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天氣轉熱，也是時候到游泳池、海邊附近享受戶外樂趣了。但想在夏日展現出苗條身材，沒有適當的飲食和規律的鍛鍊，是不可能擁有完美的比基尼線；如果冬天讓你增加不少贅肉，現在的時間正好來足夠，讓你的身材在夏天完美展現。
改變飲食
良好的身材也需要搭配健康的飲食才能雙管齊下，以下建議的營養飲食：
1. 多吃蔬菜、水果、瘦肉或豆類、全穀物和低脂乳製品。包括高纖維選擇以減少腹脹。
2. 盡量少吃甜食、油炸食品、奶酪等高脂肪食品和加工食品。
3. 控制部分以減少卡路里。盡量少吃，如果你還餓，喝水，吃點新鮮水果和蔬菜。在餐廳只吃一半的飯菜，把剩下的帶回家再吃一頓。
4. 不要不吃飯，通過全天規律飲食來控制飢餓感並保持血糖穩定，這樣就會感覺良好並傾向於做出明智的選擇。
5. 多喝水，脫水會導致暴飲暴食。選擇水而不是手搖飲、咖啡或酒，以消除卡路里並最大限度地補充水分。
重量訓練
當你增加你的肌肉質量到你的身體成分時，你實際上是在燃燒脂肪。大多數女性擔心舉重等運動會使她們變胖，但事實並非如此。女性的睾丸激素比男性少得多，而且她們的肌肉不會長得那麼大，而是瘦而健美。這就是為什麼力量訓練是增加肌肉、燃燒更多卡路里和擁有好身材的絕佳方式。
有氧運動
你擁有的肌肉越多，你需要的能量就越多。一旦你的力量訓練幫助你增加了你的肌肉質量，它將幫助你的新陳代謝運行得更快，因此，身體將更有效、更快地使用你消耗的卡路里。有氧運動很重要，但如果你想減肥，那就得加入重量訓練，只做有氧運動不會給你帶來你需要的結果。這就是為什麼需要進行舉重訓練並攝入大量蛋白質的原因，這樣你的身體才能擁有增加肌肉所需的營養。
規律運動
為自己量身打造一個訓練的計畫表並堅持下去，一日之計在於晨運動最好的時間也在於早晨，早晨的運動能刺激你的新陳代謝以燃燒額外的卡路里。隨著新陳代謝的增加能加速減肥，因為身體將能夠更有效地處理攝入的卡路里。
有哪些動作適合為了夏日做準備呢？下列介紹幾項運動，幫助你迎接夏日：
• HIIT
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HIIT旨在在短時間內促進大量減脂，但為了使其有效發揮作用，你必須真正付出最大的努力！在開始之前，通過一些拉伸或慢跑來熱身 5–10 分鐘。在實際的 HIIT 訓練期間，以 1:3 的工作與休息比例開始。換句話說，如果你進行 30 秒的衝刺，則需要 90 秒來恢復。重複此循環整整 20 分鐘。隨著你的進步，將你的工作與休息的比例降低到 1:2 — 例如 30 秒的工作，然後是 60 秒的休息 — 以提高強度。每個間隔都應該盡可能激烈。之後，冷卻並伸展 5–10 分鐘以幫助恢復。
• 滑輪繩索深蹲
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這個動作很簡單，你可以在健身房的任何繩索機器上完成。用雙手抓住繩索。調整到你感覺舒服的重量，做個幾下，然後拉住繩索，蹲下你的身體（當你下蹲時保持你的臀部和你的腳跟上的重量），當你站起來時，將重量拉到你的腹部中部以進行划船，直接回到深蹲，依此類推。連續重複 30 秒不休息，大約 4 組。
這可以鍛鍊你的背部肌肉，也可以鍛鍊你的腿，你肯定會感覺到腿、背部和二頭肌會感覺到有些痠，因為這可以訓練許多肌肉群，幫助你在一天中燃燒更多卡路里。
• 弓箭步交互跳
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雙腳先與肩同寬站立，然後右腳出力向前踏，身體慢慢下沉，直到前膝彎曲至少呈 90 度，前膝蓋不過腳尖，感受臀部繃緊的力量，稍微停頓一下。運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。換腳後前腳出力、後腳幫助平衡，站穩後再往下蹲，重複動作，兩邊交替算一下。注意過程中身體打直，前跨時前腳小腿幾乎垂直於地面，後腳膝蓋小心不要撞到地面。
每組做 15–20 下，在開始下一組前，可依個人狀況休息約 30–60 秒，一天做 2–3 組。隨著肌耐力增加，可試著手持啞鈴來增加鍛鍊強度，效果會更好，除了弓箭步之外，多變化肌力訓練、鍛鍊不同肌群，更有助於打造勻稱緊實的美腿
• 登山者
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伏地挺身的預備動作─雙臂分開，與肩同寬或比肩略寬。兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直，用腰腹力量控制軀幹成一條直線。保持腹部緊縮，背部起伏越小越好，然後縮起右腳，將膝蓋移至右肩膀，然後再回到起始預備動作。兩腿交替做，重複30組休息。想鍛鍊肌肉的人，可以放慢速度做，並且在腳縮起來的時候停頓2–3秒；反之，想要暖身的人，則可以加快速度，有節奏地做。此動作不僅會針對你的腹肌，而且只要你在 30 秒內保持並穩定體重，它也會對你的肩膀、三頭肌和胸部產生作用。
• 深蹲肩推
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雙手持啞鈴舉放在雙肩上，且雙手的手心皆朝內，手肘微微向外。屁股自然向後做深蹲，再利用臀部的力量將身體推回站姿。接著,將手伸直上舉，待手臂伸直後手肘即可慢慢彎曲並放下，恢復預備動作。建議做3組、每組之間休息1–2分鐘開始嘗試。該動作針對肩膀、核心、三頭肌、股四頭肌和臀部。
資料參考來源：Harpers Bazaar、Extaping、Body Building、Muscle and Fitness.
