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「重訓」一詞往往被許多中、老年人當作是年輕人的專利，甚至覺得以自身的能力很難去做看似超出自身負荷的運動。但實際上，適當的重量訓練或運動訓練能減緩疼痛、預防傷害、提升體力、減緩身體的退化等。隨著年紀的增長，衰弱是一種與年齡成正比的生理性老年症候群，根據功能性老化的不同階層，越衰弱的老人，容易因為感冒、嗆咳、跌倒等狀況，身體功能性突然急轉直下，而且癒後效果差。
重量訓練能提高肌力和肌耐力
根據一項關於重訓與情感影響的有趣新研究，老年人從事重量訓練不僅可以提高肌力和肌耐力，且可減緩肌肉流失的速度，還可以建立動力和信心，這可能會刺激他們繼續鍛鍊。根據芬蘭 Jyvaskyla 大學的科學家透過實驗也發現，經過長時間的訓練不僅能為老年人帶來體力及肌肉的改善，甚至足以建立他們對於運動的信心，更能持續發展其他運動。根據每國家力量與調節協會發表在《力量與調節研究》雜誌上的立場聲明，針對老年人的重量訓練 可以改善活動能力、身體機能和日常生活活動的表現，同時還有助於防止受傷和跌倒。
其他好處包括：
．增加骨密度降低骨質疏鬆症的風險
．促進新陳代謝來減肥
．管理關節炎、肥胖症、心臟病、抑鬱症和糖尿病等慢性病
．提高思維和學習能力
肌肉隨著年紀逐漸流失
過去已有許多相關研究證明，重量訓練可以幫助我們抵抗年紀帶來的衰老。當我們隨著年齡增加肌肉也會自然跟著漸漸流失，根據研究，缺乏運動的人在30歲以後，每10年會減少高達3-8％的肌肉量，另外，世界骨質疏鬆基金會(IOF)表示，大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降，到了60~70歲時，肌肉流失得會更快。而當人體缺少肌肉時，不僅會影響體態，連我們的日常活動，如爬樓梯、抬東西，甚至只是平凡的走路，都會變得更困難。
肌少症、骨質疏鬆非老人專利
在上述我們可以發現在過去的研究指出，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每10年會減少3-8％，大腿肌肉力量也會每10年下降10％-15％，一但長久置之不理，年紀大了自然就會發生「肌少症」，而這也絕非非老人家的專利，如果缺乏運動、營養不均衡或是用錯方法減肥，都可能肌肉流失，提前面對骨質疏鬆的問題。
．久坐不動：無論是長時間在辦公室坐著工作，或是在家沒事就喜歡坐著或躺著的人，都會增加罹患肌少症的風險。
．缺乏運動：很少或完全沒有運動的人，會隨著年齡增加，提高罹患肌少症的風險。
．營養不良：不論年齡，只要有不良的飲食習慣，就容易流失肌肉，尤其若是老年人營養不良時，肌肉量的下降速度會更快，且老人往往食慾差，食量小，因此更容易營養不良。
．吃太多促進胃酸分泌的食物：如穀物或加工食品，吃下後都會分泌較多胃酸，恐怕會加快肌肉的流失速度，若又少吃蔬菜和水果，也可能會影響肌肉的維持。
．荷爾蒙變化：我們體內的荷爾蒙，會隨著年紀增加而改變，因此也可能導致肌肉量下降。通常睪固酮(Testosterone)和類胰島素生長因子(Insulin-like growth factor, IGF-1)這2種荷爾蒙的水平，也會影響肌肉的生長和肌肉量。
3 個適合初學者的重量訓練
每一個動作約 12-15 次，可依照自身狀況調整重量或重複使用一定的重量。
深蹲
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深蹲被譽為下肢動作之王，除了可以訓練到下肢的肌肉群之外，以功能性來說，更是人體的基本動作之一，舉凡蹲下去撿東西、從椅子上站起等日常動作。該動作訓練的目標是臀大肌、股四頭肌、膕繩肌和髖屈肌。它能改善平衡和核心穩定性。
該動作首先站直，雙腳分開與肩同寬。然後將雙臂伸直放在身體前方，將臀部向後類似坐姿動作。彎曲直到膝蓋接近 90 度。然後透過腳後跟向上推回到站立位置。
入門方式： 在你向後坐姿動作時，在你身後放一把椅子或長凳，但須與椅面保持一段距離，快接近時再向上站立。如果你難以保持平衡，用椅子輔助能幫助你完成該動作。
進階方式：下蹲時，可在胸前拖著適當重量的啞鈴，完成高腳杯深蹲。
啞鈴推舉
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啞鈴推舉可以訓練到胸部、肩部、手臂和背部的肌肉，幾乎包辦整個上肢的肌肉。它有助於在穿衣等日常見活動中，保持手臂活動能力。
此動作雙手各拿一個啞鈴，並站立或坐在椅子上將啞鈴舉到肩膀上，手掌朝上/拳頭眼向前。完全伸展時，將啞鈴舉過頭頂，二頭肌靠近耳朵，然後將啞鈴輕輕放在肩膀上，回到起始位置。舉起啞鈴時注意不要拱起背部，如果感覺不穩，請使用較輕的重量。
入門方式： 如果重量太重，可以使用罐頭或重量平均的水瓶。對於不能長時間站立的人，也可以坐姿完成此練習。
進階方式： 你可以透過將啞鈴推舉和深蹲結合可增加動作難度。向下蹲時同時將啞鈴向下至耳朵附近，然後從深蹲起身後，抬起手臂完成推舉。
資料參考來源：helloyishi、health news、a place for mom
棒式
棒式是可以訓練到全身肌肉的動作，其中核心、肩膀和手臂的訓練到的肌肉最多。棒式比仰臥起坐更適合退化的脊柱和頸部，並且可以刺激腹部深處的肌肉。而提高核心力量可以提高你的耐力、穩定性、協調性、姿勢，並預防受傷。
此動作先從雙手和膝蓋著地，然後伸直雙腿，直到雙手和腳趾保持平衡，幾乎就像開始做伏地挺身一樣，然後用手肘壓低身體。注意保持身體在一條直線上。切記臀部或脊柱不要彎曲，只要你覺得舒服，就保持這個姿勢，隨著時間的推移增加持續時間。
入門方式： 站在離牆幾公分，用手肘支撐在牆上。如需更多挑戰，請在增強力量時逐漸向後踩。
進階方式： 如果你已經掌握了棒式撐，可以試試側棒式，方法是側臥並用一隻手或肘部抬起臀部，一隻腳放在地板上。
資料參考來源：helloyishi、health news、a place for mom
