羨慕歐美女性天生的渾圓美臀嗎？對於一般臀部偏扁的東方女性而言，最難練的莫過於臀部，但是，只要用對方法和器材，妳也有可能練出人人稱羨的蜜桃臀唷！為此，我們特別邀請到Cherry教練現身說法，為您推薦5大必練的臀部訓練，親身解説並示範。
Cherry教練表示，女性朋友們剛開始最常遇到的問題就是不知道動作怎麼做正確，會一直訓練到大腿，因臀部肌群在日常生活中被遺忘，無法正確使用，就連平時走路也不會使用臀部發力，而是一直用到大腿！因此會有很多女生覺得練了一陣子怎麼屁股沒變翹，反而大腿越來越粗，就是這個道理。然而訓練臀部也要訓練到大腿，否則會讓腿臀力量不均勻，在力量和平衡上面都會出問題。最好的方式就是先把課表排出來，大動作如深蹲、硬舉，再輔以如髖外展或臀推等等小動作，才是比較好的訓練方式。
而一般會員對練臀最常問的問題就是可以做什麼動作、或者把屁股練翹但腿不要粗，對於這樣的問題，Cherry教練建議大家可以參考本文示範的動作，另外腿會不會練粗是取決於訓練時使用的重量和次數，以及採用的訓練。教練透露，為了提昇力量，她自己會排一些大重量的動作，但次數不會做很多，另外在針對臀部的訓練也會增加，以強化臀部的肌群。
至於練臀的好處在於，由於臀部是下肢支撐上肢之間最重要的環節，若不會使用臀部發力，會常常覺得腰痠背痛，下半身足夠的沒有力量支撐，會常常用到上半身的肌群去代償，久而久之對於健康會有不良的影響。除了日常生活中要注意走路要讓臀部去發力，在訓練時也要注意專注在臀部肌群，不要讓其他部位產生代償的狀況，至於動作的矯正，由於每人身體狀況不同，請洽詢您的教練給予專業協助。
Cherry教練另外補充，臀部肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌等等，不同的肌肉一樣在不同角度的訓練互有作用，一般人最大的問題就是不懂得啟動臀部肌肉，因此在下面這些訓練中應該將發力部位專注在臀部，藉此強化臀部的敏感程度，並重新學會如何去控制它。
在訓練上來說，如同在生活中有各種各樣的動作，一塊肌肉可以做的訓練絕對不只一種，可以藉由不同角度的刺激來幫助它成長，不需要執著在同一種動作，藉由各種專業器材的輔助，可以讓大家更容易達到自己的訓練目的。
以下就請Cherry教練為大家示範推薦的5大臀部訓練以及注意事項：
1.臀推訓練（訓練部位：臀肌）
訓練方式：
◎調整踏板高度於適當位置，雙手緊握握把，雙腳腳底平貼踩於踏板上。
◎肩胛骨保持穩定，將注意力集中在臀部，使用臀部發力，將髖部向上推。
◎推到頂端時可稍作停留，全程保持核心穩定。
◎以和緩的速度回到開始的位置，重複此動作。
◎配合呼吸，用力時吐氣，回復時吸氣。
注意事項：以髖部上推時需避免拱腰，腳尖微微朝外不建議朝內。
常見錯誤：
a.踮腳尖。
b.拱腰，背部離開靠墊。
2.壺鈴硬舉（訓練部位：臀肌）
訓練方式：
◎雙腳與肩同寬站立，將壺鈴置於兩腳中間。
◎啟動髖部向後將身體對折，膝蓋彎曲，雙手往下延伸握住壺鈴握把。
◎腳掌踩穩，採用腹式呼吸法，深吸一口氣後，收緊核心，使用臀部發力將髖部往前帶，順勢將壺鈴提起離開地面，過程中保持肩胛骨穩定，挺胸不聳肩。
