第一次報名 HYROX？別擔心，這份新手導覽就是為你寫的。在這篇文章中我們會逐站拆解 8 個 HYROX 動作站，把各等級的距離與重量說清楚，外加動作要點、配速建議、體感疲勞指標（RPE）與新手最常踩的雷。你會知道什麼時候該穩、什麼時候能衝，雪橇怎麼分段、波比向前跳怎麼找節奏、藥球丟牆不會被判定無效而耗光體力！
看完這篇，你不只搞懂規則，更有可以今晚就開始練的做法：每站的專注重點、簡單可行的訓練任務，和比賽日能派上用場的小撇步。第一次上場也能不慌、不亂、跑出好成績。
HYROX 8個動作站
- SkiErg（滑雪機）
- Sled push（推雪橇）
- Sled pull（拉雪橇）
- Burpee broad jumps（波比跳）
- Rowing（划船）
- Farmers carry（農夫走路）
- Sandbag lunges（沙袋弓箭步）
- Wall balls（藥球上擲）
- 加碼：Roxzone（轉換區）
HYROX 是一種結合跑步與功能性訓練的獨特賽事，同時考驗耐力與力量。隨著熱度迅速上升，HYROX 已真正成為全球性現象，預估在 2024–25 賽季將有 50 萬名選手於全球各地參賽。其標誌之一就是 8 個動作站：每一站都針對不同面向挑戰你的體能。雖然對身體要求很高，但各站的技術門檻其實不算複雜，使 HYROX 成為名副其實的「全民運動」——從周末戰士到菁英選手皆可參與。
HYROX 選手、教練與解說 Greg Williams（Rox Lyfe） 將帶你逐一看過這 8 個動作站的說明、所需距離／次數與使用重量。
01｜SkiErg（滑雪機）
完成第一段 1 公里跑後先面對 SkiErg：在 Concept2 機台上完成 1,000 公尺。拉把動作模擬雙杖滑雪，需要穩定節奏、耐力與技術，才不會過早力竭。別以為只是練手臂與肩膀；SkiErg 其實是全身訓練，同時動員手臂、核心與腿部，帶來完整刺激。
- 距離：1,000 公尺
02｜Sled push（推雪橇）
第二段 1 公里跑之後進入推雪橇：沿跑道推著加重雪橇共 50 公尺，強烈考驗腿部力量與全身輸出。節奏抓不好很容易在這站把腿力用光，接下來的跑步會像背鉛在跑。我第一次比賽時就因為沒有做足短暫戰術休息，站內時間雖快，後面的跑步卻幾乎跑不動。還要注意訓練與比賽的體感差異：雪橇本體、地面材質與濕度都會影響滑動，你在健身房推 152 公斤，不代表比賽日感覺一樣。
- 距離：50 公尺（12.5 公尺 × 4）
- 重量：
- 男子 Pro／男子 Pro 雙人：202 公斤
- 女子 Pro／女子 Pro 雙人／男子 Open／男子 Open 雙人／混合 Open 雙人／男子接力：152 公斤
- 女子 Open／女子 Open 雙人／女子接力：102 公斤
- 混合接力：女 102 公斤／男 152 公斤
03｜Sled pull（拉雪橇）
第三段 1 公里跑之後是拉雪橇：以繩索向後拖拉總長 50 公尺。跑道末端有約 1.7 公尺工作區可讓你向後踩步協助雪橇前行，因此它不只是上肢，還大量動用後側鍊（背、臀、腿後）——也就是很實用的功能性搬運。
需要特別留意繩索的部分，雪橇越近，腳邊堆的繩子越多，沒顧好很容易被絆到。起始時人與雪橇都要在起線後，拉過 12.5 公尺線後走回另一端再拉回來，重複到 50 公尺；需要時可站內休息，但跨出末端指定區會被加罰。
- 距離：50 公尺（12.5 公尺 × 4）
- 重量：
- 男子 Pro／男子 Pro 雙人：153 公斤
- 女子 Pro／女子 Pro 雙人／男子 Open／男子 Open 雙人／混合 Open 雙人／男子接力：103 公斤
- 女子 Open／女子 Open 雙人／女子接力：78 公斤
- 混合接力：女 78 公斤／男 103 公斤
04｜Burpee broad jumps（波比跳）
