腿部肌群分為腿後肌群、大腿前方的股四腿肌、臀部肌群、小腿的腓腸肌與比目魚肌等，是人體肌肉分佈最大的區域，隨著大家對於下半身曲線的重視，壯腿翹臀成為許多健身人的目標，腿部訓練便是訓練菜單中不可或缺的選項。
信義廠的Water教練表示，「腿是最大肌群，能消耗更多熱量」，腿部肌群得到強化後，能承受更多訓練量，燃燒的熱量自然也更多，就減脂的角度來看，把腿排進訓練菜單，能大大增加身體雕塑的效果；此外，腿部肌肉能減少緩衝，保護膝蓋；許多動作還能訓練到核心肌群，增加身體的穩定度，好處其實不少。
綜合機械與自由重量訓練， 教練為我們示範7個動作，以訓練順序來看，建議以難控制、使用較多核心肌群、且耗費力氣的動作為先，如深蹲、弓箭步；之後再以機械訓練，降低核心肌群力竭風險，得到訓練效果最大化。參考下列動作，不妨為自己找出最適合的訓練順序！
1.弓箭步行走
準備動作：
- 雙手持啞鈴，自然垂放於身體兩側。
- 肩胛下壓，勿聳肩。
＊教練小提醒：啞鈴的合適重量，以拿得動，且行走時身體不晃動為佳。
動作流程：
- 一腳往前踩，重心保持在兩腳中間，肩膀微微往後打開。
- 身體下壓，直到前腳膝蓋呈90度，後腳膝蓋可輕碰地面。
- 前腳掌推蹬地面，後腳順勢往前踩，慢慢起身，最終兩腳平行站在一直線上，回到準備動作。
- 另一隻腳往前踩，重複前述動作。
＊教練小提醒：弓箭步行走建議250公尺，來回4–5趟。
＊教練小提醒：與深蹲不同之處，在於弓箭步行走具移動性，能訓練瞬間爆發力，腿部肌肉亦能學會緩衝，也能訓練核心穩定度。
NG動作1：身體過分往前傾。
NG動作2：膝蓋往外、或往內偏移。
2.徒手深蹲
準備動作：
- 雙腳與肩同寬，可微微外八。
- 手握拳至於胸前。
- 重心保持在中央，穩定身體。
動作流程：
- 髖與膝關節同時啟動，緩緩吸氣，往下蹲。
＊教練小提醒：想像膝蓋與尾椎綁上繩索，同時往前後不同方向拉開(尾椎往後、膝蓋往前)。
- 身體下蹲時，膝蓋往腳尖的方向移動。
- 當大腿與地板平行，即為最低點。
- 緩緩吐氣往上站，站直時膝蓋不鎖死。
＊教練小提醒：下蹲時建議3秒，起身以2秒為佳
- 全程脊椎保持自然中立。
＊教練小提醒：要如何判斷脊椎是否保持自然中立，可拿長棍置於身後，頭、背、臀三點貼在棍上，即為正確姿勢，請參考圖示。
3.機械深蹲
準備動作：
- 腳踩踏板調整高度，膝蓋角度45度為適當起始位置。
- 身體緊貼椅背。
動作流程：
- 緩緩吐氣身體往上，直到雙腳伸直，但膝蓋不鎖死。
- 緩緩吸氣往下蹲，膝蓋往腳尖的方向移動。
- 臀部稍低於膝蓋為最低點，此時大腿與踏板平行。
- 緩緩吐氣身體往上站，重複上述動作。
＊教練小提醒：腳踩在踏板上的位置不同，能刺激不同肌群：踩於踏板下方，股四頭感受度較明顯；踏板上方，則是能刺激腿後與臀部肌群。
4.機械腿推舉
準備動作：
- 腳踩踏板，與肩同寬，可微微外八，膝蓋角度90度為適當起始位置。
- 身體緊貼椅背。
動作流程：
- 緩緩吐氣，腳蹬踏板將身體後推，直到雙腳伸直，但膝蓋不鎖死。
- 緩緩吸氣，身體往前，膝蓋往腳尖的方向移動。
- 臀部稍低於膝蓋為最低點，此時大腿與踏板平行。
- 緩緩吐氣，身體往後推，重複上述動作。
＊教練小提醒：身體後推，腳將近伸直時，將速度放到最慢，有助於膝蓋不鎖死。
＊教練小提醒：蹲至最低點，碰至機械固定卡榫時，輕碰即起身進行下一循環動作，力量勿全放掉。
NG動作：身體未貼齊椅背，造成過度挺胸，或頭部前移。
5.機械臀推
準備動作：
- 雙手握前方把手，小臂置於前方靠墊。
- 一腳踩踏板，保持微彎；另一腳則輕放在後放鐵桿上。
- 脊椎保持自然中立。
動作流程：
- 緩緩吐氣，將鐵桿往後踢。
- 緩緩吸氣，回復起始動作。
- 全程背打直。
NG動作：脊椎未成一直線，造成凹背或拱腰。
6.機械腿外展
準備動作：
- 雙手握兩側握把。
- 身體貼齊椅背，膝蓋緊貼兩側靠墊。
動作流程：
- 緩緩吐氣，將雙腳外展，角度越大越好。
- 緩緩吸氣，回復起始動作。
＊教練小提醒1：多數民眾因缺乏臀部所產生的髖外展能力，導致走路時髖關節不穩定而造成膝蓋晃動，故不應強調腿內收(夾腿)動作，建議多訓練外展肌群，如此走路時較穩定，關節也較不易磨損。
＊教練小提醒2：腳尖外八，並將身體前傾，能提高臀部肌群的感受度，請參考圖示。
NG動作：膝蓋未緊貼兩旁靠墊。
7.機械小腿提踵
準備動作：
- 腳尖踩上踏板，雙手握兩側握把。
- 踮腳尖並站直。
動作流程：
- 緩緩吸氣，腳跟壓地板，身體下壓。
- 緩緩吐氣，踮腳尖回到起始位置。
- 全程膝蓋都不能彎曲，也不能鎖死。
＊教練小提醒：該訓練能強化阿基里斯腱、腓腸肌、比目魚肌，能改善久站產生之痠痛，特別推薦給從事服務業的會員。
拍攝地點：健身工廠 信義廠
電話： 02–8786–1966
地址： 台北市信義區松壽路22號4樓
