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炎炎夏日加上疫情關係，戶外水上活動就成了近期最熱門的話題，而在水上運動是能讓你的心率加快、從新的角度對肌肉施加訓練，甚至比起陸地上的運動更能快速燃燒脂肪，實際上許多有趣的水上活動也能與健身房的訓練達到相同效果。
台灣四面環海的海島型國家，從事水上運動再適合不過了，快來看看下列幾項運動所帶來好處有哪些：
游泳
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無論是自由式還是蝶式，游泳都是增強和保持肌肉質量、降低膽固醇和減脂的最佳方式之一。毫無疑問，游泳對你來說是最好的水上運動，它對關節的影響很小，可以訓練你的下肢和上肢肌肉，並且取決於你游泳的時間，它絕對可以提高你的心血管功能。
游泳是一項低強度的運動，它涉及廣泛的肌肉群，並且身體中的大多數肌肉都以不同的方式工作。因此，受傷的風險非常低，而且好處很多。當以正確姿勢游泳，肌肉會拉長並增加柔韌性。這就是為什麼大多數競技游泳運動員都有更寬的肩膀和非常健美的體格。
游泳鍛鍊肌群
雖然每個姿勢所使用的肌肉群不同，但所有的游泳姿勢都會鍛煉以下肌肉：
•核心腹部和下背部肌肉，使身體在水中保持流線型姿勢穩定，以減少阻力。
•三角肌和肩部肌肉幫助雙手適當地進入水中並延伸。
•前臂肌肉在拉入水中以獲得更多推進力。
•在整個游泳動作中穩定肩膀的上背部肌肉。
•臀肌和膕繩肌使身體保持平衡並幫助推進。
游泳的好處
•改善姿勢
現代人大多的工作型態多為坐在電腦前工作，這也導致我們的姿勢容易駝背；由於游泳加強了背部和肩部區域的核心穩定性，其很大的副作用是幫助您獲得更好的姿勢。
•增加肺活量
游泳中呼吸是定時定量且精確，因此吸入空氣的量和頻率受到限制。這促進了更大的肺活量和持續的氧氣吸入。
•提高肌肉耐力和力量
不斷重複的動作可以提高肌肉耐力，因為水的密度比空氣大得多，因此對身體運動的更高阻力會導致肌肉得到加強和調理。游泳可以讓你的身體得到鍛煉，就像在健身房訓練一樣。
•鍛鍊全身肌群
游泳是少數可以鍛煉全身的運動之一，因為它可以鍛煉幾乎所有的肌肉群。再加上低衝擊和高心率，幾乎可以說是完美的鍛煉並且還能獲得很多好處。
游泳燃燒的卡路里
游泳卡路里燃燒能力在不同的姿式上會有不同期結果，這也是因為不同得姿勢所使用的肌群所致：
•蛙式： 每小時817–931卡路里
•蝶式： 每小時 899–1024 卡路里
•慢速自由式： 每小時 572–651 卡路里
•快速自由式： 每小時 817–931 卡路里
SUP
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近年夏日活動最熱門就屬SUP了，它不但可以適合初學者做的有趣和輕鬆的活動，也是最好的水上運動訓練之一。不論是各種身型和年齡的人都將立槳衝浪作為一項有趣的健身活動。SUP是一種低衝擊運動，它結合了平衡、力量和耐力，無論是划槳還是只是在板上保持平衡，都可以鍛煉。這不僅是一項出色的核心鍛煉，而且腳趾、腿部、背部、肩膀、手臂和頸部都可以協同工作。
SUP鍛鍊肌群
SUP的划槳方式主要有手臂、背、核心和腿這幾個部位來參與運動，但使用比例會因划者的熟練度及個人條件而有所不同。例如站直腿跟站前後腳兩者所運用的肌群比例就不同。
初學者大多下意識會以上半身來啟動，而讓闊背肌及二頭肌參與較多，核心及大腿則較少。進階者划槳時若手臂盡量打直，便可減少二頭肌的過度使用，而將力量轉到核心（腹直肌、腹外斜肌）及下半身（臀大肌、腿後肌群）。