第四段跑步之後是 80 公尺的波比向前跳：把波比與跳遠結合，同時折磨心肺與腿部爆發。起手時雙手必須在起線後、胸部觸地；起身（踏步或跳起）時雙腳不能超過雙手，接著做雙腳平行的向前跳；落地後雙手落地點不得超過腳尖一個腳掌，再回到胸部觸地，重複直到完成距離。
這個動作強度很高，建議找一個你能維持的節奏。這個動作也有許多難度調整空間，例如縮短跳距離或加入伏地挺身變化，讓不同程度都能有效訓練。
- 距離：80 公尺
05｜Rowing（划船）
第五段 1 公里跑後坐上 Concept2 划船機完成 1,000 公尺。這是全身心肺＋肌耐力並重的一站，動作效率很關鍵：過度用力不一定換來等比例的時間回報，反而可能把後半程的體力用盡。合理配速在 HYROX 全程都很重要，在這站更是如此。持續規律地划船也能強化背與核心肌群！
- 距離：1,000 公尺
06｜Farmers carry（農夫走路）
第六站為農夫走路：雙手各提壺鈴，步行或小跑在最短時間內完成 200 公尺。你可以視情況先放地再撿起來，但一次走完不放通常更省時間。此站測試握力、肩帶穩定與核心耐力，通常也是整場最快的站之一；因為要在負重行走中維持身體不晃、肩膀不塌，核心張力扮演關鍵角色，對核心刺激也很實在。
- 距離：200 公尺
- 重量：
- 男子 Pro／男子 Pro 雙人：每手 32 公斤
- 女子 Pro／女子 Pro 雙人／男子 Open／男子 Open 雙人／混合 Open 雙人／男子接力：每手 24 公斤
- 女子 Open／女子 Open 雙人／女子接力：每手 16 公斤
- 混合接力：女 每手 16 公斤／男 每手 24 公斤
07｜Sandbag lunges（沙袋弓箭步）
倒數第二站是沙袋弓箭步：背負沙袋走完 100 公尺 的行走弓箭步。每一下膝蓋都要碰地，主要刺激股四頭肌與臀肌，同時因為不允許把沙袋放地，手臂與肩部也會承受負擔。規律做弓箭步能提升髖關節柔軟度／活動度，對運動表現與傷害預防都有幫助。
- 距離：100 公尺
- 重量：
- 男子 Pro／男子 Pro 雙人：30 公斤
- 女子 Pro／女子 Pro 雙人／男子 Open／男子 Open 雙人／混合 Open 雙人／男子接力：20 公斤
- 女子 Open／女子 Open 雙人／女子接力：10 公斤
- 混合接力：女 10 公斤／男 20 公斤
08｜Wall balls（藥球上擲）
最後一站是藥球上擲：抱球下蹲，起身爆發把球丟向目標，共 100 次；接住回彈球後立刻銜接下一次。目標高度與球重依性別與組別而定。裁判會嚴格判定深蹲深度與命中目標中心，被判 No rep 不只浪費時間，也會平白增加疲勞。此站同時挑戰腿、肩與心肺，而且非常仰賴專注與意志；其爆發特性也能發展力量與協調性，對多數運動項目都有幫助。
- 次數：100 次
- 重量／高度：
- 男子 Pro／男子 Pro 雙人：9 公斤球，3.048 公尺（10 呎）
- 女子 Pro／女子 Pro 雙人／男子 Open／男子 Open 雙人／混合 Open 雙人／男子接力：6 公斤球，2.743 公尺（9 呎）
- 女子 Open／女子 Open 雙人／女子接力：4 公斤球，2.743 公尺（9 呎）
- 混合接力：女 4 公斤／男 6 公斤（高度依規範）
09｜加碼：Roxzone（轉換區）
別忘了還有 Roxzone——跑步賽道與動作站之間的轉換區。雖然大小依場地而異，但整場累計約要在 Roxzone 移動 700 公尺。想要成績漂亮，就不要在這裡無謂降速，也別找不到下一站而迷路。
每一站都在挑戰不同的肌群，也在考驗你的耐力、力量與心理韌性。想在 HYROX 發揮，就不只要跑得好，還要學會在疲勞狀態下把各站做得又穩又省力。把準備拆成逐站練習，你就能建立征服全程所需的全面體能——同時也讓比賽變得更好玩。
資料參考來源：RedBull
