每到冬天，訓練圈就會開始流傳「冬季增肌」的概念。理由不難理解：天氣冷、活動量下降、節慶餐桌擺滿高熱量食物，加上更多休息時間，對正在增肌的人來說，整個季節本身就是一個天然助力。
力量教練 Joseph Lucero（CSCS），同時也是 Harvesting Strength 的創辦人，他長年在高中、學院與專業運動團隊帶隊，訓練出多名硬舉、大力士冠軍選手。下面就是他對「冬季增肌」的完整解析、做法與注意事項，最後還附上四天示範訓練菜單！
什麼是冬季增肌？
冬季增肌（winter bulk）指的是在冬天刻意拉高熱量攝取、增加訓練量，以打造更多肌肉量的進程。
冬天的兩大特徵：高熱量飲食與更多休息，正好組合成增肌最理想的環境。哈佛的一項研究甚至指出，聖誕節後 10 天，平均體重會增加 0.5%。對正在追求肌肉成長的人來說，這代表身體正處於熱量盈餘狀態，能讓訓練品質更高，也更容易累積肌肉。
肌肉量增加不只讓外型更紮實，也能提升新陳代謝、穩定荷爾蒙調節，是相對健康且有效率的改變。既然機會就在眼前，抓住冬天當作增肌季，的確是非常划算的做法。
如何執行冬季增肌（Winter Bulk）？
冬季增肌的主軸很簡單：多吃、多休息、認真練。
食物與休息多半不是問題，最重要的是把額外的熱量「用在訓練上」。尤其是碳水化合物，研究已證實它能提升高強度阻力訓練的表現。當你吃得夠，訓練就能做得更重、更累，也更能刺激出成長。
換句話說：訓練越有強度，肌肉越有機會生長。而最有效率的增肌方式分為兩大方向：Lift Heavy（重）與Lift Hard（辛苦）。
Lift Heavy：使用高強度的複合動作
重訓的核心是使用需要大量肌肉群的「複合動作」：
- 深蹲
- 臥推
- 硬舉
- 肩推
這些動作會大量招募肌群、提升代謝壓力，而這些壓力會引發身體自然提升睪固酮、生長激素，有助於肌肉密度提升。複合動作能讓你快速進入疲勞狀態，是增肌很重要的起點。
Lift Hard：在後段加入高張力、變化與節奏控制
重訓完後，接下來就要讓動作「辛苦」。例如：
- 放慢離心（負向）
- 加入暫停
- 增加整體時間張力（Time Under Tension）
- 使用更多次數、更多變化
舉例來說，做啞鈴飛鳥時使用「5-2-3-0」節奏：
- 離心下放 5 秒
- 底部暫停 2 秒
- 向心上舉 3 秒
- 頂端不暫停
這類高張力訓練能在重量不重的情況下，依然逼出大量刺激，是增肌期非常關鍵的一環。
如何同時練得更重又更辛苦？
Lucero 推薦的訓練架構如下：
- 主要複合動作：2–3 組（偏向力量）
- 複合動作變化：3–5 組（用來堆疊疲勞）
- 孤立動作 1：3 組
- 孤立動作 2：3 組
- 孤立動作 3：3 組
前段用複合動作快速製造全身疲勞，後段用孤立動作精準刺激想增長的部位。
冬季增肌的好處
1. 提升基礎代謝率
研究顯示，肌肉增加能讓身體在靜止狀態下消耗更多熱量。對冬天易發胖的人而言，這反而是一種「把熱量變成肌肉」的最佳策略。
2. 力量變強
越大的肌肉量，在大多數情況下能搬起更大的重量。簡單來說：有肉量才有力量。
3. 荷爾蒙調節更穩定
研究指出，冬天的體重上升會讓睪固酮下降、雌激素上升。而阻力訓練能穩定荷爾蒙，是季節變化中很重要的保護機制。
冬季增肌怎麼吃？
Credit: Powerlifting Techinque
冬天的飲食通常比較豐盛，與其抗拒所有誘惑，不如聰明利用。
1. 把甜食當成訓練燃料（使用時機很重要）
大餐的糖分通常偏高，但若放在訓練前，它能迅速補充能量、提升當天的訓練強度。但不要隨便亂吃，可以簡單想成：甜點 → 快速碳水 → 強度提升 → 刺激增加 → 高強度肌肉訓練
2. 使用好的脂肪來源
優質脂肪能提供熱量，也能幫助荷爾蒙維持穩定，例如：
- 橄欖油
- 酪梨油
- 堅果、堅果醬
- 雞蛋
這些都能讓你在熱量盈餘期間吃得比較「乾淨」。
3. 每一餐都記得吃蛋白質
蛋白質會控制食慾、穩定血糖，也能幫助肌肉生長。
適合的選擇包括：
- 紅肉、魚肉
- 希臘優格、奶酪
- 乳清蛋白
保持蛋白質攝取能避免你在冬天不小心攝取太多對身體無益的熱量。
冬季增肌重點提示
1. 複合動作優先
深蹲、臥推、硬舉、肩推是整個增肌期的核心。
2. 不要怕碳水（但也不要狂吃好幾天）
碳水是阻力訓練最重要的能量來源。
3. 一週至少 3–5 天重量訓練
忙碌的人可以少天數、時數拉長；
有空的人可以多天數、每次短一些。
4. 訓練中更常接近力竭（尤其孤立動作）
增肌本來就需要壓力。
5. 休息比什麼都重要
冬天較長的夜晚，有助於睡眠時數。睡得好 → 修復快 → 長得快。
冬季增肌示範四天訓練菜單
Day 1：腿部訓練（臀、腿後、大腿前側）
Day 2：胸、三頭、三角
Day 3：背、三角、前臂、臀
Day 4：肩膀、二頭
結語
冬季增肌不是隨便吃、隨便練，而是利用「熱量盈餘＋更多休息」這個季節優勢，把訓練做得更有效率。只要方法正確，冬天反而是身體最容易變壯、變強的時候。把節慶熱量當成燃料，把訓練做扎實，這個冬天你會發現自己的力量與體態都能真正往前走。
資料參考來源：TrainHeroic
