
腿部肌群分為腿後肌群、大腿前方的股四腿肌、臀部肌群、小腿的腓腸肌與比目魚肌等,是人體肌肉分佈最大的區域,隨著大家對於下半身曲線的重視,壯腿翹臀成為許多健身人的目標,腿部訓練便是訓練菜單中不可或缺的選項。
信義廠的Water教練表示,「腿是最大肌群,能消耗更多熱量」,腿部肌群得到強化後,能承受更多訓練量,燃燒的熱量自然也更多,就減脂的角度來看,把腿排進訓練菜單,能大大增加身體雕塑的效果;此外,腿部肌肉能減少緩衝,保護膝蓋;許多動作還能訓練到核心肌群,增加身體的穩定度,好處其實不少。
綜合機械與自由重量訓練, 教練為我們示範7個動作,以訓練順序來看,建議以難控制、使用較多核心肌群、且耗費力氣的動作為先,如深蹲、弓箭步;之後再以機械訓練,降低核心肌群力竭風險,得到訓練效果最大化。參考下列動作,不妨為自己找出最適合的訓練順序!
1.弓箭步行走

準備動作:
- 雙手持啞鈴,自然垂放於身體兩側。
- 肩胛下壓,勿聳肩。
*教練小提醒:啞鈴的合適重量,以拿得動,且行走時身體不晃動為佳。
動作流程:
- 一腳往前踩,重心保持在兩腳中間,肩膀微微往後打開。
- 身體下壓,直到前腳膝蓋呈90度,後腳膝蓋可輕碰地面。
- 前腳掌推蹬地面,後腳順勢往前踩,慢慢起身,最終兩腳平行站在一直線上,回到準備動作。
- 另一隻腳往前踩,重複前述動作。
*教練小提醒:弓箭步行走建議250公尺,來回4–5趟。
*教練小提醒:與深蹲不同之處,在於弓箭步行走具移動性,能訓練瞬間爆發力,腿部肌肉亦能學會緩衝,也能訓練核心穩定度。

NG動作1:身體過分往前傾。

NG動作2:膝蓋往外、或往內偏移。
2.徒手深蹲

準備動作:
- 雙腳與肩同寬,可微微外八。
- 手握拳至於胸前。
- 重心保持在中央,穩定身體。
動作流程:
- 髖與膝關節同時啟動,緩緩吸氣,往下蹲。
*教練小提醒:想像膝蓋與尾椎綁上繩索,同時往前後不同方向拉開(尾椎往後、膝蓋往前)。
- 身體下蹲時,膝蓋往腳尖的方向移動。
- 當大腿與地板平行,即為最低點。
- 緩緩吐氣往上站,站直時膝蓋不鎖死。
*教練小提醒:下蹲時建議3秒,起身以2秒為佳
- 全程脊椎保持自然中立。
*教練小提醒:要如何判斷脊椎是否保持自然中立,可拿長棍置於身後,頭、背、臀三點貼在棍上,即為正確姿勢,請參考圖示。

3.機械深蹲

準備動作:
- 腳踩踏板調整高度,膝蓋角度45度為適當起始位置。
- 身體緊貼椅背。
動作流程:
- 緩緩吐氣身體往上,直到雙腳伸直,但膝蓋不鎖死。
- 緩緩吸氣往下蹲,膝蓋往腳尖的方向移動。
- 臀部稍低於膝蓋為最低點,此時大腿與踏板平行。
- 緩緩吐氣身體往上站,重複上述動作。
*教練小提醒:腳踩在踏板上的位置不同,能刺激不同肌群:踩於踏板下方,股四頭感受度較明顯;踏板上方,則是能刺激腿後與臀部肌群。
4.機械腿推舉

準備動作:
- 腳踩踏板,與肩同寬,可微微外八,膝蓋角度90度為適當起始位置。
- 身體緊貼椅背。
動作流程:
- 緩緩吐氣,腳蹬踏板將身體後推,直到雙腳伸直,但膝蓋不鎖死。
- 緩緩吸氣,身體往前,膝蓋往腳尖的方向移動。
- 臀部稍低於膝蓋為最低點,此時大腿與踏板平行。
- 緩緩吐氣,身體往後推,重複上述動作。
*教練小提醒:身體後推,腳將近伸直時,將速度放到最慢,有助於膝蓋不鎖死。
*教練小提醒:蹲至最低點,碰至機械固定卡榫時,輕碰即起身進行下一循環動作,力量勿全放掉。

NG動作:身體未貼齊椅背,造成過度挺胸,或頭部前移。
5.機械臀推

準備動作:
- 雙手握前方把手,小臂置於前方靠墊。
- 一腳踩踏板,保持微彎;另一腳則輕放在後放鐵桿上。
- 脊椎保持自然中立。
動作流程:
- 緩緩吐氣,將鐵桿往後踢。
- 緩緩吸氣,回復起始動作。
- 全程背打直。

NG動作:脊椎未成一直線,造成凹背或拱腰。
6.機械腿外展

準備動作:
- 雙手握兩側握把。
- 身體貼齊椅背,膝蓋緊貼兩側靠墊。
動作流程:
- 緩緩吐氣,將雙腳外展,角度越大越好。
- 緩緩吸氣,回復起始動作。
*教練小提醒1:多數民眾因缺乏臀部所產生的髖外展能力,導致走路時髖關節不穩定而造成膝蓋晃動,故不應強調腿內收(夾腿)動作,建議多訓練外展肌群,如此走路時較穩定,關節也較不易磨損。
*教練小提醒2:腳尖外八,並將身體前傾,能提高臀部肌群的感受度,請參考圖示。


NG動作:膝蓋未緊貼兩旁靠墊。
7.機械小腿提踵

準備動作:
- 腳尖踩上踏板,雙手握兩側握把。
- 踮腳尖並站直。
動作流程:
- 緩緩吸氣,腳跟壓地板,身體下壓。
- 緩緩吐氣,踮腳尖回到起始位置。
- 全程膝蓋都不能彎曲,也不能鎖死。
*教練小提醒:該訓練能強化阿基里斯腱、腓腸肌、比目魚肌,能改善久站產生之痠痛,特別推薦給從事服務業的會員。
拍攝地點:健身工廠 信義廠
電話: 02–8786–1966
地址: 台北市信義區松壽路22號4樓