要說最能夠凸顯胸肌的線條，那肯定是下胸線了，想要發展下胸肌肉的人可以嘗試多種運動來強化胸大肌，這些鍛鍊包括斜向伏地挺身和Cable機交叉訓練等等。胸肌由兩塊肌肉組成，胸大肌是一塊扇形肌肉，從胸骨和鎖骨延伸到上臂骨(肱骨)，而胸小肌位於胸大肌下方，呈三角形，從肋骨連接到肩胛骨喙突。為了增強胸肌，可以進行鍛鍊整個胸部肌群的運動，而透過調整角度，也能夠針對胸部的特定區域來進行鍛鍊！今天我們就來介紹五種有助於增強下胸部力量和塑形的鍛鍊，讓你擁有迷人的下胸線！
1. 斜向伏地挺身
伏地挺身是一種多功能的鍛鍊，因為它可以鍛鍊整個上半身。進行斜向伏地挺身時，會更多地集中於下胸部。
動作分解：
- 站在訓練椅或任何平台前（可以是木箱），雙手與肩同寬，支撐在其邊緣。
- 採取棒式姿勢，將雙腿向後伸直，讓雙腿和背部形成一條直線。
- 慢慢彎曲手臂，將胸部靠近長凳，保持肘部和手臂以伸展胸部為目的適度靠近身體。
- 慢慢推回起始位置，手肘伸直而不鎖死。
- 每組做8到12次。
2. 橋式啞鈴臥推
此動作使用啞鈴來提升下胸部肌肉，提供更大的活動範圍。
動作分解：
- 平躺在地面上，雙腳平放，與髖同寬。
- 啞鈴放在大腿上，雙腳壓在地板上，慢慢將臀部抬離地面，直到身體成一直線。
- 把啞鈴抬到胸前，手臂伸向天花板，雙手保持與肩同寬。
- 彎曲手臂，使肘部呈90度，啞鈴位於胸部外側。
- 吸氣，然後吐氣，利用胸肌將啞鈴推向天花板，並在頂部維持1至2秒。
- 慢慢將啞鈴降回起始位置。
- 每組進行8到12次。
3. 下斜啞鈴飛鳥
這個動作是傳統啞鈴臥推的變化式，適合想要加強胸部的鍛鍊者。
動作分解：
- 平躺在下斜長凳上，雙手各持一個啞鈴，掌心相對。
- 將啞鈴舉到胸前，保持手臂伸直。
- 慢慢將啞鈴向兩側降下，不要旋轉手腕。
- 夾向頂部並旋轉掌心，使大拇指相對。
- 每組進行8到12次。
4. Cable滑輪機交叉訓練
拉繩訓練機能提供多種鍛鍊選擇，當設置在高位時，可以加強你的下胸部。
動作分解：
- 將滑輪設置在頭頂，選擇合適的重量，雙手各握一個把手。
- 向前站幾步，腳掌穩定，向前傾斜，保持肘部微彎。
- 吐氣，將雙手帶到身體前方，然後慢慢回到起始位置。
- 每組進行8到12次。
5. Dip雙槓撐體
雙槓撐體不僅能鍛鍊胸部，還能鍛鍊手臂、肩膀。稍微前傾也能更好地集中鍛鍊下胸部。
動作分解：
- 手握雙槓，將身體推起。
- 慢慢彎曲手臂，並讓軀幹前傾，直到胸部有輕微拉伸感。
- 呼氣，將身體抬回原位。
- 根據自身能力進行最大次數的重複。
這些鍛鍊可以有效地針對下胸部，屬於比較進階的鍛鍊，進行這些動作時，一定要專注於正確的姿勢與技巧，從較輕的重量開始；如果還不熟悉，也要請專業的教練來指導以避免受傷。記得讓肌肉有足夠的休息時間，以促進恢復與成長。
資料參考來源：MedicalNewsToday
示範教練_新埔廠 Luca
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