冬天的濕冷氣候常讓人覺得懶散，身體反應不僅比平時慢，連運動動機也容易下降。不過，冬天其實是調整體能、建立基礎與維持代謝的重要時期，只要掌握正確方式、避免誤區，就能在濕冷的環境中持續累積訓練成果。今天讓我們來看看冬天最常見的 10 個訓練錯誤，並從生理機制與運動實務角度說明原因，幫助你在低溫環境中維持穩定表現！
1. 缺乏暖身
低溫會降低肌肉彈性、放慢神經傳導速度，也使關節活動度下降。如果直接開始訓練，身體常會感到僵硬或反應遲緩。延長暖身時間可以改善這些狀況。建議將訓練前的前 5～10 分鐘以較低強度進行，讓體溫與心率逐步提升；若是重量訓練，加入動態伸展或關節活動度動作能明顯提高後續的訓練品質。
2. 過度依賴室內訓練
跑步機、飛輪、健身房都很方便，但長期只在室內訓練，會減少身體面對自然環境刺激的機會。戶外地形變化能增加肌腱、韌帶與深層肌群的刺激，也能提升身體的空間感與平衡能力。跑步機的平坦路面雖然安全，但缺乏反饋與微小調整，無法取代戶外訓練時的肌肉招募模式。在天氣允許的情況下，仍建議保留部分戶外活動，即使只是散步也好，出去曬個太陽吧！
3. 過度保暖，穿著太厚
credit: Runner’s Tribe
運動時體溫會快速上升，如果穿太厚，汗水容易在短時間內累積。當汗停留在皮膚表面時，冷空氣會加速水分蒸發，使熱量迅速流失，體感溫度反而下降得更快。此時身體會啟動散熱反應，例如血管擴張或持續分泌汗水，讓你越運動越冷。分層穿搭是較穩定的策略：薄底層排汗，外層防風，覺得熱再調整會更舒適。
4. 穿得太少，無法維持體溫
過度簡化的穿著雖然一開始不覺得冷，但在低溫中，肌肉會因為保暖而不自主收縮，使動作僵硬，影響協調性與力量輸出。如果皮膚長時間暴露在冷空氣中，也會讓關節感到不適。基本的底層衣物、輕量外層以及手套等配件，可以協助維持體溫，使身體在訓練中運作更順暢。
5. 忽略能量補給的重要性
冬天的食慾常受到天氣影響，有時吃太少、有時又會想亂吃。若訓練前後沒有攝取足夠能量，身體會降低運作效率，並使疲勞感更顯著。即使放假期間飲食較豐富，也不建議突然大幅減少熱量。維持均衡飲食，補充適量碳水化合物與蛋白質，能讓身體有足夠能量應付訓練，也有助於冬季調節脂肪代謝。
6. 訓練量一開始就堆得太高
credit: Avec Sports
無論你是為了求快還是想要挑戰自己，一下子加大訓練量是很多人常犯的錯誤，因為身體在低溫環境中的恢復速度通常較慢，如果沒有循序增加，疲勞累積過快，反而難以持續。冬季較適合以「建立節奏」與「保持穩定」為目標，逐步增加訓練量，會比激烈提升更能長期維持。
7. 過度關注數據，忽略季節變化
冬天的配速、心率與體重變化都容易受到氣候影響。低溫能提升部分表現（如跑步效率），但同時也會受到地面濕滑、風阻與身體冷啟動的干擾，因此數據波動在所難免。這個季節不適合把重心放在追求個人最佳成績，而應優先維持訓練習慣與身體狀態。
8. 忽略補水需求
冬天流汗雖然不明顯，但體內水分仍會因呼吸、汗液蒸散而持續流失。如果沒有適時補水，可能會影響肌肉張力、增加痠痛，並延長恢復時間。除了開水，溫度適中的茶也適合冬季補水，能改善口感、提高飲用意願。
9. 訓練計畫過於僵硬
冬天的天氣與生活步調較不穩定，如果訓練計畫完全無法調整，反而容易讓人產生壓力。堅持「每天多少時間、一定要完成什麼項目」並不符合冬天的狀況。適度調整訓練內容、縮短時間或更換項目，都能讓整體節奏更容易維持。目標是「持續」，而不是「完美」。
10. 忽略安全風險
冬天的戶外運動常有低能見度、風勢強、路面溼滑等狀況，受傷風險會增加，因此安全性特別需要注意。出門前確認路線、告知他人預定時間、攜帶手機、穿著高能見度衣物，都能降低風險。如果途中感覺不適或天氣突然惡化，及時中止訓練或叫車返回，比硬撐來得安全。
冬天看似是個對運動不友善的季節，但其實只要理解季節特性並避開常見錯誤，就能讓訓練變得穩定而有效率！冬季並不該是停滯期，而是建立基礎與維持習慣的關鍵時段。調整節奏、抓住可行的時間與方式，身體一定會在春天回暖時給你明顯回饋！
資料參考來源：33Fuel
