
核心肌群是身體穩定的基礎,不管你是要增肌、減脂、跑步、舉重,甚至只是避免腰痠背痛,都離不開強壯的核心。它不只是腹肌,而是一整組圍繞脊椎、支撐身體的深層肌肉,負責力量的傳遞與動作的穩定。
如果你想針對核心做出強化,想進一步挑戰自己的控制力與耐力——這套10分鐘進階核心訓練會是很好的開始!
從棒式(Plank)出發,逐步挑戰腹部的控制力、耐力與協調性。每個動作都設計來激活深層肌群,幫助你打下扎實的核心基礎,讓其他訓練更有感,日常動作也更有力。
1. 棒式(Plank)|暖身第一步
- 進入基本棒式姿勢,身體從頭到腳成一直線。
- 避免臀部或肩膀下沉,也不要拱背或低頭。
- 保持控制力撐滿 60 秒。若中途開始顫抖或姿勢跑掉,可退階將雙膝觸地,再繼續直到完成 1 分鐘。
進階挑戰:完成 60 秒後,可以加上手腳抬舉變化。每 15 秒輪流抬起一隻手 10 秒,換邊後再輪流抬腳,腳尖離地約 12–25 公分,維持 15 秒後換腳。
2. 側棒式(Side Plank)|暖身第二步
- 完成 1–2 分鐘基本棒式後,轉為側棒式,強化側腹與核心穩定肌,包括腹內外斜肌與橫腹肌。
- 此動作也能提升膝蓋與髖關節的側向穩定度,對不常進行橫向訓練的運動者(如跑步或踩飛輪)特別重要。
動作:
- 由側躺開始用前臂與腳掌外側撐起身體、從頭到腳成一直線,支撐住 30–60 秒,維持穩定。
- 若失去平衡、開始搖晃、或髖部下沉,彎曲支撐腳改由膝蓋外側支撐。
進階變化:可抬起上方的腿約 12–25 公分,撐住 10 秒,再放下 5 秒,重複幾次。記得左右兩邊都要做。
3. 單車式捲腹(Bicycle Crunch)
- 針對腹直肌與腹內外斜肌,是最經典且高效的核心動作之一。
- 仰躺在瑜珈墊上,腰部緊貼地面,雙手放於後腦勺(不拉脖子)。
- 雙膝抬起呈 45 度,模擬踩腳踏車的動作。
- 左手肘碰右膝,再換右手肘碰左膝,動作要規律而穩定。
- 每邊重複 10–25 下。
4. V 字坐姿核心訓練(V-Sit)
- 此高階動作能鍛鍊腹直肌、內外斜肌與髖屈肌。
- 坐在墊上,穩定核心、將雙腿抬至約 45 度。
- 雙手可往前平舉或朝向小腿伸展,保持穩定姿勢與背部挺直。
- 撐住幾秒後休息,重複數次。隨著核心變強可延長撐住時間。
5. 藥球旋轉(Seated Twists with Medicine Ball)
- 有效加強腹直肌與斜腹肌群。
- 坐姿後仰成約 45 度,雙手握藥球,從核心發力向右旋轉,將球碰地。
- 接著轉向左側重複動作。
- 每邊 重複 10–20 次後休息。
提示:藥球選擇要適中。過重會影響動作穩定性,建議從較輕的重量開始,熟練後再增加強度。
6. 健身球棒式(Plank on an Exercise Ball)
- 在不穩定的表面上做棒式,能刺激更多核心肌群。
- 需要不斷微調身體穩定度,進一步激活腹部肌肉。
進階變化:讓上半身在球上畫小圓圈,先順時針,再逆時針,加強肌肉收縮。
- 維持 30 秒至 1 分鐘,休息後重複。
7. 腹部撐舉(Ab Hold)
- 不用器材,只需一張墊子。
- 坐在地上,雙腿可伸直(難度較高)或屈膝、腳跟著地(較簡單)。
- 啟動核心,將肩膀離地撐起數公分,撐住不動。
初學者可將雙手放在頭後,肘部向外;進階者可雙手沿著身體平舉、手掌朝上。
- 維持時間可逐步拉長到 1 分鐘。
8. 龍旗(Dragon Flag)
- 傳說由武術大師李小龍所創,是極高階的核心動作。
- 鍛鍊整體核心與腹部力量。
- 難度極高,動作標準非常關鍵,不建議初學者嘗試。
- 錯誤姿勢不僅無效,還可能傷到脖子或背部。
- 若沒做過建議先退階為仰臥抬腿10~20次。
9. 單腳橋式(Single-Leg Bridge)
- 比一般橋式更具挑戰性,是很適合放在核心訓練結尾的進階動作。
- 除了強化臀大肌與腿後肌群,也能鍛鍊後側核心(posterior chain)。
動作提示:
- 仰躺、雙手放身體兩側,膝蓋彎曲、腳掌平放在地板上。可用雙手摸著髖部確認是否平衡。
- 將臀部抬起成橋式,核心與臀部出力後,慢慢抬起一條腿並伸直。
- 保持骨盆不歪斜、撐住 30 秒,若失去控制就先放下休息,再換另一邊。
無論你的訓練目標是什麼,核心都是支撐一切的根本。透過這組進階動作,不只可以強化腹部肌群,更能全面提升你的穩定度、協調性與身體控制力。持之以恆,你會發現不只是動作變得更俐落,就連日常生活中的動作也會更輕鬆、有效率!
資料參考來源:Healthline
示範教練_新埔廠 Luca

【證照】
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