◎拉到頂端時可稍作停留，全程保持核心穩定。
◎以和緩的速度回到開始的位置，重複此動作。
注意事項：此處應採「髖關節鉸鍊」動作，而非深蹲，將臀部往後延伸而不是蹲下。
常見錯誤：
a.下彎時上半身未保持挺直，肩胛骨未收緊，提起壺鈴時容易造成受傷。
b.上提時身體過度前傾。
3.Glute臀腿訓練機（訓練部位：臀大肌、核心肌群）
訓練方式：
◎選擇適當的鐵片重量。
◎握住把手，將腳置於踏板上。
◎上半身保持挺胸，將腿往後踢。
◎過程中注意使用核心肌群發力保持身體穩定，勿讓脊椎發生彎曲或轉動。
◎配合動作節奏呼吸，用力時吐氣，回復時吸氣。
注意事項：勿突然放力或讓鐵片發生碰撞以免發生危險。
常見錯誤：
推舉的過程中勿使用身體其他部位發力，讓身體偏離軸心、扭轉、駝背或骨盆未置於中立位置，傾斜外翻等等狀況，降低訓練效果。
4.髖外展訓練（訓練部位：臀肌）
訓練方式：
◎選擇適當的鐵片重量。
◎坐上坐墊後，雙腳踩在踏板上，調整座椅和靠墊，讓膝關節位於兩側腿部靠墊中心下方。
◎雙手握住握把，背部緊靠靠墊，臀部發力、平順地執行外展動作，回復完成動作循環。
◎配合呼吸，用力時吐氣，動作回復時吸氣。
注意事項：勿突然放力或讓鐵片發生碰撞。
常見錯誤：
膝蓋未靠緊靠墊，大腿骨內旋狀態下，訓練不到正確的肌肉。
5.交叉分腿蹲（訓練部位：臀肌、股四頭肌）
訓練方式：
◎將器械的滑動長槓舉於身後肩部之上。
◎分腿前後站立，後腿膝蓋對齊前腿腳跟，後腳腳跟抬起，想像自己站在獨木橋那樣的感覺。
◎握住長槓、身體靠緊長槓的狀態下進行下蹲，膝蓋不要碰到地面。
◎將體重置於前腿，使用前腿及臀部發力將身體往上推，同時將雙腿收回併攏在身體微前方位置。
◎起立時可採保持前後腿位置或後腿往前收兩種動作。
◎換腿執行前述動作。
◎配合呼吸，蹲下時吐氣，動作回復時吸氣。
注意事項：運動過程需保持上半身挺直，肩膀後收。
常見錯誤：
過程中骨盆旋轉或前後傾，會降低訓練效果。
*運動前後應進行適當的暖身及舒緩動作，降低運動傷害及減緩肌肉緊繃。
使用伸展機做伸展：使用時須注意雙手要套住套繩以免身體滑脫造成危險。
【貼心小提醒】
◎器材使用時請小心避免過大動作影響周遭會員或導致受傷。
◎器材使用後請務必回復原狀，以牆上清潔毛巾擦拭。
◎請勿以個人物品或長時間佔用設備。
◎可移動設備（如鐵片、槓片、啞鈴等等）使用完請務必歸回原處並小心清放勿發生碰撞噪音。
【關於Cherry教練】
現任健身工廠石牌廠教練部主任
專長
- TRX訓練
- 肌肉效貼紮
- 肌筋膜放鬆
- 震動機訓練
- 體適能訓練
- 皮拉提斯訓練
- 健康減脂訓練
- 體型雕塑訓練
專業證照
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- FIT TAIWAN 懷孕及產後婦女體適能專業訓練
- 健身工廠震動機訓練
- TRX STC懸吊訓練
- 臺灣急救教育推廣與諮詢中心CPR證照
- 新衡物理治療所肌肉貼布貼紮基礎應用認證
- TRIGGER POINT MCT 人體肌筋膜按壓技術課程
拍攝地點：健身工廠石牌廠
電話： 02–2820–0777
地址： 台北市北投區裕民六路2號B1
