴保持在胸部高度，或將槓鈴放在上背部。
弓箭步
次數和組數：每側 8 次；2組
加強部位：改善單腿平衡，提高跑步時的穩定性和協調性。還可以增加步幅，幫助您跑得更快。
動作：
• 雙腳打開與肩同寬站立。
• 單腿向前邁一大步，將身體和後膝向地面放低，確保不接觸地面。
• 保持前膝高於腳踝，身體保持直立。
• 推開你的後腿，將你的前腿向後踩，與你的後腿相遇。
• 重複交替你的前腿。
• 為使這項運動更具挑戰性，每隻手各拿一個啞鈴並放在身邊（選擇適合你的重量）。或者，為了更多地鍛煉你的核心，雙手拿著一個藥球在你面前。當你向前衝刺時，保持手臂伸直並將球舉過頭頂。當你回到站立狀態時將其放下。
單腿硬舉
次數和組數：每側 10 次；2組
加強部位：加強臀部和腿筋，增加跑步力量，同時提高穩定性，降低受傷風險。
動作：
• 右手拿著啞鈴或壺鈴站直。
• 將左腳從地板上移開，將左腿伸到身後。臀部向前彎曲，保持背部挺直，右臂伸向地板。
• 右膝略微彎曲，臀部保持水平。
• 將重物幾乎快觸碰到地板上，背部盡可能接近水平，然後返回起始位置並在另一側重複。
超人式
次數和組數：10 次；2組
加強部位：有助於加強中上背部的力量，使跑步姿勢更穩定、更挺直，提高跑步效率。
動作：
• 面朝下躺下，雙手放在耳邊，掌心朝下。
• 將你的胸部和肩膀抬離地面，將肩胛骨擠在一起。繼續看地板以避免拉伸脖子。
• 降低到起始位置並重複。
曲膝橋式
次數和組數：15 次；2組
加強部位：這將幫助您在跑步時保持骨盆水平，並讓你的腿、骨盆和軀幹保持對齊，從而提高你的穩定性，從而提高你的跑步效率。
動作：
• 仰臥，雙臂放在身體兩側，雙腳平放在地板上。
• 向上抬起臀部，在膝蓋、臀部和肩膀之間形成一條直線。
• 將肩膀放在地板上以保護頸部。
• 保持該姿勢兩秒鐘，然後慢慢放下並重複。
• 為了使這更具挑戰性，將雙臂伸直舉過你的上方。
抬腿
次數和組數：10 次；2組
加強部位：加強你的臀部屈肌，當你跑步時，這些肌肉負責提膝。還可以鍛煉下腹部以獲得更穩定的軀幹。
動作：
• 仰臥，雙臂放在身體兩側。
• 將雙腳併攏，在感覺舒適的情況下盡可能接近垂直地抬起。
• 將它們慢慢放回地板上方約略離地 3 公分處並重複。
• 為方便起見，一次只用一條腿進行鍛煉。
突破滯留的速度
速度伴隨而來的是一種興奮感，讓心臟怦怦跳，並讓腎上腺素爆發。加快速度可增加做任何活動的強度。「活動」越是激烈，肺部和肌肉就要越努力運作，而這肯定能強化心血管和肌肉的健康，但對心理層面的影響可能甚至更大。費城突破表現諮詢中心的合格運動心理表現顧問 Angie Fifer 博士表示：「如果總是保持同樣的速度，不論做什麼，都會很快厭倦，這也讓人較有可能停下腳步。但當你督促自己加快速度，而且確實看到自己可以做到，這就會讓你想要一再地進行。」如果覺得需要提升速度，訓練當然有助變快，但除了健身房以外，還有很多方法也能讓你加速前進。以下是專家建議的入門途徑。
設定心志目標
當你長時間持續賣力地跑步時，注意力很容易偏移。 但如果是需要從 A 點至 B 點的健身活動，將注意力縮小至單一的焦點可能會讓你更快達成目標。《動機與情緒》期刊發布的研究指出，注意力集中在終點線上的人，速度會比環顧四周的人快上 23%。專注也能降低運動自覺強度 (RPE)，也就是受試者認為自己努力的程度，而這樣的現象可以讓他們在加速時，不至於感到精疲力盡。
