在健身房裡，你會看到有人正在進行固定的特訓；在更衣室裡，你或許偶爾聽見別人聊著下一場比賽要去的城市；就算是在社群媒體上，你也很難錯過關於如何改善成績的分享與建議。Hyrox 已經席捲全球健身圈，它的熱潮至今沒有任何減退的跡象。就算你自己還沒報名參加過比賽，相信你身邊一定有人已經投入其中。
那麼，Hyrox 究竟是什麼？簡單來說，就是跑 1 公里，接著做一項功能性訓練，再跑 1 公里，再做下一項訓練——如此循環 8 次。這是一場讓心跳加速、汗水直流、全身肌力受考驗的挑戰，而它簡單明確的結構，正是這項運動廣受歡迎的原因之一。
如果你想更深入了解，無論你是正考慮親自挑戰，或者也想知道大家到底在迷什麼，以下我們將完整揭開這項健身潮流的面紗，介紹比賽形式、運動站內容，以及不同的參賽分組，帶你進入Hyrox的世界！
Hyrox 是什麼？
Hyrox 是一項全球性的功能性健身比賽，包含八個運動站，每一站之間都由 1 公里的跑步串連。比賽形式可以單人挑戰、雙人組合，或四人接力，目標就是盡快完成全程。
在過去 18 個月裡，它的受歡迎程度急速攀升，原因之一是它的「親民性」：比賽所需的動作不需要高度技術，也不用花數月甚至數年才能掌握，卻能完整測試參賽者的耐力、肌耐力與力量。
無論在哪個城市比賽，Hyrox 的賽程設計都保持一致，這意味著你能針對比賽內容進行特定訓練，並且輕鬆比較每次比賽的成績，對於想多次參賽的人來說特別有吸引力。
值得一提的是，Hyrox 屬於「Hybrid Training（混合訓練）」的一種。所謂混合訓練，就是將不同運動領域結合，這裡則是將耐力和力量挑戰融合在一起。
Hyrox 的好處
credit: Hyrox
- 跑步帶來健康效益
- 功能性動作提升運動表現
- 適合不同程度的參賽者
- 容易設定目標並衡量進步
- 參與社群、建立連結
Hyrox 的 8 大比賽站
credit: TriathonWorld
1.跑步
跑步佔據整場 Hyrox 的一半總量，總計 8 公里。流程是先跑 1 公里，再進入第一個站，之後每完成一站又接著跑 1 公里。雖然不需要一次連續跑完 8 公里，但別忘了，跑步之間你還要完成其他動作，所以必須習慣「疲勞狀態下的跑步」。
建議在訓練中加入輕鬆跑（Zone 2 訓練）來提升耐力，也要加入節奏跑或間歇跑來增強速度適應。如果你是跑步新手，可以先從基礎技巧開始。
2. 1 公里 Ski Erg
第一站是 Ski Erg（滑雪機），主要動用背闊肌，但同時也會使用核心、髖屈肌、大腿後側、小腿與臀部。由於這是第一站，不需要全力衝刺，應專注於動作正確與穩定。
3.50 公尺推雪橇
這是比賽中重量最重、影響力最大的站之一。雪橇推得好能幫你追回時間，推得不好則可能讓雙腿過早耗竭。全程分為四段，每段 12.5 公尺。建議平時訓練時使用比比賽更重的雪橇，以適應比賽場地摩擦造成的重量差。
4.50 公尺拉雪橇
這個站的完成時間差異最大，也因此策略很重要。此時你的雙腿已經跑了 3 公里，還經歷過 Ski Erg 和雪橇推，必然相當疲勞。拉雪橇常見的技巧包括「手臂交替拉」「臀部發力」和「倒退走拉法」。訓練時要找到最省力、最適合自己的方式。
5. 80 公尺波比遠跳
這個站結合波比與前跳，雖然不需要大重量，但會快速拉高心率。建議保持穩定節奏，不要一開始衝太快導致中途停頓。
6. 1 公里划船機
