我們都知道規律運動有益健康，但在資訊爆炸的時代，選擇太多反而讓人難以開始。別擔心，今天我們就整理出適合新手的 10 個關鍵動作幫你聚焦！這些訓練不僅簡單實用，更能有效鍛鍊全身。把它們組合成一套，就能打造出適合長期維持的全方位健身計畫。只要持續進行這些動作 30 天（或每週做兩次），你將明顯感受到肌力、耐力與平衡能力的提升。
1. 弓箭步（Lunges）
挑戰身體平衡感，是完整運動計畫中不可或缺的一環。弓箭步正是能強化腿部與臀部肌群，同時提升功能性動作的訓練。
動作分解：
- 雙腳與肩同寬站立，手自然垂放。
- 右腳往前跨一步，同時彎曲右膝，直到大腿與地面平行。注意右膝不能超過腳尖。
- 用右腳推地回到起始姿勢。換左腳重複。這樣算一個完整動作。
組數與次數： 3 組，每組 10 下。
2. 伏地挺身（Pushups）
最經典也最有效的徒手訓練之一，能同時動員全身多個肌群。
動作分解：
- 從棒式開始，核心收緊、肩膀下沉後拉、頸部保持中立。
- 彎曲手肘讓身體慢慢下降，當胸部快碰地時，再伸直手肘回到起始位置。
- 過程中手肘盡量靠近身體。
組數與次數： 3 組，做到力竭為止。若無法完成標準版，可改為膝蓋著地的簡易版本，一樣能獲得好處，逐步建立力量。
3. 深蹲（Squats）
深蹲能強化下半身與核心肌群，同時增加髖部的活動度。因為啟動的是全身最大的肌群之一，所以燃脂效果也很強。
動作分解：
- 雙腳比肩稍寬站立，手自然放在身體兩側。
- 核心收緊、抬頭挺胸，臀部向後推、膝蓋彎曲，好像要坐椅子一樣。
- 確保膝蓋不內夾或外翻，直到大腿平行地面，手自然往前伸。
- 暫停 1 秒後，用腿出力站起回到原位。
組數與次數： 3 組，每組 20 下。
4. 站姿啞鈴過肩推舉（Standing Overhead Dumbbell Press）
複合訓練動作能同時動員多個關節與肌群，特別適合沒時間的人。站姿推舉不僅能強化肩膀，也會啟動核心。
器材： 5-8 公斤啞鈴
動作分解：
- 雙腳與肩同寬站立（或採前後站姿），雙手持啞鈴，將前臂與地面保持平行。
- 核心收緊後，往上推至手臂完全伸直，頭頸不動。
- 頂端短暫停留後，彎手肘讓啞鈴回到起始位置。
組數與次數： 3 組，每組 12 下。
5. 啞鈴划船（Dumbbell Rows）
不只讓你背部更迷人，這個複合動作也能鍛鍊到手部及肩膀後側。建議選擇中等重量啞鈴，並在動作頂點用力收縮。
器材： 5-8 公斤啞鈴
動作分解：
- 雙手各持一啞鈴。
- 上半身往前傾，背部與地面呈至少 45 度角，背打直、脖子與背成一直線，核心收緊。
- 右手彎肘將啞鈴拉向胸部，啟動背肌，停在胸下方位置。
- 回到起始，再換左手。左右各做一次為一組。
組數與次數： 3 組，每組 10 下。
6. 單腳硬舉（Single-Leg Deadlifts）
這也是一個訓練平衡感的動作，主要針對大腿後側與臀部肌群。可使用輕～中重量啞鈴。
器材： 啞鈴
動作分解：
- 雙手持一或兩個啞鈴，膝蓋微彎站立。
- 髖部為軸，左腳往後抬起，啞鈴慢慢往地面降。
- 當左腿抬到舒適高度時，控制動作回到起始，收緊右側臀部。保持骨盆不歪斜。
- 右腿做完後換邊。
組數與次數： 每側 3 組，每組 10～12 下。
7. 波比跳（Burpees）
這個讓人又愛又恨的動作，能有效提升心肺與全身肌力，CP 值超高。