Fifer 表示，焦點不必是實際的終點線，也可以挑路標或樹跑過去，然後反覆進行。這個練習甚至可以運用到 HIIT 的間隔，比方說在做登山者式時，專注在面前木頭地板的獨特圖案上。Fifer 解釋，不論是用哪種方式，視覺目標可將注意力拉回到當下的活動上，並提醒自己專注在自己的目標上，而不是心不在焉。擁有專注的心態，就好像腳踩在油門上一樣。
運動前的飲食
沒有神奇的食物可以讓你更快 。但食用蛋白質和碳水化合物的組合，例如在跑步、健身或比賽前一小時內吃一顆全熟的水煮蛋搭配一塊水果，可讓你的表現有加乘效果。 營養師兼 Precision Nutrition 運動表現營養總教練 Ryan Maciel 說：「蛋白質有助穩定血糖濃度，而且可預防不必要的肌肉損傷，而碳水化合物則提供容易取得的燃料，因此你不是在沒有糖原儲存或是仰賴前一日糖原儲存的情況下跑步，那樣的效果並不好。」這組食物可幫助你感到更活力充沛，可加快速度，並讓你更有能力去維持。
飲料也可以是一種啟動開關，例如喝咖啡或茶。Maciel 說：「咖啡因可刺激大腦，讓你在精神上更有警覺度，跑得更快。此外，有些研究也顯示咖啡因可使 RPE 降低。」《運動科學與醫學期刊》所發布的一項研究發現，事實上攝取咖啡因有助訓練有素的業餘跑者在 5 公里的計時賽中速度加快 1%。Maciel 建議在出發前 1 小時，體重約每 0.45 公斤可啜飲 1.5 毫克的咖啡 (對 68 公斤的運動員來說，即轉換成約 225 毫克的咖啡因，或約兩杯的咖啡)。
也可試著喝一小杯的甜菜汁：一項研究發現，這麼做的跑者可在 5 公里的比賽中減少 1.5% 的時間；另一項小研究則指出，在賽前連續七天喝甜菜汁可加快衝刺時間。甜菜汁富含硝酸鹽，Maciel 解釋：「研究顯示甜菜汁可促進血液流動，改善肺部功能並強化肌肉收縮」，這些都是速度的關鍵要素。
洗熱水澡來恢復精力
根據西科羅拉多大學研究員的一項新研究指出，每週三天在中等強度的健身後以攝氏約 39 度的水溫泡澡 30 分鐘可改善最大攝氧量。(一般家中的水龍頭如果將把手向左轉到底，水溫應可達約攝氏 49 到 60 度。) 最大攝氧量的增加讓身體在運動時更容易運送和使用氧氣，讓你可以更努力活動，但卻較不費力。根據奧勒岡大學人體生理學教授 Chris Minson 博士說明，因為熱可增加攜氧的紅血球量。 熱也會使身體活化熱休克蛋白，最終讓氧氣更容易到達肌肉，便能帶動肌肉施力。
安排適當的睡眠
睡眠專家及《The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It)》作者 W. Chris Winter 醫學博士表示，如果沒有良好的睡眠，你在健身房做什麼效果都不會好。 這是因為睡眠不佳或不足會明顯影響新陳代謝，尤其是有助肌肉增長的代謝作用。一般建議睡眠時間為的七至八小時。如果你很難早睡，Winter 建議可以設定就寢提醒，就像設定早上的鬧鐘一樣。
動作示範教練 - 蘆洲廠 Zoe教練
【證照】
• ACE美國運動協會 CPT私人教練證照
• KAT矯正姓運動研習
• 醫適能 功能性高齡訓練師
