練胸，幾乎是每個人踏進健身房，第一個重訓菜單。擁有飽滿的胸大肌，除了好看，其實對於對身體功能性，也有不可或缺的功用。
健身工廠信義廠Xavier教練提到，「任何推離身體的動作，胸大肌幾乎都會參與。」比方說，舉手這個簡單的動作，三角肌負責手臂抬起高舉過頭，但同時也需要胸大肌的協作。
另外，胸大肌是上半身的大肌群，亦提供了平衡身體的功能，胸大肌鍛鍊不足，運動傷害不用說，身體也會產生嚴重的代償，美觀多少也會有影響。胸要怎麼練，才能兼顧實用與美觀？以下Xavier教練提供六招，給會員們參考。
1.啞鈴上斜胸推
準備：
- 背貼平椅背，下壓肩膀，穩定肩胛
- 舉起啞鈴，至於肩關節上方
- 前臂全程與地面垂直，大臂與軀幹夾角約呈45～60度
動作分解：
- 吐氣，將啞鈴上舉
- 舉至最高點時，手臂勿打直
- 吸氣，緩緩將啞鈴放回至起始位置
NG：手臂沒有跟地面垂直，造成三角肌代償，肩關節負擔大，胸大肌無法獲得適當刺激。
2.啞鈴仰臥拉舉
準備：
- 上背貼平椅背，臀部往上推，挺起下半身
- 下壓肩膀，穩定肩胛
- 雙手掌心朝上持啞鈴
動作分解：
- 吸氣，將啞鈴往下（頭頂）放
- 手臂伸展至肩關節活動能力極限必須停止（建議大臂不超過耳朵）
- 吸氣，緩緩將啞鈴拉回至起始位置
3.Cable 飛鳥夾胸
準備：
- 將兩邊滑輪高度，調整至略高肩膀
- 往前站一步，一手握著一滑輪拉繩，移至胸前
- 另一手再拉另一滑輪拉繩，移至胸前
- 下壓肩膀，穩定肩胛
動作分解：
- 吸氣，將兩邊滑輪拉繩往後往外放開
- 穩定肩胛，保持身體打直
- 呼氣，緩緩將拉繩推回起始位置
- 槓鈴臥推
4.槓鈴臥推
準備：
- 背貼平椅背，下壓肩膀，穩定肩胛
- 躺下，槓對齊眼睛
- 起槓，手臂伸直不鎖死，將槓帶至肩關節上方
- 行程底端時手肘90度之握距，為建議抓槓位置
動作分解：
- 吸氣，緩緩將下放，將槓帶至胸線位置
- 吐氣，將槓往上推舉
- 舉至最高點時，槓對齊肩線，手臂勿打直
NG：小臂沒有保持與地面垂直，造成肩關節內旋，肩關節壓力過大。
5.插銷固定式機械胸推
準備：
- 調整座椅高度
- 選擇適當重量
- 手握前方握把，手肘、手腕與胸線對齊
- 腳踩前方踏板，將握把往前推
- 背貼平椅背，下壓肩膀，穩定肩胛
動作分解：
- 吐氣，將握把往前推
- 焦點放在胸肌，胸發力，手肘往身體中央靠近
- 推至最高點時，手臂勿打直
- 吸氣，緩緩回到起始使位置
6.插銷固定式機械飛鳥
準備：
- 調整座椅高度
- 選擇適當重量
- 手把位置與身體平行（手臂外展略小於90度）
- 握住手把，手肘與胸線對齊
- 背貼平椅背，下壓肩膀，穩定肩胛
動作分解：
- 吐氣，將握把夾往身體中央
- 焦點放在胸肌，胸發力
- 吸氣，穩定肩胛，緩緩回到起始使位置
NG ：肩胛往前推，喪失胸肌張力
7.槓片分動式下斜胸推
準備：
- 調整座椅高度
- 手把位置，置於胸線下方
- 手肘打開，大臂與身體角度約70度
- 背貼平椅背，下壓肩膀，穩定肩胛
動作分解：
- 吐氣，將握把推往身體中央
- 焦點放在胸肌，胸發力
- 吸氣，緩緩回到起始使位置
8.槓片分動式上斜胸推
準備：
- 調整座椅高度
- 手把位置，置於肩線與胸線之間
- 背貼平椅背，下壓肩膀，穩定肩胛
動作分解：
- 吐氣，將握把上推往身體中央
- 往斜上方推，而非前推
- 焦點放在胸肌，胸發力
- 吸氣，緩緩回到起始使位置
NG ：聳肩、肩關節內旋，造成肩關節壓力過大。
看完有沒有一種: 哦~原來我就是因為這樣感受度沒有那麼好的醒悟！
希望這篇文章有幫助到正在打造飽滿胸肌的你。你們平常健身練胸日都喜歡做哪些動作呢？歡迎底下留言跟我們分享唷！
【關於Xavier教練】健身工廠教育訓練部副理
專長
- 肌力訓練
- 健康減脂訓練
- 體型雕塑訓練
- 體適能訓練
- 懸吊訓練
- 健身教練人才培訓
專業證照
- ACE美國運動協會 CPT私人教練證照
- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
- IHFI私人體適能教練認證
- CrossCore RBT懸吊訓練師證照
- PT-X 3D循環訓練指導員
- ViPR Vitality Performance Reconditioning ViPR指導員
- PunchFit 拳擊訓練認證
- 中華民國紅十字會 CPR+AED證照
