從你學會走路到第一次參加運動會，股四頭肌一直在默默支撐你。這組位於大腿前側的肌肉，是膝蓋穩定與身體直立的重要關鍵，對於每個人來說都很重要，特別是運動員。今天我們就來分享 6 個居家股四頭肌訓練動作，幫助你提升力量與穩定性！
在介紹動作之前，我們先來一些簡單的Q&A：
居家能練股四頭肌嗎？
可以！身體重量訓練就能刺激並強化股四頭肌。
在家該怎麼訓練股四頭肌？
可以做深蹲、靠牆蹲、彈力帶深蹲走等徒手或輕器材的訓練動作。
最佳股四頭肌訓練動作？
最好的訓練方式是透過能夠完整啟動四條股四頭肌的動態動作，例如保加利亞分腿蹲、彈力帶深蹲與階梯踩踏等。
1.彈力帶深蹲走（Banded Squat Walk）
將彈力帶套在膝蓋上方，雙腳與臀同寬站立，雙手合十放胸前，蹲下或半蹲。
- 維持蹲姿，向前走 6-8 步，再往後走回。
- 完成 2 組。
- 訣竅：膝蓋對向腳尖、挺胸、背打直、核心穩定，並維持彈力帶張力。
2.彈力帶跳躍深蹲（Banded Jump Squat）
- 彈力帶套在膝上，蹲下時保持膝蓋對向腳尖。
- 跳起時膝蓋向外推以穩定骨盆，再落地成蹲姿來緩衝。
- 做 2 組，每組 12 次。
- 調整版：不跳，只做深蹲。
3.登階（Step-Ups）
- 拿兩個啞鈴站在 30 公分以上的箱前，核心穩定，背打直。
- 左腳踏上箱子，靠左腳跟推起身體，然後慢慢再用同腳下來。
- 每腳做 2 組，每組 12 次。
- 提醒：膝蓋對向腳尖，上與下的軌跡維持一致。
- 調整版：退階可考慮降低高度或徒手進行。
4.保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
- 背對椅子或箱子站立，距離約 60 公分。
- 右腳放在後方高處，左腳蹲下至大腿與地面平行。
- 推左腳站起，做 2 組，每腳 12 次。
- 調整版：後腳不抬高，改做站姿分腿蹲，可扶牆。
5.靠牆蹲（Wall Sit）
- 找一面牆，雙腳與肩同寬站立，手持啞鈴於胸前（可省略）。
- 緩慢下滑至膝蓋呈 90 度。
- 保持姿勢 30 秒，再站起，做 2 組。
- 調整版：不使用啞鈴，若太吃力可從 15-20 秒開始。
6.單腿抬腿（Single-Leg Lift）
- 平躺在瑜珈墊上，雙手置於身體兩側。
- 一腳彎曲踩地，另一腳伸直。
- 將伸直腿抬起至與彎腳膝蓋齊高，再慢慢放下。
- 訣竅：腳尖朝上，緩慢控制上下，集中感受股四頭與髖屈肌發力。
練腿日的重點：與身體對話
不論你做什麼活動，只要動用到腿，就會動用到股四頭肌。不論你是在家還是在健身房訓練，記得專注、穩定並且放慢節奏。建立小習慣比一開始就挑戰高山還更重要，不需要一次把這 6 個動作全部加入訓練清單，從 1-2 個開始慢慢建立。練腿日的目標，是賦予力量、提升能力，並與身體建立更深層的連結，讓你每次動作都能更強、更穩！
資料參考來源：Adidas
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
- WeckMethod-WMQ/RMTS
- 美國瑜伽聯盟RYT200 認證
- Animal Flow Lv1美國動物流地力訓練師資
- IMA Steel Mace Level 1國際錘鈴教練證照
- TRX-SCT 懸吊訓練
- 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
- 台灣體適能運動發展協會- B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
