credit: PW PT
HYROX 說到底也是體能競賽，這種激烈運動必定伴隨著受傷的風險，無論正在看這篇文章的你是新手還是老手，想要在 HYROX 中有驚人表現、同時避開那些最常見的傷害，你需要把重點放在三件事上：
- 用聰明且貼近賽事的功能性訓練來準備
- 把恢復流程做到位（活動度、補水、睡眠！）
- 從物理治療專業取得預防傷害的第一手眉角
準備好站上起跑線、而且比以往更強勢完賽了嗎？讓我們拆解要如何在你的 HYROX 賽事中打出成績、並且遠離傷害！
我還記得我的第一場 HYROX ，比到一半覺得自己無敵，直到肌腱傳來一陣銳痛把我硬生生拉回現實。看不見的重複性拉傷（RSI）出手了。若你是休閒運動員或健身愛好者，多半也和這些惱人的疼痛纏鬥過。究竟是什麼讓這件事發生？又要怎麼在不被迫停賽的前提下，持續朝你的健身目標前進？
認識重複性勞損（RSI）：被忽略的真相？
RSI（重複性拉傷/重複性勞損）源自重複性動作長期壓力，持續作用在相同的肌肉、肌腱或關節上。不同於突發傷害，RSI 悄悄出現——低調，但不斷累積。
- RSI 如何形成
像划船、跑步、舉重這類重複動作，日復一日會在組織內帶來微小損傷。若恢復不足，發炎與肌腱退化就會不斷疊加。以常見的肌腱炎為例，通常是長期過度負荷導致的肌腱發炎。 - 為什麼 HYROX 容易引發 RSI
HYROX 把跑步與功能性訓練結合：推雪橇、波比、藥球丟牆等，要求重複且高強度的輸出；再加上比賽氛圍鼓勵挑戰極限，於是就形成了 RSI 的完美風暴。
曼徹斯特 Sports Clinic 的物理治療師 Dr. Sarah Thompson 指出：「功能性訓練運動員的 RSI，常見於訓練量提升過快，卻沒有對應的恢復或動作力學調整。」
物理治療：你對抗 RSI 的關鍵後盾
如果你正和肌腱炎或 RSI 相關問題抗爭，尋求專業協助可能會是關鍵轉捩點。
物理治療在 RSI 管理中的角色
物理治療師會透過徒手治療、運動處方、負荷管理等介入，幫助修復組織並預防復發。物理治療不只是「治療」，同時也是一場教會你重新編排身體動作的教育歷程。
以實證為基礎的 RSI 治療原則
- 保守治療是主軸
研究指出，RSI 的主要處置包含藥物、物理治療、護具/支架；手術很少需要，通常留給保守治療無效的個案。 - 物理治療與徒手治療
如徒手治療、活動度訓練、肌力訓練、人體工學調整、客製化復健計畫，都有實證支持能減輕症狀、改善功能。徒手治療配合足夠休息，在動物模型中顯示可降低發炎並改善感覺-動作功能。 - 運動治療
尤其是離心訓練與漸進負荷，對肌腱相關的 RSI（如肌腱炎）特別有幫助，能促進肌腱癒合並提升韌性。 - 藥物
NSAIDs（非類固醇消炎止痛藥）可帶來短期症狀緩解；有時會合併肌鬆劑與止痛藥，但重心仍放在物理復健，以避免長期依賴。 - 人體工學與行為介入
調整體態/動作的人體工學、姿勢教育與活動修改，有助預防惡化或復發，但效果因研究而異；跨專業整合的做法顯示有潛力。 - 類固醇注射與手術
類固醇注射可在某些發炎性 RSI提供短期緩解，但不適合長期解決方案，過度使用有風險；切記，手術為最後手段。
肌腱炎常用的減痛手法
- 離心訓練：用慢速、可控的肌腱延長去刺激修復
- 軟組織鬆動：鬆解疤痕組織、改善活動度
- 貼紮與護具：在訓練中幫助分攤負荷與提供支持
把以上方法整合，往往能更快重回訓練，同時守住肌腱健康。
個案分享：從肌腱炎到完賽
credit: Liebscher & Bracht
傑米，32 歲，曼徹斯特的上班族、HYROX 新手。因忽視訓練中輕微的手肘肌腱炎，賽前幾週陷入反覆疼痛。求助當地物理治療師後，他開始客製化復健，重點放在離心負荷與策略性休息。六週後疼痛明顯緩解，順利無痛完成首場 HYROX。
故事重點：及早發現並行動、搭配專業物理治療，能把潛在的 RSI 從「生涯路障」變成可控的挑戰。
行動清單：在訓練中繞開 RSI
想知道如何避開重複性拉傷？把這幾點放進你的日常：
- 聽身體的話：不要忽視持續的痠痛或僵硬
- 漸進超負荷：避免強度或訓練量的暴衝
- 及早導入物理治療：一出現疼痛就做專業評估
- 把恢復當作課表的一部分：睡眠、補水、活動度要顧
- 專注動作力學：有效率的動作，能降低肌腱不必要的壓力
記住，一位運動科學家說過：「更用力不一定是答案——更聰明的訓練才會贏。」
RSI 也許潛伏在你的 HYROX 旅程中，但不用讓它主宰你的賽事生涯。掌握正確知識、善用物理治療專家的洞見、並保持主動積極的心態，你就能在通往勝利的路上持續前進。畢竟，真正的勝利是能一季又一季地上場——無痛、而且更強壯有力！
資料參考來源：MySportsInjury
