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肌肉肥大（Hypertrophy）和肌肉力量（Strength）是兩個常見健身的目標。很多人可能會誤以為肌肉肥大和肌肉力量是同一個概念，但實際上它們是有區別的。不論你是健身新手還是經驗豐富的運動員，重訓對於增強肌肉質量和強度都是必不可少的。然而，你可能有一個問題：你追求的是肌肉力量還是肌肉肥大？
肌肉肥大和肌肉力量的區別
力量訓練（Strength）和肥大訓練（Hypertrophy）並不一定有相同的目標或結果。力量訓練旨在使肌肉更強壯，肌肉肥大（Hypertrophy）旨在通過改變肌纖維，使肌肉變大。肌肉肥大指的是肌肉纖維的橫斷面積增大，也就是肌肉的大小增加。而肌肉力量則是指肌肉產生力量的能力，也可以理解為肌肉的強度。
大多數人會認為更大的肌肉代表產生的力量更大。然而如果比較健美訓練和力量訓練時，力量訓練肌肉可能會具有更好的肌纖維質量。
雖然更大的肌肉重量或是體型可能會提供一些力量優勢，但是根據訓練目標的不同，訓練方法將有所不同。肥大意味著通過有針對性的訓練來增加肌肉大小，旨在隨著訓練時間增加提高的訓練量（組數x次數）。力量訓練的目標是增加肌肉力量和舉起更重的重量，好比舉起超過1RM 85％以上的重物來實現的。
肥大訓練 VS 力量訓練
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肥大訓練用意在使肌肉組織的肥大化，整體變大。而力量訓練，則是在增加肌肉產生力量的能力。肌肉肥大訓練需要更高的訓練量，更頻繁的訓練和組間休息時間較短；訓練包括更多的組數和次數，但重量較輕。力量訓練，著的訓練量較少（較少的天數，較長的休息時間），但強度較高。目標是舉起更重的重量，次數和組數較少。
肌肉肥大訓練
肌肉肥大的訓練菜單大多數都是使用運動器材輔助，但也有利用自由重量和體重練習。常見的肌肉肥大訓練包括：
彎舉
臥推
硬舉
深蹲
肌肉肥大訓練需要漸進性超負荷(Progressive Overload)，這是實現最大肌纖維大小增加所必需的。對於初級和中級訓練者，使用中等負荷：你1RM (one-repetition maximum)的 65% 至 80-85%，每組 6-12 次，每個動作 1-3 組。休息時間應在組間 30 秒至 1.5 分鐘之間。
對於進階訓練者，至少每個動作 3 組，每組 6-12 次，可以增加更多元的訓練動作來增加訓練量，組間休息時間應在 30 秒至 1.5 分鐘之間。
好處
．減少受傷風險
．改善肌肉對稱性
．消耗更多能量
壞處
．不像力量訓練那樣有效地增加力量
．沒有充分恢復可能會導致過度使用傷害
肌肉力量訓練
與肥大訓練不同，力量訓練通常會使用多關節（複合式）動作。
常見力量訓練包括：
分腿蹲
啞鈴肩推
槓鈴臥推
槓鈴深蹲
對於力量訓練，漸進性超負荷(Progressive Overload)的建議略有不同。對於初學者到中級訓練者，建議至少進行6次重復的負載訓練，每組重量相當於1RM的70%到80%，進行1-3組甚至更多。每組之間休息2到5分鐘。
對於高階訓練者，至少進行3組重量為1RM的85%的訓練，以最大化肌肉力量。每組至少有6個重復，每組之間休息2-5分鐘。
好處
．增加神經徵招能力和產生最大力量的能力
．可以在減少訓練的同時保持或增強力量
壞處
．比肥大訓練更容易導致神經疲勞
．可能會增加受傷和/或過度使用傷害的風險
雖然肌肉肥大和肌肉力量有著區別，但是它們之間也存在著相輔相成關係。研究表明，增加肌肉肥大可以提高肌肉的力量和強度，而增加肌肉力量也可以促進肌肉的生長和修復，從而增加肌肉肥大。
因此，如果你希望在健身過程中同時增加肌肉肥大和肌肉力量，你可以採用一些綜合性的訓練方法。確保在訓練中，有些動作使用大重量低次數，有些動作使用中等強度的負荷從而累積訓練量，這樣既可以增加肌肉的力量和強度，又可以刺激肌肉的斷面積增大，從而增加肌肉的大小和外觀。選擇適當的訓練方法和營養攝入，可以幫助你實現肌肉肥大和肌肉力量的目標，讓你變得更健康、更強壯、更自信。
資料參考來源：verywellfit、fitbod、healthline
訓練部 Bruce教練
【證照】
NSCA-CSCS美國國家肌力與體能協會訓練專家
NSCA-CPT美國國家肌力與體能協會認證私人教練
中華民國健力協會C級教練
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