動作分解：
- 站立，雙腳與肩同寬，手自然下垂。
- 雙手向前預備蹲下，手碰地時雙腳彈跳往後，進入伏地挺身姿勢。
- 屁股往上抬，雙腳跳回手旁，腳越靠近手越好。
- 身體站直、雙手舉高並跳起。這樣算一組。
組數與次數： 3 組，每組 10 下（初學者建議）。
8. 側棒式（Side Planks）
強壯核心是健康體態的基礎，千萬別忽略像側棒式這類的核心專項訓練。記得要專注肌肉控制，才能發揮最大效果。
動作分解：
- 側躺於右側，雙腿堆疊，右前臂撐地，手肘在肩膀正下方。
- 核心收緊、脊椎穩定，將臀部與膝蓋離地，身體呈一直線。
- 控制下放回起始。
組數與次數： 每側 3 組，每組 10～15 下。或進行等長訓練：每側維持 20～30 秒，做 3～5 組。
9. 高棒式（High Planks）
棒式能有效啟動腹肌與全身肌群，且不像仰臥起坐那樣容易讓頸部吃力。
動作分解：
- 進入伏地挺身姿勢，雙手與腳掌撐地，背打直、核心收緊。
- 下巴微收、目光看向雙手前方。
- 保持全身緊繃，腹部、手部、臀部與腿部全部出力。
組數與次數： 2～3 組，每組撐 30 秒起跳。
10. 臀橋（Glute Bridge）
這個動作能全面啟動你的後側鏈，不只對身體有益，連臀型也會更緊實。
動作分解：
- 仰躺，膝蓋彎曲、腳掌貼地，雙手自然放於身體兩側，手心朝下。
- 用腳跟推地，核心、臀部與腿後肌出力將臀部抬離地面。上背與肩仍貼地，下背到膝蓋成一直線。
- 頂點停留 1～2 秒，再慢慢回到起始。
組數與次數： 3 組，每組 10～12 下。
下一步該怎麼做？
這些基礎動作對身體非常有幫助，但你絕對可以持續進步！
當你發現這些訓練越來越容易、甚至做完也不太流汗，就是時候提升強度，讓身體繼續受到刺激與成長。你可以開始嘗試「漸進式超負荷」（progressive overload），透過以下方式加強挑戰性：
- 每組多做 5 下
- 增加負重（例如提高啞鈴重量）
- 在動作中加入爆發力元素，如深蹲跳、跳弓箭步等變化版本
除了增加次數與重量，另一種有效進階方式是改用「張力時間訓練」（time under tension）。這表示每個動作不是做固定次數，而是以時間為單位，專注控制動作的節奏與張力，例如每一組撐棒式 45 秒、臀橋停留 2 秒以上再下放。這能更刺激肌肉，提升控制力與穩定性。
你也可以根據自己的需求設計不同目標的訓練週期——一週以增肌為主，一週則著重心肺與肌耐力，讓身體各方面都能全面發展。更棒的是，這些動作不需要昂貴設備，也不受場地限制，無論你是在家、在健身房，甚至在旅行途中，都能維持訓練節奏。
記得，最關鍵的不是完美的訓練計畫，而是持之以恆的行動力。給自己一點時間，一點耐心，這些每天的累積，最終都會轉化為更強壯、更穩定、更有自信的你。
從今天開始，讓你的每一個動作，都為更健康、更有力的生活打下基礎。你準備好了，就動起來吧！
資料參考來源：HealthLine
示範教練_訓練部 Bruce
【證照】
- NSCA-CSCS美國國家肌力與體能協會訓練專家
- NSCA-CPT美國國家肌力與體能協會認證私人教練
- 中華民國健力協會C級教練
- 健身工廠Nautilus肌力訓練
- 台灣體適能運動發展協會費雪訓練營運動員專項訓練規劃
- 永動科技優化女性身材及體適能:孕前、中、後的科學觀點
