終於鼓起勇氣報名了HYROX，然後呢？相信對於很多第一次挑戰 HYROX 的人，一定會不知道該從何開始備賽，本篇文章將給你一套35 分鐘、只需啞鈴與划船機的入門訓練，完整包含 暖身（5 分）→ 主訓練（25 分）→ 收操（5 分）。主訓練分成兩個回合：先以划船＋徒手深蹲＋跪姿伏地挺身打底，再進入啞鈴 RDL、啞鈴划船、農夫走路的體能循環，全面強化下肢、拉力、核心與搬運行走。最後還有 HYROX 新手 Q&A ，補上賽事形式、器材需求、與 CrossFit 的差異，幫你把訓練策略一次釐清！
訓練概要
- 器材：啞鈴、划船機
- 時間：35 分鐘
- 目標：全身體能（心肺 × 力量）
課程流程
- 暖身：喚醒身體、打開關節活動範圍
- 主訓練：共兩個回合，貼近賽事節奏
- 收操：降低不適、提升活動度、加速恢復
暖身（5 分鐘）
1.直膝掃腿行走（腿後腱肌群） — 40 秒
動態拉伸腿後腱肌群、啟動後側鍊。
- 胸口抬起、肩膀後收
- 往前延伸腳跟，腳尖上勾，雙手往腳尖方向「掃」過去
- 節奏穩定，感受後側拉伸
2. 側弓箭步＋高抬膝 — 左 10 下／右 10 下
大幅活動髖關節、啟動平衡與核心。
- 臀部往腳跟後方坐下
- 運動腳發力蹬起回到原位，緊接著把另一側膝蓋抬高執行另一側動作
- 上半身直立、腹部出力
3. 啞鈴反握屈體划船 — 12 下（約 50% 平常重量）
喚醒上背與二頭，同時練好髖折。
- 脊椎中立、核心收緊
- 手肘貼身往後拉
- 下放要慢慢控制
4. 划船機（慢速）— 1 分 30 秒
提高心率、活動後側鍊。
- 啟動口訣：腿 → 軀幹 → 手
- 肩放鬆、握把不要過分握緊
- 呼吸維持穩定
主訓練（25 分鐘）
回合 1：基礎力量與心肺
1. 划船機（中速）— 1 分 30 秒
- 平順拉、維持配速
- 每一下都要配合呼吸
2. 自重深蹲 — 20 下
- 雙腳與肩同寬
- 下蹲時膝蓋切齊腳尖
- 腳跟貼地、軀幹穩定
3. 跪姿伏地挺身 — 10 下
- 身體側面從膝到肩呈一直線
- 手與身體夾角約 45 度
- 腰部不要往前突
回合 2：啞鈴體能＋搬運能力
下列動作 循環 3 次。
1. 啞鈴 RDL（羅馬尼亞硬舉）— 12 下
- 膝蓋微彎，小腿與地面接近垂直
- 屁股往後推、不是往下坐
- 背保持平坦，不拱不圓
2. 啞鈴屈體划船 — 12 下
- 髖屈折、軀幹前傾、核心穩定
- 肩胛後收帶動手肘往後
- 下放注意控制
3. 啞鈴農夫走路 — 50 公尺
- 頭底往天上延伸、肩膀自然下沉
- 別讓啞鈴接觸身體
- 顧好呼吸、穩定前進
收操（5 分鐘）
1. 全世界最好的伸展 — 左 40 秒／右 40 秒
- 後腳打直延伸
- 旋轉胸椎並往上延伸同側手
2. 90–90 坐姿轉體 — 40 秒
- 先坐直、再輪流讓膝蓋靠近地面
- 兩條腿貼地
3. 合十深蹲＋腿後肌伸展 — 40 秒
- 深蹲時手肘頂住膝內側
- 流暢切換到腿後肌伸展
4. 坐姿頸部繞圈 — 30 秒
- 緩慢、輕柔
- 每一圈配合呼吸
HYROX 新手常見 Q&A（精簡）
什麼是 HYROX？
HYROX 是一項結合功能性力量訓練與耐力的全球健身賽事。每場比賽包含 8 個功能性動作站，且每一站動作前都會先進行 1 公里跑步。賽事設計讓各種體能水準的人都能參與，同時對菁英選手也具有挑戰性。HYROX 會測試你在疲勞狀態下的移動能力、配速管理，以及在壓力中執行動作的能力。如果你正在為此訓練，你不只是單純「運動」——你正成為一名混合型運動員（hybrid athlete）。
HYROX 適合新手嗎？
當然適合。HYROX 帶來競賽體驗，但它的初衷是具包容性。只要搭配合適的訓練計畫，新手就能學到正確的動作模式，循序建立力量與耐力，並以自信迎接比賽日。你不需要是菁英才能參加——你只需要願意投入。
新手該如何為 HYROX 訓練？
聰明的新手 HYROX 訓練計畫應該著重於：
- 建立有氧耐力（特別是在疲勞狀態下的跑步）
- 練習複合動作，例如深蹲、弓箭步、划船、搬運
- 發展動作效率，以降低不必要的能量消耗
- 力量與心肺並重，讓你能在整場比賽中維持輸出
我該如何針對每個 HYROX 動作訓練？