• 胸肌、前三角肌、肱二頭肌、腹部核心肌群、股四頭肌、肱三頭肌、斜方肌、闊背肌、臀大肌、腿後肌群…等。
SUP的好處
• 低衝擊運動
SUP 將讓你的身體塑形，它也比滑雪更容易掌握，而且比衝浪之類的東西更容易掌握。這也取決於你想要用哪種型態SUP，但這對於任何想放鬆自己進行鍛煉的人來說都是一項很好的活動，周圍環繞著開闊的風景，非常放鬆。
• 鍛鍊核心肌群
SUP 主要透過我們全身的核心在負責於水中產生動力，儘管要依靠正確的技巧，但在進行的過程中，每一下都像是在對腹肌的迷你訓練！
• 提升平衡感
站上SUP需要透過鍛煉腳和腿上的微小穩定肌肉來幫助你全面增強和調養身體。這種低衝擊力的運動還可以使腿、背部、核心和手臂的肌肉群更強壯，從而把受傷的風險降到最低。
SUP燃燒的卡路里
除了一般我們熟知的SUP划行外，其實它還能變化許多型態：
• SUP 衝浪： 每小時623–735卡路里
• SUP 競速： 每小時 713–1125 卡路里
• SUP 瑜珈： 每小時 416–540 卡路里
獨木舟
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獨木舟是在享受戶外活動又能同時進行一些鍛煉的水上和動，獨木舟也是一項出色的鍛煉，能讓你有機會在戶外度過時光，同時鍛煉手臂、肩膀、背部、大腿、小腿甚至腹部的肌肉。
很多人對於划獨木舟可以長肌肉抱持懷疑，划船完的隔天把你的肌肉痠痛就是最清楚的答案。划獨木舟可以訓練你的背部、手臂和肩膀，因為這些肌肉是施力最多的部分。但這對你的核心也有幫助，因為划的時候會有扭轉軀體的動作，還能鍛鍊腿部，因為每一次划槳時，都會踩住足撐。划獨木舟同時也是一個很棒的有氧運動，因為能讓心跳變快。
獨木舟鍛鍊肌群
獨木舟是一項適合所有年齡段且低影響心肺訓練形式，特別是那些有關節問題或其他健康問題被限制跑步或騎自行車等劇烈活動的能力的人。獨木舟可能比其他類型的有氧運動更適合，因為你的上半身可以平衡下半身，減輕臀部和膝蓋的壓力。
• 肱三頭肌和肱二頭肌：划槳可以鍛煉上臂的肌肉，以防止在划槳時肘部和肩膀承受過大的壓力。
• 胸部：鍛煉胸部肌肉的上半身。
• 下背部和腹部：保持穩定的姿勢需要強壯的下背部和腹部肌肉，這些肌肉會隨著更頻繁的活動而變得更強壯。
獨木舟的好處
• 探索大自然
四面環海的台灣非常適合獨木舟運動，不論是海上的風景或是峽谷間的急流都能讓你飽覽台灣風景，在從事運動時還能探索有別於陸地上的風景。
• 與夥伴同行
除了可以單獨划行外，也能同時兩人一前一後協力划槳，能同時訓練肌肉還能培養彼此間的默契，增添化學效應。
• 增加上肢力量
作為一項出色的上半身鍛煉，可以提高你的上半身力量和肌肉張力。雖然你主要依靠手臂在水中推動自己，但也會無意中使用周圍的肌肉，包括肩膀、胸部和背部的肌肉。你劃得越多，你就越能使用這些肌肉並建立肌肉張力和力量。
• 健美的腿型
雖然大多數的人可能認為獨木舟是一種只靠上半身活動的運動，但它也可以幫助你鍛煉腿部張力。你還可以使用腿部肌肉進行皮划艇運動，尤其是在平衡或需要操縱和改變方向時。隨著時間的推移，當你開始更多地划槳時，這些肌肉也會變得健美。
獨木舟燃燒的卡路里
獨木舟的熱量的消耗取決你的速度以及你所選擇的海面，越湍急所需的力量也越強消耗的量自然也提高。至少每小時可消耗283~510卡路里的熱量，還能鍛鍊上身核心及背部肌肉。
資料參考來源：Men’s Journal、Fitz、Active SG、Sup World Mag、Flash Pack、THULE、Kayak Paddling
