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炎炎夏日想換個清涼的方式運動健身嗎？何不參加水上運動呢？在水中鍛鍊可以提供很好的全身運動。在炎熱的夏季，還有什麼比在燃燒卡路里的同時沉浸在水中更令人舒適自在呢？以下是水上鍛鍊的好處，以及可以訓練身體主要肌肉群的 8 種泳池訓練。
泳池訓練的好處
因為水比空氣提供更大的阻力，所以在游泳池中運動可以使你在陸地上進行的相同練習在水中更具挑戰性。更大的阻力可以讓你的肌肉更充分地參與，也可以幫助你在更短的時間內燃燒更多的卡路里。水上運動可以讓你進行有氧運動，同時還可以增加
• 力量
• 耐力
• 靈活性
水的浮力還為你的肌肉和關節提供額外的支撐，與在陸地上相比，這使你可以更加努力地訓練身體，同時減少對身體的影響。根據美國疾病控制和預防中心 (CDC)，水中運動對患有關節疾病的人特別有幫助，例如骨關節炎和類風濕性關節炎。
所需裝備
如果準備好打算水中訓練，建議你可能需要購買以下一些裝備：
• 手腕或腳踝負重沙袋：捆綁式重量可以增加你的手臂和腿部在水中運動的阻力。
• 海綿啞鈴：乾燥時重量輕，一旦放入水中時會變重。
• 手槳或阻力手套：兩種類型的設備都可以增強您在水中的力量訓練。
• 浮板：它是許多練習的絕佳工具，可讓您在進行核心和下半身鍛煉時堅持並保持漂浮。
• 浮力帶：這可以讓你保持在水面上。
全身鍛練的泳池訓練
-水中行走訓練
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在水中行走是一個很好的開始，因為它可以幫助你了解水所產生的阻力。在水中行走可以加強你的手臂、核心和下半身，可以使用手或腳踝沙袋來增加強度。
1.開始在淺水中行走，水深約至腰部。
2.此時可將身體浸泡在水中，走路時先用腳跟施力，然後再用腳趾，而不是踮著腳尖走路。
3.將手臂放在身體一側，隨著行走的動作擺動。
4.走路時用你的核心需出力。
5.繼續步行約5–10分鐘。
-水中啞鈴平舉
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這項針對上半身的練習，建議使用海綿啞鈴來增加阻力完成。
1.水深及肩的位置。
2.將啞鈴放置於身體兩側。
3.將手臂平舉直到與水面及肩膀平行。
4.再將手臂收回至身體兩側。
5.做 1–3 組，每組 8–14 次。
-背部水面滑行
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這項運動有助於刺激核心和下半身的肌肉。
1.雙手抓住池邊，將膝蓋塞入胸部，然後雙腳向牆壁出力。
2.從牆上推開並儘可能地身體正面漂浮在水上。
3.滑行完成後，將膝蓋拉致胸部並將雙腳向池底，然後跑回池邊。
4.繼續這個練習5–10分鐘。
-水中開合跳
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水中開合跳可以鍛煉上半身和下半身的肌肉，你也可以增加手腕和腳踝重量的阻力
1.站立於胸齊高的水中。
2.從雙腳併攏，雙臂在身體倆側。
3.透過雙腳向外移動來跳躍，同時將手臂舉過頭頂。
4.再次跳起，雙腳併攏，雙臂放在身邊，回到起始位置。
5.做 1–3 組，每組 8–12 次。
-水中延伸高抬腿
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這項運動可以加強核心和下半身的肌肉，也可添加腳踝沙包重量以增加難度。
1.站立深約及腰的水中。
2.當你抬起右腿時，用你的核心，彎曲你的膝蓋，直到你的腿與水齊平。
3.抬起腿暫停幾秒鐘。
4.伸直你的腿並保持這個姿勢幾秒鐘。
5.慢慢放下你的腿，保持筆直。
6.用你的左腿重複這個動作。
7.重複動作5–10分鐘。
-水中踢腿
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這項運動可以訓練核心和腿部的肌肉，可使用腳踝沙包重量使其更具挑戰性。
1.雙手抓住泳池邊或拿著浮板。
2.拍打你的腿。
3.剪刀式踢腳開合。
4.蛙式踢腿。
5.海豚踢。
6.每次踢1–3分鐘。
抓住夏日的尾巴，好好享受水中運動帶來的新體驗和樂趣 !
資料參考來源：Healthline、CreakyJoints、Women’s health
