全身痠痛、腰痠背痛可能與日常不良姿勢有關，大部分的人在家會選擇舒服放鬆姿勢，像是窩在沙發看電視、躺床上滑手機等，雖感覺肌肉沒出力，其實骨頭與韌帶都在賣力撐著，時間久就會開始發炎、受傷。
姿勢不良除了使得肌肉費力，還可能導致「椎間盤突出」，當脊椎長時間維持彎曲狀，前方硬的骨頭壓力將增大，把軟的椎間盤往後擠，導致「椎間盤突出」並壓迫周圍神經，出現痠痛症狀，甚至會手腳麻、肌肉無力。
日常生活中，許多不良姿勢都與脊椎彎曲有關，例如躺在沙發上，即使腰部、頸部靠著抱枕，全身都服貼於沙發，仍會感到痠痛，原因在於脊椎一直處於彎曲狀，尤其當椅墊過軟，會使脊椎彎曲角度增大、椎間盤跑位更加嚴重。而過軟的判斷標準為「雙手將椅墊往下壓至底部時，若下陷3至5公分屬可接受範圍；若超過就容易造成痠痛」。
睡姿不良也會造成痠痛，若以肌肉骨骼角度來看，側躺較容易造成痠痛，原因包括若枕頭太低，會導致頸椎彎曲，也可能因雙腳的高度不同，使腰椎變歪；而趴睡時，由於頭必須轉向某一邊，頸部單側將變得特別緊繃，甚至使頸椎錯位。
8大動作改善不良姿勢
嬰兒式
這個休息姿勢可以伸展和拉長你的脊椎、臀部和腿筋。嬰兒式有助於釋放下背部和頸部的緊張感。
動作拆解：
• 雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
• 雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
• 在這個放鬆伸展姿勢可約 5 分鐘，同時繼續深呼吸。
立姿前彎式
這個姿勢可以釋放整個背部的張力，當你將身體向下折時，會明顯感覺張力逐漸消失。 上身保持挺直，穩定站立。
動作拆解：
• 上身保持挺直，穩定站立。
• 呼氣時，身體緩慢地從髖關節處向前彎，延伸上半身並盡量與大腿靠攏。
• 將雙手抱住對應手肘，輕輕的左右搖擺。
• 維持動作至少1分鐘。
貓牛式
這個動作可幫助脊椎僵硬者提升脊椎柔軟度並伸展頸部。它還有助於緩解軀幹、肩膀和頸部的緊張，同時促進血液循環。
動作拆解：
• 雙手雙膝著地呈跪姿，保持背部平直。
• 吸氣時，抬頭提胸，腰沉下，讓脊椎慢慢延伸至頸椎。
• 呼氣時，像貓一樣拱背，肚臍向內縮，眼睛看著雙腳。
• 重複至少五次深呼吸。
開胸
這種伸展可以促進正確的姿勢，並通過胸部釋放壓力，以最大限度地增加氧氣和循環。
動作拆解：
• 雙手緊握在背後。
• 將上肩胛骨在身後相互擠壓，然後從胸部向外推。
• 反覆動作至少 10 次。
高平板式
高平板式有助於緩解整個身體的疼痛和僵硬，同時加強你的肩膀、臀部和腿筋。它還可以幫助發展核心和背部的平衡和力量，這對於良好的姿勢都很重要。
動作拆解：
• 似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
• 吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
• 至少保持動作1分鐘後休息。
側棒式
側棒式姿勢可以鍛煉身體兩側和臀部的肌肉。加強和調整這些肌肉有助於支撐背部並改善姿勢。主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
動作拆解：
• 側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
• 穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
• 保持動作30秒，再換邊同樣動作。
下犬式
下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力。可以用作平衡身體的休息姿勢。下犬式有助於緩解背部疼痛，同時還能加強和調整背部肌肉。經常練習有助於改善姿勢。
動作拆解：
• 呈跪姿做準備動作。
• 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
• 手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，最多維持1分鐘，約3–5個呼吸時間。
鴿式
鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，除了能打開髖關節外，還能消除腿部水中、讓下半身獲得更多柔軟度，也能幫助拉伸坐骨神經和股四頭肌，糾正姿勢的不平衡。
動作拆解：
•右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
•後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
•背部打直，停留約1分鐘/5–8個呼吸後換腿。
資料參考來源：Healthline、helloyishi、LTN、Sports Planet
【關於Alan老師】
有氧教學年資21年。主要在台南及高屏區的廠館教學。在健身工廠主要授課的項目有：UP & DOWN 全能踏板、POWER PILATES、POWER STROKE 全能槓鈴、OXIGENO 活氧舒展、Bodycombat 戰鬥有氧、Zumba等。
健身工廠APP ID：有氧部Alan-張金郎
