核心肌群是身體穩定的基礎，不管你是要增肌、減脂、跑步、舉重，甚至只是避免腰痠背痛，都離不開強壯的核心。它不只是腹肌，而是一整組圍繞脊椎、支撐身體的深層肌肉，負責力量的傳遞與動作的穩定。
如果你想針對核心做出強化，想進一步挑戰自己的控制力與耐力——這套10分鐘進階核心訓練會是很好的開始！
從棒式（Plank）出發，逐步挑戰腹部的控制力、耐力與協調性。每個動作都設計來激活深層肌群，幫助你打下扎實的核心基礎，讓其他訓練更有感，日常動作也更有力。
1. 棒式（Plank）｜暖身第一步
- 進入基本棒式姿勢，身體從頭到腳成一直線。
- 避免臀部或肩膀下沉，也不要拱背或低頭。
- 保持控制力撐滿 60 秒。若中途開始顫抖或姿勢跑掉，可退階將雙膝觸地，再繼續直到完成 1 分鐘。
進階挑戰：完成 60 秒後，可以加上手腳抬舉變化。每 15 秒輪流抬起一隻手 10 秒，換邊後再輪流抬腳，腳尖離地約 12–25 公分，維持 15 秒後換腳。
2. 側棒式（Side Plank）｜暖身第二步
- 完成 1–2 分鐘基本棒式後，轉為側棒式，強化側腹與核心穩定肌，包括腹內外斜肌與橫腹肌。
- 此動作也能提升膝蓋與髖關節的側向穩定度，對不常進行橫向訓練的運動者（如跑步或踩飛輪）特別重要。
動作：
- 由側躺開始用前臂與腳掌外側撐起身體、從頭到腳成一直線，支撐住 30–60 秒，維持穩定。
- 若失去平衡、開始搖晃、或髖部下沉，彎曲支撐腳改由膝蓋外側支撐。
進階變化：可抬起上方的腿約 12–25 公分，撐住 10 秒，再放下 5 秒，重複幾次。記得左右兩邊都要做。
3. 單車式捲腹（Bicycle Crunch）
- 針對腹直肌與腹內外斜肌，是最經典且高效的核心動作之一。
- 仰躺在瑜珈墊上，腰部緊貼地面，雙手放於後腦勺（不拉脖子）。
- 雙膝抬起呈 45 度，模擬踩腳踏車的動作。
- 左手肘碰右膝，再換右手肘碰左膝，動作要規律而穩定。
- 每邊重複 10–25 下。
4. V 字坐姿核心訓練（V-Sit）
- 此高階動作能鍛鍊腹直肌、內外斜肌與髖屈肌。
- 坐在墊上，穩定核心、將雙腿抬至約 45 度。
- 雙手可往前平舉或朝向小腿伸展，保持穩定姿勢與背部挺直。
- 撐住幾秒後休息，重複數次。隨著核心變強可延長撐住時間。
5. 藥球旋轉（Seated Twists with Medicine Ball）
- 有效加強腹直肌與斜腹肌群。
- 坐姿後仰成約 45 度，雙手握藥球，從核心發力向右旋轉，將球碰地。
- 接著轉向左側重複動作。
- 每邊 重複 10–20 次後休息。
提示：藥球選擇要適中。過重會影響動作穩定性，建議從較輕的重量開始，熟練後再增加強度。
6. 健身球棒式（Plank on an Exercise Ball）
- 在不穩定的表面上做棒式，能刺激更多核心肌群。
- 需要不斷微調身體穩定度，進一步激活腹部肌肉。
進階變化：讓上半身在球上畫小圓圈，先順時針，再逆時針，加強肌肉收縮。
- 維持 30 秒至 1 分鐘，休息後重複。
7. 腹部撐舉（Ab Hold）
- 不用器材，只需一張墊子。
- 坐在地上，雙腿可伸直（難度較高）或屈膝、腳跟著地（較簡單）。
- 啟動核心，將肩膀離地撐起數公分，撐住不動。
初學者可將雙手放在頭後，肘部向外；進階者可雙手沿著身體平舉、手掌朝上。
- 維持時間可逐步拉長到 1 分鐘。
8. 龍旗（Dragon Flag）
- 傳說由武術大師李小龍所創，是極高階的核心動作。
- 鍛鍊整體核心與腹部力量。
- 難度極高，動作標準非常關鍵，不建議初學者嘗試。
- 錯誤姿勢不僅無效，還可能傷到脖子或背部。
- 若沒做過建議先退階為仰臥抬腿10~20次。
9. 單腳橋式（Single-Leg Bridge）
- 比一般橋式更具挑戰性，是很適合放在核心訓練結尾的進階動作。
- 除了強化臀大肌與腿後肌群，也能鍛鍊後側核心（posterior chain）。
動作提示：
- 仰躺、雙手放身體兩側，膝蓋彎曲、腳掌平放在地板上。可用雙手摸著髖部確認是否平衡。
- 將臀部抬起成橋式，核心與臀部出力後，慢慢抬起一條腿並伸直。
- 保持骨盆不歪斜、撐住 30 秒，若失去控制就先放下休息，再換另一邊。
無論你的訓練目標是什麼，核心都是支撐一切的根本。透過這組進階動作，不只可以強化腹部肌群，更能全面提升你的穩定度、協調性與身體控制力。持之以恆，你會發現不只是動作變得更俐落，就連日常生活中的動作也會更輕鬆、有效率！
資料參考來源：Healthline
示範教練_新埔廠 Luca
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