如果你常在健身房看到有人「甩繩子」甩得滿地都是汗，那就是近期越來越夯的戰繩訓練（Battle Rope Workout）。別看它只是兩條粗繩子，看起來簡單，其實它能同時訓練心肺、肌耐力、核心穩定度與爆發力，是許多教練、運動員甚至藝人都愛用的功能性訓練工具。
不論你是健身新手、想要減脂，還是追求運動表現的老手，只要用對方法，戰繩都能幫你鍛鍊全身肌群，還能在短時間內達到高強度訓練效果。
為什麼要戰繩訓練 5大驚人好處曝光
（圖／unsplash）
1. 高效燃脂、強化心肺
NASM認證私人教練Alexa Javens和Yusuf Jeffers指出，甩繩子的動作看似簡單，其實是高強度間歇訓練（HIIT）的一種。短短30秒連續甩動，心跳馬上飆升，脂肪燃燒效果驚人。相較於傳統跑步或腳踏車，戰繩能在更短時間內達到心肺訓練效果，對怕「有氧太無聊」的人來說，戰繩是超棒的替代選項。
2. 全身肌群全面啟動
戰繩幾乎動用全身肌肉，包含：手臂、肩膀、背、核心、腿都要協調出力。依照不同動作，可以選擇集中訓練上半身，例如單手（single-Arm Slam）或雙手擊地（Double-Arm Slam），或搭配下半身動作，像是弓箭步或深蹲，達到全身性的挑戰。
3. 提升爆發力與運動表現
戰繩強調「加速、減速、穩定」的控制能力，這些動作對運動表現相當有幫助。研究指出，功能性訓練能提升速度、敏捷、平衡與力量，而戰繩正是最佳代表。
4. 關節友善、低衝擊
很多人無法做跳箱或衝刺等爆發訓練，是因為膝蓋或腳踝容易不舒服。戰繩則幾乎沒有落地衝擊，卻能達到相同強度，非常適合想練爆發力但又怕受傷的人。
5. 攜帶方便、空間需求低
戰繩只需要一個固定點就能開練，無論是在健身房或家裡，甚至戶外公園，只要綁在柱子或啞鈴上就行，超級方便。
入門必看 戰繩怎麼選？怎麼綁？
一般戰繩長度約30～50英尺（9～15公尺），直徑1.5～3英吋。建議初學者從1.5吋粗、30英尺長開始嘗試。
- 越長、越粗：阻力越大，動作更費力。
- 越短、越細：速度感較強，適合新手或女性使用。
固定方式也不用太花俏，只要有個穩固的錨點即可。家裡沒有專用裝備，也可以用重啞鈴、固定桿或買個專用Anchor環來綁。
訓練前小提醒 暖身要到位
甩繩看似簡單，但涉及肩膀、背與核心大量動作，熱身一定不能省，建議在訓練前先做5～10 分鐘的動態暖身：
以下這些動作能讓上半身關節進入狀態，避免甩繩過猛導致拉傷！！
- 彈力帶拉伸（Pull-Apart）
- 棒式撐體（High-to-Low Plank）
- Y字平舉（Y-Raise）
- 手臂繞圈與開合
戰繩訓練4大原則
（圖／unsplash）
1.多方向運動，全面刺激
除了上下訓練的動作之外，戰繩還能橫向、畫圈、斜向甩，讓核心、髖部與肩膀都有機會發力。
- 左右擺動可強化腹斜肌與腰部穩定
- 畫圈動作能提升肩膀活動度、降低受傷風險
多變方向能讓身體習慣各種動作模式，更貼近「真實生活」的運動方式。
2.強度自己控制 調整距離與繩長
距離越靠近錨點，繩子越鬆，動作更輕鬆；反之，往後退讓繩子拉緊，強度瞬間上升。想挑戰自我的話可以試試「2分鐘近距離＋1分鐘遠距離」的間歇變化，讓肌肉同時感受爆發與恢復。
3.每一下都要「有意識」的去做
戰繩訓練重在爆發力與意圖。如果只是漫無目的地亂甩，效果會大打折扣。每一甩都要想像在對抗阻力、全力出擊，才能訓練出真正的力量與速度。
4.別只當收尾訓練 戰繩也能是主角
許多人把戰繩當成有氧或訓練尾聲的收操，但其實它完全能成為主訓練內容。可以設定每個動作30秒、休息30秒，循環4～5組，就是一場完整的全身訓練。
入門動作推薦 從這5招開始
以下動作適合新手，每個做20～30秒，休息20～30秒，共3～4組。多次訊練後可延長至45秒動作+15秒休息，挑戰更高強度的訓練。
1.單手波浪（Single-arm Wave）
雙腳與肩膀同寬，膝蓋微彎，一手握住繩端，以肩膀為主動發力，上下快速甩動產生波浪。換手練習，專注肩膀穩定與節奏控制。
主要訓練部位：肩膀、手臂、核心
2.雙手波浪（Double-arm Wave）
雙手同時上下擺動，製造連續波浪。這是最經典的戰繩動作，看似簡單，其實對心肺爆發力要求很高。保持腰背挺直、核心收緊，避免過分聳肩或拱背。
主要訓練部位：肩膀、上背、心肺
3.交替波浪（Alternating Waves）
雙手交錯上下擺動，維持穩定節奏。這個動作能改善左右平衡，還能大量啟動核心穩定肌群。
小撇步：甩的幅度不需太大，重點在連續與節奏。
4.單手擊地（Single-arm Slam）
將繩子舉高再大力甩下，每一下都像在「拍打地板」。動作要乾脆俐落、全力出擊。左右手交替進行。
主要訓練部位：肩膀、背部、腹肌、下肢穩定
5.雙手擊地（Double-arm Slam）
雙手同時將繩舉高，然後用力擊地。這是最爆發的全身動作，適合收尾挑戰或爆發力訓練。若想更進階，可以同時做深蹲或反向弓箭步，加強下半身參與。
主要訓練部位：全身
進階挑戰 變化讓你更強
當你能穩定完成基本動作時，可以試著加入下列挑戰，這樣的組合不但能提升爆發力，也能練出穩定核心與敏捷度。
- 在單腳站立或跪姿下甩繩，增加平衡難度
- 使用更重的繩子或縮短休息時間
- 將戰繩與波比跳、深蹲跳、滑步等動作結合，打造高強度循環訓練
別小看戰繩
戰繩訓練不需要昂貴器材，卻能達到驚人的訓練效果。它融合力量、有氧、爆發與協調，是少數能同時刺激上、下半身的訓練方式。
不論你是想減脂、增肌、還是讓身體更實戰化，戰繩都能幫你快速進步。但要記得，動作的品質比數量更重要。剛開始時先注重姿勢與節奏，等身體習慣後再慢慢提高強度。若能搭配專業教練指導，更能確保安全與效果。
想讓你的健身更有變化、又不想一直跑步？拿起戰繩，讓自己在汗水中甩出力量與自信吧。
文章來源：nike、menshealth
示範教練_訓練部 Xavier
【證照】
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- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
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