HYROX 由 8 個動作構成，且每個動作之後接 1 公里跑步。如果你想提升其中任何一個動作站的表現，或是跑步能力——可以針對各站練習最佳動作型態、熟悉 HYROX 的動作標準，並加入專項輔助訓練來進一步強化。
- Running（跑步）
- SkiErg（滑雪機）
- Sled Push（推雪橇）
- Sled Pull（拉雪橇）
- Burpee Broad Jumps（波比跳）
- Rowing（划船）
- Farmers Carry（農夫走路）
- Sandbag Lunges（沙袋弓箭步）
- Wall Balls（丟牆球）
HYROX 訓練需要哪些器材？
若要模擬比賽條件，理想狀況是能使用完整的健身房。以下是你用來重現賽事環境會需要的器材：
- 壺鈴（Kettlebells）
- 划船機（RowErg）
- 藥球（Wall ball）
- 滑雪機（SkiErg）
- 沙袋（Sandbags）
- 雪橇（Sled，含推與拉）
需要多久才能準備好 HYROX？
取決於你的起始體能水準，但持續且有結構的 12 週訓練是一條相當穩健的跑道。這段時間應用來學會各項動作、建立容量，並避免過度訓練。許多選手在打好基礎後，會再進一步採用更進階的課表來加速表現。
HYROX 與 CrossFit 有何不同？
兩者都屬於高強度且強調功能性的訓練／賽事，但 HYROX 是標準化的比賽，各站內容與距離全球一致——沒有臨時公布的驚喜課表，也沒有高難度的體操元素。這讓訓練與進度比較更可預測、更好規劃。此外，HYROX 更偏耐力導向，其中跑步佔有重要比重。
資料參考來源：Centr
示範教練_訓練部 Xavier
【證照】
- CE美國運動協會CPT私人教練證照
- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
- WeckMethod RMTS
- WeckMethod WMQ
- Landmine University coaching certification Lv.1&2
- Stick Mobility Training Lv.1&2
- PEAK FORCE身體檢測與運動矯正訓練
- 費雪體能訓練中心運動員專項及戰術體能訓練
- ATP Hybrid training Lv.1
- ATP training Throwing kinetic chain
- ATP training Bulgarian bag
- Dennis Wolf 菁英健美訓練營
- GRAY Institute 3DMAPS
- DutchFlowAcademy Lv.1 Mace Instructor Certification
- DutchFlowAcademy Mace&Gada flow
- DutchFlowAcademy Heavy Clubs 101&SIX
- DutchFlowAcademy Mace Masterclass
- Indian Clubs Academy TRANSITION workshop
- Rik Brown Mace Training Instructor
- IMA steel mace coach
- PT-X 3D循環訓練指導員
- PunchFit拳擊國際認證課程Lv.1
- ViPR Vitality Performance Reconditioning指導員
- Power Plate 指導員
- CrossCore RBT懸吊訓練師
- TRX summit 2019
- TRX YBell指導員
- TRX for soccer
- IDEA WORLD convention 2019
- NSCA National Conference 2023
- FIBO Exhibition 2024
- 身動運動顧問本體感覺神經肌肉促進術PNF
- 台灣體適能運動發展協會孕產婦訓練
- 台灣體適能運動發展協會銀髮族訓練
- 台灣體適能運動發展協會壺鈴基礎訓練
- 台灣體適能運動發展協會完美臀肌訓練營
- 台灣體適能運動發展協會功能性形體
- 台灣體適能運動發展協會化零為整
- 台灣體適能運動發展協會爆發力整合訓練
- 台灣急救教育推廣與諮詢中心 CPR+AED合格證
