在主流審美過於崇尚「胸肌」、「六塊肌」、「人魚線」的影響之下，許多人談到健身，最重要卻也最容易被忽略的，不外乎是「練腿」這件事。腿部訓練的痛苦，我們也體會過，但是事實上練腿能為身體帶來許多好處，包括提升運動表現和增加熱量燃燒等，都讓許多教練不厭其煩不斷提醒大家，一定要練腿！
為了進一步啟發大家了解練腿的好處和樂趣，我們今天要和大家分享一份「最佳練腿菜單」，而文章中所有動作都是複合練習或涉及多個關節的動作，也能刺激到更多部位的肌肉。練腿的理由有很多，例如提高爆發力、且大多下肢運動能燃燒更多卡路里、讓你的腿部肌肉更健壯結實等等；我們以下也會將這八個動作帶來的好處一一為大家分析！
前蹲舉（Front Squats）
健力選手需要背蹲舉，是因為他們在比賽中需要這樣做。也就是說，其他人不一定需要這種深蹲變化式，試試改變負重位置：前蹲舉。前蹲舉的一個好處是舉重者被迫使用更輕的重量，因為一個人在前架位置沒有那麼強壯。而軀幹前傾的幅度更少，讓這項運動本質上對脊椎來說更安全。但也不能輕易欺騙自己。如果你不能支撐你面前的重量，就不能好好完成動作，將被迫放棄；而前蹲也需要更多的胸椎穩定性，迫使舉重者處於直立位置，這對集中核心和姿勢更好。
前蹲舉的好處
- 前蹲比後蹲更安全，因為重量在身體前方。身體較直立，脊椎壓力較小。
- 前負荷姿勢可以調動更多的核心力量並加強上背部肌肉，改善身體的姿勢。
- 這個動作能避免負荷過重，更安全。
保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
- 增加的運動範圍以提高靈活性和刺激更多部位的肌肉。
- 保加利亞分腿深蹲會產生不穩定性，進而刺激較小的穩定肌肉。
腿推舉（Leg Press）
- 你可以「只用」下肢肌肉來推舉更重的重量。
- 腿部推舉可以讓你進行深蹲，但不會讓重量直接壓在脊椎或軀幹上。
- 對於高次數組和低強度組來說，這是一個很好的動作。
羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）
- 羅馬尼亞硬拉迫使你用更穩定的控制舉起更輕的重量，加強你的臀部和下背部。
- 緩慢而有控制的運動將有助於鍛鍊更多的大腿後側肌群。
北歐式腿彎舉（Nordic Hamstring Curl）
這個動作會讓腿後肌群全力支撐你身體的體重。北歐式腿彎舉是訓練肌肉和防止受傷的絕佳動作。 《物理治療雜誌》上的一項研究，讓丹麥的 50 支精英足球隊在賽季中期休息期間完成了為期 10 週的常規下肢訓練。一半的團隊每週增加 2 到 3 組 5 到 12 次北歐式腿彎舉，每週一到三次。在那個賽季中，加入北歐彎舉的那組總共有 15 次腿後肌受傷，而沒有做北歐彎舉組的則有 52 次受傷！
北歐式腿彎舉的好處
- 能夠刺激更多的核心肌肉，因為你主要用你的體重來鍛鍊你的膕繩肌。
- 由於離心（或減速）力量與更健康的腿後肌群有關，因此訓練腿後，能使受傷的風險較小。
反向弓步（Reverse Lunge）
像任何弓步一樣，反向弓步是一種單側運動，這意味著它一次只鍛煉身體的一側。僅此一項就很有用，因為它可以讓你身體的目標肌肉（臀大肌、膕繩肌和股四頭肌）在右側或左側占主導地位時趕上另一塊肌肉。反向弓步也能讓你進行時更穩定，因為你不會被向前的動力帶走平衡。相反地，反向弓步通常是一個更好控制的動作。這種弓步的穩定性非常適合想要增加動作重量的初學者和資深學員 — — 你可以更輕鬆地提高你弓步的訓練等級。
反向弓步的好處
- 與其他弓步變化刑相比，它更容易控制，因此適合初學者。
- 你將同時專注鍛鍊身體的一側，讓落後的肌肉發揮作用。
- 資深舉重者可以比其他人更安全地加重這種弓步變化，因為它很穩定。
臀推（Barbell Hip Thrust）
槓鈴臀推有幾個主要好處。一方面，你可以直接鍛煉臀肌，臀肌是弓步、深蹲和硬拉等動作的主動肌群。它有助於加強你的髖部伸展力學，因為這是運動的主要功能。更強壯的臀肌代表著在大多數相關練習中，你對下背部的依賴程度會降低，因此也會減少下背部受傷的機會。
槓鈴臀推的好處
- 可以直接鍛煉你的臀大肌，勝過任何其他運動，這將延續到其他需要臀大肌力量的運動中。
- 強壯的臀部可以減輕下背部的一些壓力，從而減少受傷的機會。
- 你會在髖部伸展方面做得更好，這也有利於硬拉和深蹲等其他動作。
推雪橇（Sled Push）
你可能認為雪橇應該用於心肺訓練而不是腿部運動。簡單來說，雪橇背後的驅動力是你的腿。如果你在雪橇上加了沉重的重量，只代表著你的腿需要更用力去推進。推進方向與軀幹的角度不大，所以更少背部負擔，這樣的動作也直接轉化為你在雪橇時處於同一位置時「衝刺和奔跑」的能力。
雪橇的好處
- 讓你在較少下背部壓力的情況下，對雙腿施加壓力。
- 改善你的短跑力學，因為你在更自然的跑步姿勢下加強你的腿。
示範教練: 健身工廠教育訓練部副理Xavier
專長
- 肌力訓練
- 健康減脂訓練
- 體型雕塑訓練
- 體適能訓練
- 懸吊訓練
- 健身教練人才培訓
專業證照
- ACE美國運動協會 CPT私人教練證照
- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
- IHFI私人體適能教練認證
- CrossCore RBT懸吊訓練師證照
- PT-X 3D循環訓練指導員
- ViPR Vitality Performance Reconditioning ViPR指導員
- PunchFit 拳擊訓練認證
- 中華民國紅十字會 CPR+AED證照
資料參考來源：Barbend.com
