說到跑步機（Treadmill），很多人第一個想到的就是「室內慢跑」或「單純健走」。但其實跑步機的功能遠比你想像中多樣，不只是把速度調快或坡度調高而已，它可以透過不同的組合，幫助你提升心肺耐力、燃燒更多脂肪，甚至還能結合重量訓練，打造更有效率的全方位運動計畫。
今天要和大家分享三種不同強度的跑步機訓練，分別適合新手、進階以及想挑戰自我的人。不管你是剛開始健身、正在找方法加強體能，還是希望突破停滯期，都能從中找到適合自己的計畫。
為什麼該使用跑步機？
可能很多人會覺得，路上、公園或河堤都能跑步，為何要在健身房裡面跑跑步機呢？有以下4大原因：
1. 多元強度選擇
跑步機不只可以跑，還能走、衝刺、間歇，甚至調整坡度模擬爬坡。對於新手的人來說，它能提供穩定、安全的環境，此外，對老手來說，更可以透過速度、時間、坡度等數據精準掌握訓練強度。
2. 間歇訓練神器
研究顯示，間歇訓練可以有效提升 最大攝氧量（VO₂ max），也就是身體在運動中利用氧氣的效率。簡單來說，最大攝氧量越高，代表你能跑得更久、更不容易喘。跑步機能精準設定速度和坡度，讓間歇訓練更容易執行，也更省時間，效率加倍。
3. 關節更友善
很多人擔心跑步傷膝蓋，其實關鍵不只在於跑步，而是地面的「反作用力」。和柏油路相比，跑步機的跑帶設計有避震效果，能減少膝蓋、腳踝和下背部的壓力，對於有舊傷或容易不適的人來說，是更溫和的選擇。
如何在跑步機上找到「最佳有氧配速」？
（圖／pexels）
美國田徑協會二級耐力教練Jonathan Poston表示，其實「最佳有氧配速」要依照個人的訓練目標來決定。舉例來說，如果你是以比賽為目標的選手，訓練時的強度就會比一般休閒跑者還要高。
不管你是新手還是老手，都有一些簡單的方法能幫助你判斷自己的理想有氧強度，其中最常見的就是 「談話測試（Talk Test）」。
做法相當簡單，就是在不同速度下跑步，看看自己能不能輕鬆講話。
- 高強度：跑到幾乎講不出話，只能斷斷續續回答。
- 中強度：能順暢講話，但沒辦法唱歌。
- 低強度：可以邊跑邊聊天甚至唱歌，幾乎不覺得困難。
Jonathan Poston強調，這個方法能幫助你確認，在該放慢的時候，真的有做到輕鬆跑；在該挑戰自我的日子，也有確實提高強度。這樣才能避免過度訓練，同時讓體能表現最大化。
三種跑步機訓練計畫
（圖／pexels）
接下來就進入今天的重點，三種不同強度的跑步機訓練計畫！
第一種：低衝擊跑步機訓練（新手 & 恢復日適用）
如果剛開始接觸健身，或是昨天練腿練到「鐵腿」，都快要無法下樓梯，只想動一動舒展筋骨的話，那這個「低衝擊跑步機健走」課表相當適合。
- 暖身：以2mph（約時速 3.2 公里）走2分鐘。
- 主訓練（共35分鐘）：
- 以2.5mph 走5分鐘
- 3mph 走5分鐘
- 3.5mph 走5分鐘
- 4mph 走5分鐘
- 再依序下降回2.5mph
- 收操：2mph 走2-3分鐘。
總時間大約 40 分鐘，這樣的訓練不會太激烈，但能讓身體保持活動，促進血液循環，也很適合當作有氧恢復日。
第二種：中階跑步機訓練（耐力提升 & 塑形）
想要挑戰更進一步的心肺耐力，這個課表可以幫助你「堆疊」有氧基礎。特點就是結合持續跑步 + 漸進坡度。
- 暖身：低強度慢跑2分鐘。
- 主訓練（30 分鐘）：
- 用中強度跑5分鐘。
- 每5分鐘將坡度增加0.5%。
- 這樣循環5次（總共 25 分鐘）。
- 收操：平地走 2-3 分鐘，速度約4km/h。
這個方法能強化臀大肌、大腿和小腿，因為坡度的挑戰會讓你感覺「越跑越重」。長期下來，不但能讓下半身更有力，也能消耗更多熱量。
第三種：進階跑步機訓練（HIIT 高強度間歇）
如果你已經能輕鬆跑30分鐘，想再突破自我，那這套「高強度間歇」課表絕對會讓你大爆汗，有炸裂的感覺。
- 暖身：中等速度慢跑2分鐘。
- 主訓練（10-15 分鐘）：
- 以個人能安全控制的最高速度全速衝刺（不建議抓著扶手），進行30 秒（約 8-10 mph，依個人狀況調整）。
- 放慢成中速跑或慢跑 90 秒恢復。
- 重複 6-8 回合。
- 收操：走2分鐘，約3mph。
這套 HIIT 訓練不需要時間太長，燃脂效果卻相當驚人。研究顯示，間歇衝刺能讓身體在運動結束後持續燃燒熱量（俗稱後燃效應）。非常適合忙碌，卻又想快速提升體能的人。
用跑步機「爬坡訓練」 加速燃脂
（圖／pexels）
說到坡度，其實在跑步機上加坡度運動，是非常有效的燃脂方式。雖然並不是每個人都適合，因為爬坡訓練強度真的很高，但這種方式能讓你在「速度不用太快」的情況下，把心跳拉到更高的強度區間，效果相當驚人。
跑步機爬坡訓練範例：
- 暖身：10 分鐘，坡度 0%，輕鬆走。
- 主訓練：25 分鐘，坡度調到 3–8%，以快走或加快步伐完成。
- 收操：5 分鐘，坡度回到 0%，輕鬆走。
結合重量訓練 打造全身性課表
如果覺得單純跑步太單調，其實可以在跑步機訓練裡加入重量動作，例如：跑步機上完成一段快走或慢跑後，下來做深蹲、伏地挺身，再回到跑步機。
這種循環訓練可以同時訓練心肺和肌力，不只減脂效率高，還能讓運動變得不無聊。
今天就跑起來吧！
（圖／pexels）
跑步機不只是雨天替代方案，而是非常強大的訓練工具。從入門的低衝擊快走，到中階的坡度耐力跑，再到進階的高強度間歇訓練，每一種都能依照需求量身打造效果。不管是想減脂、提升體能，還是單純維持健康，都能透過跑步機達成。
此外，在跑步機上量力而為就好，不要因為看到別人跑得快，就跟著加速，找到屬於自己的節奏才是長久之道，鞋子也要選對，才能減少膝蓋與腳踝的壓力，跑步中也別低頭看手機，專心在步伐與呼吸，才能避免危險。
資料來源：https://www.nike.com/a/treadmill-workouts、https://www.technogym.com/en-IN/stories/fat-burning-workouts-treadmill/
