騎自行車也應該鍛鍊核心嗎？
很多人可能認為騎自行車是屬於腳部及有氧運動，想把自行車騎好就應該練習腿部肌群，其實不完全正確，因為核心是穩定身體的重要基礎，做任何的運動如果能將核心訓練加入，對你的運動目標會更輕鬆容易達成。這篇文章我們將介紹核心對運動的重要性，你可以利用核心加強騎自行車這項運動的持續力，增加運動成效！
何謂核心
核心是由腰椎、骨盆、髖關節複合結構所組成，包括了腰脊、骨盆帶、腹部及髖關節，核心位在身體的重心、所有動作啟始的地方。 核心肌肉被分成三個部份：局部穩定系統、全面穩定系統及動作系統。為了維持核心穩定度，局部及全部穩定系統與動作系統的神經控制是是需要，確保順序的協調。核心肌力真實的目標是去維持髖關節、脊椎、助骨的姿勢，提供肢體穩定的基礎，讓動作能有效率的進行。核心肌群鮮少是負責「產生動態動作」，但它們是維持身體良好排列的關鍵，讓力量得以通過軀幹進行轉移。
如可判斷騎乘車是否用到核心
當您騎自行車並彎腰時，腰部的核心肌肉會自然地與身體以保持平衡。如果在騎乘中嘗試收緊腹肌時，容易造成身體的不平衡，從而給您的下背部帶來額外壓力，實際上會妨礙你在騎乘中的表現，所以自行車並非全身性的運動，在騎乘中應適度的放鬆身體，讓上半身自然的放鬆，如果過度使用其它部位的肌肉，在騎乘中是沒有意義的。騎自行車中只要保持良好的姿勢，讓背部自然的平坦打直，如果過度弓背反而會讓背部造成過多的壓力。
如何訓練核心肌群
1、斜腹側展(Oblique crunches)
這動作主要在鍛練兩側腹肌。將身體坐在瑜珈球上方，重心放在右側臀部坐在瑜珈球的頂端，讓大腿、軀幹、頭部呈現一直線。將雙手抱胸，將身體向斜側方伸展，之後返回原位和吸氣。當右邊完成一組後，再換到左邊進行相同次數。
2、瑜珈球俯臥屈腿(Prone jacknife on Swiss ball)
讓身體呈現伏地挺身的姿勢，將腳背（小腿）貼住瑜珈球面，肩膀與腳跟呈現一直線，這就是起始狀態。將雙膝往胸部方向彎曲，要達到較佳的運動效果要保持背部與頭部呈現一直線。還有要記得，在動作進行中，下背部感到緊實的壓力是正常的，要繼續保持頭部向下。保持這個姿勢約5至10秒，接著再返回原位。以8至12組為目標。
3、捲腹仰臥(Bag Crunch )
背部仰躺於地面，膝蓋彎曲並將雙腳置於地板上。拿一個後背包置於軀幹，例如在背包內放衣物、筆電來增加重量提升動作時的穩定性。將雙手扶在腦後，讓手肘自然向外。注意腹部要施力避免頸部拉傷，讓腹部向膝蓋的方向靠近，上半身自然被抬起。接著再返回原位，以12至16組為目標。
4、枕頭棒式運動(Pillow plank)
讓身體進入伏地挺身的姿勢，將前臂支撐在枕頭、椅子或是桌子上。雙手向地板方向施力，用腳趾的力量抬起，再用手肘支撐來休息。讓背部保持平坦－讓頭部到腳根呈現一直線。旋轉你的骨盆並且讓腹部收縮施力，以避免在運動過程中搖晃。撐住這個姿勢20至60秒，接著回到原位休息，以進行3到5組循環為目標。
5、靠牆深蹲(Wall squat)
背部貼直靠牆，腳往前站約2至3步。背部保持挺直的狀態，腹肌保持緊縮、頭部向前看，接著彎曲膝關節與髖關節來到90度，大腿與地面平行，與小腿垂直。撐住這個姿勢10秒，接著回到原位休息10秒鐘，以進行10組循環為目標。
6、雨刷運動(Windscreen wipers)
背部仰躺於地面，將雙腳併攏抬高。讓雙腳伸直並保持直線，接著向右移動，然後將雙腳移回中央位置，再移到左側。運動的過程中儘可能放慢速度，速度越慢，越能強化核心肌群及臀大肌。再換邊重複相同動作，直到筋疲力盡。
正確騎自行車的四個技巧
1、合身的自行車：選擇自行車專賣店，讓專業的店員幫你挑選適合你身高的自行車，如果是室內自行車運動，站立時將座椅抬高至臀部水平。
2、放鬆上半身：讓肘部自然放鬆向地面下垂，上半身也會自然的放鬆，如果你的手肘自然的微彎放鬆，可以製造出跟自車有很好的穩定效果。
3、檢查姿勢：如果你感覺到你在駝背，久而久之會感到下背痠痛，建議將骨盆導正才能舒服的騎行。
4、保持臀部位置：踩踏板時，你的臀部不應該左右移動。你的體重應該均勻分佈在你的坐骨之間。如果每次踩踏板（或僅在一側踩踏板）導致你的臀部在車座上移動，你可能需要調整你的座椅，並且在坐上自行車之前試著伸展和活動你的臀部。
將自行車結合在你的健身菜單
自行車運動跟一般的有氧運動很類似，都是一項耗氧量很大的運動，因為自行車著重在腿部，你可以利用交叉訓練或是在重訓的恢復日時將自行車安排在你的菜單內，他可以讓你增加肌肉的彈性和靈活性，讓全身系統有更好的柔韌性和更好的全身力量調節。建議你可以從短程開始，慢慢的安排長時間的期程，如果一開始太過度，不僅讓身體產生壓力，也會造成膝蓋的受傷喔！
參考資料：open fit、山姆伯伯、昇陽自行車
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