過去有很多關於健身及燃脂的資訊較著重於當下所消耗的卡路里，鮮少提到運動後身體燃脂的持續力及肌肉的正確觀念，本篇文章以日本奧運選手體能指導教練和田拓巳先生所提出的四個重訓與燃脂的迷思，告訴大家在運動和燃脂的疑惑，讓我們在運動時不會因為錯誤的觀念阻礙我們運動更多的可能性，就讓我們進入主題吧！
有氧運動不超過20分鐘就不會燃脂？
有氧運動有很多種，包含我們熟悉的跑步、健走、單車等訓練，稱為有氧訓練，而有氧訓練在“有效”的運動下，只需5–10分鐘就開始達到運動的效果，身體會藉由運動時的能量來源，將脂肪血液中流動的脂肪（游離脂肪酸）慢慢代謝掉，而血液中的脂肪在運動後會立即燃燒。當您開始鍛鍊時，血液中的脂肪就會跟著減少，身體脂肪的皮下脂肪和內臟脂肪被分解後並釋放到你的血液中代謝，而身體的脂肪從 20 分鐘左右會開始加速分解。
要讓身體能在20分鐘後開始加速分解，必須達到上述所說的“有效”運動的條件，何謂有效運動呢？簡單來說，無效的有氧運動的心跳率沒有達到 65% 至 85%的區間，如20分鐘緩慢的散步跟20分鐘快跑兩個極端的例子來看，緩慢的散步頂多是活動關節，並沒有辦法達到很好的燃脂效果，根據加拿大西安大略大學（University of Western Ontario）的研究，在許多的研究成果顯示，短跑可以燃燒更多的脂肪。研究結果表明，當人體花費十七到二十七分鐘的高強度有氧，而且大部分的時間還穿插著低強度的和緩運動，反而比六十分鐘的傳統有氧燃燒更多的脂肪。
如果想要讓脂肪在20分鐘快速代謝，你一定有聽過高強度間歇訓練（high-intensity interval training，縮寫HIIT），高強度間歇訓練利用高衝刺及低緩和之間穿插，在高衝刺時必須全力衝刺，再配合緩和呼吸準備衝刺，不僅能讓身體有足夠的緩衝，又能達到最大的心跳率，因此如果想要從事有氧運動，又不想花太多時間在上面，高強度間歇訓練是非常好的選擇，它的好處有：
1、在運動後的數小時內持續燃燒卡路里，達到後燃效應。
2、增加心肺能力，提高代謝力。
3、提升肌肉量。
4、提高胰島素敏感度，減少有關年齡的心臟代謝疾病危險因子。
5、能更有效地降低血壓。
重量訓練會讓肌肉變得更僵硬？
很多人會認為，肌肉看起來一塊一塊的似乎會很僵硬，或是運動員在長期的運動下肌肉的僵硬使得身體的活動度降低。其實只要在正確的方式下從事重量訓練，肌肉不僅不會僵硬，還會變得更柔韌且靈活，許多人會認為在做完重量訓練後確實會感到肌肉的僵硬感，這可以回歸到一個問題，你的伸展運動是否做的足夠？即便在健身房有很多身材很好的巨巨們，為什麼有的人身體靈活度不高，且肌肉看起來沒有彈性，一問之下可以知道他們可能從來不做伸展運動，或是缺乏伸展運動帶給肌肉的彈性，造成身體有不協調且不靈活的感受。
肌肉缺乏伸展帶來的僵硬及痠痛感不僅是在重量訓練後，久坐及久站族也很能感受，因為肌肉一直保持在一個姿勢時造成肩頸痠痛、背部及腿部的僵硬感，因此伸展運動不僅適合運動後，對於辦公族也非常需要，可以在每天適當的做背部及肩頸的伸展，也有助於低頭族的肌肉僵硬感，各位不妨參考過去所發表的文章，有許多關於肌肉伸展的運動可以參考喔！
停止肌肉訓練後，肌肉會變脂肪嗎？
脂肪跟肌肉是截然不同的組織，一個是蛋白質組成，一個是三酸甘油脂，兩者並不會互相替換，會有肌肉變脂肪的迷思主要在於停止訓練後的四週，因肌肉的活動神經減少，而使肌肉逐漸萎縮，再加上缺乏運動，脂肪就會跑到肌肉的間隙，造成肌肉就會變成脂肪的錯覺，那為何肌肉會幫助脂肪減少的說法呢？因為每一公斤的肌肉會多燃燒60卡的卡路里，另外，也許你也聽說吃胖了再練肌肉的說法，這個說法就如前面所說，脂肪不會成為肌肉，及使你的身材很纖細，只要持之以恆的訓練也會長肌肉，吃胖再練也只是造成視覺上有變壯的感覺，但事實上那只是脂肪而已。如果要防止停止訓練後的脂肪過度增加，飲飲控制是很重要的關鍵，紀錄好每日的熱量攝取才是防止脂肪增加的方法。
訓練日要先有氧還是先重訓？
在同一個訓練日內先有氧還是先重訓是最常被討論的問題，主要在你訓練的目標是什麼而定，如果你想燃燒脂肪，那麼應該先做重量訓練對燃脂的效果會更好，以能量消耗的順序來看，無氧運動主要會消耗掉肝醣，當肝醣耗盡時，身體就會轉為以脂肪為主要的能量消耗來源，分解脂肪需要大量的氧氣，因此在做重訓的同時肝醣就會逐漸消耗，之後再做有氧就能持續燃燒脂肪。
如果你的訓練目標是肌肥大，建議將重訓和有氧分不同天進行，因為肌肥大需要更多的專注度和力量，一但被分配到有氧運動，就容易造成有氧的持續力和效果不佳，也別讓有氧影響重訓的表現，因此先有氧還是先重訓並沒有絕對的準則，而是你的目標是什麼呢？如果想更了解目標的制定，請教專業健身教練會更事半功倍喔！
參考資料：MELOS、FITNESS MENTOR