第五站是划船機。重點在於技術與配速，尤其是雙人組參賽時，交接要順暢，能省下寶貴秒數。建議在這一站控制呼吸與節奏，為後續比賽保留體力。
7.200 公尺壺鈴農夫走
這一站和其他不同，速度越快越好，因為壺鈴拿得越久，手部和前臂越容易疲勞。建議平時加強握力，並練習跑動中攜帶壺鈴，以適應比賽情境。
8.100 公尺沙袋弓箭步
這一站主要鍛鍊臀部與大腿，尤其是在比賽後段，會讓肌肉非常酸痛。每一步膝蓋都必須確實觸地。訓練時最好模擬疲勞狀態，讓身體習慣。
9.100 下藥球拋牆
最後一站是 100 下藥球拋牆，對股四頭肌是極大考驗。建議將動作拆成小組次，例如每次 20 下，中間休息時間要嚴格控制。這是終點前最後的挑戰，必須把僅存的能量全力釋放。
參賽分組與重量
- Open（公開組）：最常見的個人挑戰，男女重量不同。
- Doubles（雙人組）：兩人組合，無論性別統一或混合，但混合組需使用男性重量。
- Pro（專業組）：更高重量，個人或雙人皆可參加！
- Relay（接力組）：四人組合，每人負責兩段 1 公里跑和兩個站。
常見問題
1.Hyrox 很難嗎？
它不是輕鬆的挑戰，包含 8 公里跑步與 8 個訓練站。你需要適應長時間「疲勞狀態下的跑步」，並克服重量站如雪橇推與拉。若節奏掌握不好，心率也容易在 Ski Erg 或波比遠跳時飆升。但 Hyrox 最大的優點是流程固定，你可以有計畫地訓練。比賽沒有時間限制，你可以自由選擇是挑戰成績還是單純完成。
2.新手可以參加嗎？
可以！Hyrox 適合各種程度的參賽者。若是新手，可以先嘗試雙人組或接力賽，把負擔分擔給隊友，再逐步挑戰個人組，最後甚至可以挑戰 Pro。
3.Hyrox 能增肌嗎？
有些人會說「心肺運動會害你掉肌肉」，但研究顯示，結合有氧與力量訓練並不會影響肌肥大與最大肌力發展。Hyrox 的混合訓練反而能同時幫助增肌與耐力。但要注意，Hyrox 訓練強度高，通常每週會安排 2–3 次跑步，搭配體能與力量課程。若想增肌，必須確保飲食有足夠熱量與蛋白質。
4.Hyrox 的典型訓練課表是什麼？
常見的課表會模擬比賽動作，例如 AMRAP（限時內盡可能多回合）、EMOM（每分鐘完成特定動作），或固定次數的組合。
舉例：
- 30 分鐘 AMRAP：500 公尺跑步、100 公尺弓箭步、300 公尺滑雪機、100 下波比遠跳。
- 遞減組 50-40-30-20-10：划船卡路里、啞鈴抓舉、箱子跨步、仰臥起坐。
此外，還會有專門的跑步日與力量日，並在比賽前練習完整模擬，熟悉不同動作之間的切換。
5.如何晉級世界錦標賽？
必須在各自組別名列前茅，名額會在比賽前公布。2025 年世界錦標賽將提供 5,000 個名額，約佔總參賽人數的 1%。Pro 組的選手將獲得優先資格，因為世界賽統一採用 Pro 的重量。
6.哪裡可以參加 Hyrox？
Hyrox 每週在全球多個城市舉辦，並設有官方 Training Clubs，幫助選手備賽與進入社群。
準備好報名 Hyrox 了嗎？
Hyrox 是一場對耐力、力量與心理抗壓性的全面挑戰。若你打算參賽，必須意識到比賽中有一半是跑步，必須習慣在疲勞下完成長距離。依循訓練計畫、加強跑步能力、提升力量與耐力，能幫助你準備好這場比賽。也建議先到官方 Training Club 嘗試模擬，讓自己熟悉全流程。
準備好跟上這股潮流了嗎？選一場比賽，找個夥伴，一起開始訓練吧！
資料參考來源：GymShark
