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雖然台灣的冬天還不至於到下雪結凍那麼冷，但只要氣溫一轉涼就難免使人發懶、想要窩在家裡，但這真的不代表你必須放棄自己原本的鍛鍊課程哦！今天我們就要來和大家分享冬天運動時你不能忽略的小撇步，還有一些安全性的眉眉角角，讓你的冬季運動不再厭世！
1. 「多層次」的運動穿著比你想像得還重要
物理治療專家 Karen Kovacs 指出，運動時針對氣溫及環境穿著舒適的衣服非常重要，尤其是那些具有硬技術、會幫助排汗或發熱材質。而冬天時我們通常不可能只穿一件衣服打天下，這個時候，「多層次」的穿著就是一門重要的學問！前世界級鐵人三項運動員康尼麥克斯韋（Connie Maxwell）表示，第一層衣服應該穿著能夠幫助排汗的衣服尤佳，這樣能夠幫助身體保持乾爽，才不會在被汗水濕透的狀況下受寒；接下來便取決於體感溫度有多少，再盡量在外層加上保暖或防風材質的外衣。而對於喜歡在戶外運動的人，保護頭部和手腳是非常重要的，除了袖套、手套之外，由於鞋子一般主打「透氣、輕便」的製造方式，很難使雙腳保持溫暖，因此比較怕冷的人也可以考慮機能性的鞋套。當然，也別忘記隨時準備多一套衣服，才不會讓汗如雨下的你沒有乾爽的衣服可以穿！
2. 暖身在冬天更不能隨便
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有運動習慣的人都知道，開始正式的鍛鍊前總是需要「暖身」，例如跨步運動就是相當受到推崇的有效暖身法；不過由於冬天的氣溫，我們的身體會比平常更「冷」，而暖身就是讓我們的肌肉和核心體溫能夠變熱，以降低肌肉鬆弛、關節受傷的可能。值得一提的是，暖身通常不必太久，只需10分鐘就可以帶來很大的好處，但熱身的時間和強度也應該要和你接下來要做的鍛煉是呈現正相關：艱苦而漫長的鍛煉，需要更艱苦和漫長的熱身。一些運動專家建議，在攝氏30度以下的氣溫，溫度每低10度，暖身時間就需要增加5分鐘。
如果你和朋友在冬天時約河堤跑步，那就盡可能地在室內等，延長你身體保暖的時間；抑或是在出門前，你就在室內先暖好身。如何知道自己的暖身是否確實呢？只要感覺到自己的心跳有微微變快、呼吸略為劇烈並且出了少量的汗水，就表示身體已經熱起來囉！
3. 把補充水分當作人生大事
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在容易排汗的夏天保持身體的水分通常很困難，但這也不代表冬天就會簡單到哪裡去！不僅身體變得不那麼熱，而且汗水在冷空氣中也會更快地蒸發，甚至我們的口渴反應也減弱了，使我們「誤以為」我們沒有流失水分；專家表示，就算我們覺得自己沒有流汗，我們的身體仍然需要水。因為即使不出汗，呼吸和運動量很大時，也會導致體內大量的水分流失。最一般的經驗法則是，每運動20分鐘運動約喝177cc的水，不要等到口渴才喝，以免引起脫水反應哦！
4. 審慎評估環境
雖然台灣真的要冷，也不會到下雪那麼冷，但還是要知道自己的極限，並且評估何時出門可能不是最好的主意才對，因為沒有人逼你在寒流的時候跑步！
冬季運動的10大重點懶人包
切記，如果沒有適當熱身，即使是再日常的運動，在寒冷的天氣中也會造成運動傷害，但這也不代表你應該降低運動量、打破平常的課表。以下就為大家想10個技巧，可以幫助你在冬季運動時調節骨骼，肌肉和韌帶：
1. 寒冷的溫度會讓你的肌肉緊繃，因此你的核心鍛煉和熱身運動也要進行：20下深蹲，20下踮腳，左右腳再踏10個弓箭步。
2. 衣服以多層次穿法，在最靠近皮膚的部分穿上排汗的衣服，並記得在熱身時脫下其他多餘的衣服。
3. 如果在戶外的話，戴上帽子，手套和襪子，以防止頭部、手和腳釋放過多的體熱，因為這些小細節都會讓肌肉又冷卻，容易造成骨骼和韌帶受傷。
4. 寒冷的天氣會抑制我們的口渴機制，因此即使不渴也要保持水分，以防止抽筋和過快疲勞。別忘了，溫暖的水也可以幫助身體保暖！
5. 每運動20分鐘運動，約喝177cc的水，不要等到口渴才喝。
6. 依照運動量來決定你的暖身時間長度，只要感覺到自己的心跳有微微變快、呼吸略為劇烈並且出了少量的汗水，就表示身體已經熱起來了。
7. 運動結束後，在室內放鬆並伸展：瞄準小腿，腿筋，四頭肌和髖屈肌。
8. 為了降低肌肉拉傷的風險，請將你的課表依照當天氣溫調整。天氣越冷，就應慢慢暖身，這絕對會讓你的鍛煉輕鬆一點。
9. 審慎評估環境，如果外面太冷，就在室內運動，不要逞強。
10. 如果長時間在寒冷的溫度中運動，請注意是否有體溫過低的跡象，例如頭暈，疲勞，呼吸和心跳加快，思考變緩慢、判斷力下降。
資料參考來源：Quartz、SparkPeople、PhysioFitness
