想跑得更快、深蹲更穩嗎？先把目光放回大腿內側——那群常被忽略的叫做內收肌（adductors）。它們就像髖部的「側邊護衛」，在走路、上樓梯、左右橫移、加速減速時，不斷替你穩住下肢、協調發力；練得夠強，不只活動度更好，連鼠蹊拉傷的風險也會下降。
在重量訓練裡，內收肌對新手來說通常因為「不好找感覺、難以正確刺激」而被跳過。但其實只要用對方法，內收肌很願意配合：從站姿、坐姿到側躺與器械，你都能找到合適的鍛鍊方式！
接下來我們會說清楚內收肌的位置與功能、提供一套由淺入深的訓練動作，外加幾個實用訓練重點，幫你把髖部力量與穩定度一步一步建起來！
什麼是內收肌？
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內收肌 位在大腿內側，負責把雙腿朝身體中線靠攏。這個把腿向內靠攏的動作稱為內收（adduction），內收肌從恥骨的不同位置，延伸到股骨後側的多個附著點，因此也被稱為鼠蹊部肌群。當你用力把雙腿夾緊時，會感覺內側大腿肌肉在出力——那就是內收肌！
內收肌與其他腿部肌群一樣，是身體體積與力量都很大的肌肉之一，對日常與運動活動都很關鍵。
它們的主要功能是提供下肢穩定度，例如走路、上樓梯、深蹲等日常動作中；在運動訓練時更為重要。
運動員尤其仰賴這組肌群，來協助爆發性動作：跑步、跳躍、快速左右移動等。此外，內收肌能為髖關節提供活動度，這對預防受傷也相當重要。
7 個強化內收肌的訓練動作
在許多常見動作中，內收肌都會扮演次要穩定／協助的角色，例如深蹲、硬舉、箱跳（box jumps）、雪橇推（sled pushes）。雖然只做這些動作就能多少訓練到內收肌，但若你想更聚焦地強化並降低受傷風險，可以加入專門針對內收肌的訓練。
以下是 7 個針對內收肌、難度不等的好選擇，你可以把它們加入你的訓練安排，好好鍛鍊你的大腿內側。
1..內收肌訓練機
說到孤立訓練內收肌，很多人會想到健身房常見的內收機。它確實能有效訓練大腿內側，但並不是唯一有效的選擇。由於可以自己調整重量與墊片寬度，這個動作特別適合初學者。建議一開始用很輕的重量，熟悉動作感受，並避免受傷。
做法：
- 坐上機台，將大腿內側貼在墊片上，先把墊片調到你舒適的寬度，選好阻力。
- 以可控速度夾腿，直到墊片彼此接觸，感受內側肌肉收縮。
- 慢慢回放到起始位置。
- 依需求完成組數與次數；新手可做 2–3 組 × 10 下。
2. 寬站距深蹲／相撲深蹲
深蹲被稱為腿部訓練之王，因為能動員整條下肢肌群。在眾多變化式中，寬站距深蹲（相撲深蹲）對大腿內側特別有感。你可以使用各種負重（槓鈴、壺鈴、啞鈴、沙袋），或徒手進行。以下以無外加負重版本為例。
做法：
- 雙腳比肩更寬，腳尖微外展。
- 把重量往後移、慢慢下蹲，直到大腿與地面平行。
- 以可控速度回到起始姿勢，過程中用力踩地，感受臀腿與內收肌收縮。
- 目標 2–3 組 × 10–12 下。
3. 側躺髖內收
很適合新手、而且不需要任何器材。
做法：
- 側躺在墊上，脊椎中立、髖部疊放；下側手臂折起墊在頭下，上側手掌放在腹前地面。
- 上側膝彎曲、腳掌踩在下側腿前方地面，膝蓋朝上。
- 下側腿打直、腳背勾起，把下側腿抬離地面，以內收肌主動收縮。
- 緩慢放回地面。
- 換邊；每側 2–3 組 × 10–12 下。
4. 側弓箭步
這個動作各等級都合適；想加強可加入啞鈴。
做法：
- 站立，雙腳與髖同寬。
- 右腳向側邊跨出、髖往後推、右膝彎曲下沉；需要時可雙臂前伸做平衡。下降過程中，膝蓋超過腳尖不要超過約 5 公分（2 吋），且膝蓋對準第 2–3 趾；跨出的那隻腳腳尖可微外轉。
- 以右腳推地回到站立。
- 換左側完成1 次。
- 每側 2–3 組 × 10–12 下。
5. 哥本哈根髖內收（Copenhagen hip adduction）
偏進階的自體重量訓練，能高度孤立內收肌。雖常見於力量選手的輔助訓練，其他運動員或想強化大腿內側者也可使用。進行此動作要特別小心：它會把內收肌帶到相對吃緊的位置，若姿勢不對，可能增加受傷風險。
做法：
- 進入側棒式，一側手肘撐地，雙腿與長凳呈垂直。
- 上側腿放在凳面、膝蓋微彎；下側腿打直置於凳子下方。上側腿放得越高越穩（風險較低）；若只把腳踝放在凳面，難度會非常高。
- 以上側腿的內收肌承重，抬起下側腿，直到碰到凳面下側。
- 緩慢回到起始姿勢。
- 做完預定次數後翻面換邊。
- 每側 2–3 組 × 10–12 下。
鍛鍊小祕訣
為了把訓練效益最大化並降低受傷風險，請留意以下幾點：
1.循序增加活動範圍（ROM）
剛開始做內收訓練時，建議先用較小的 ROM，以降低風險。隨著經驗與力量提升，再慢慢放大 ROM 與阻力，讓肌肉承受更高刺激，避免在訓練中拉傷。
2.熱身與伸展（Stretch and warm up）
一般原則是：訓練前先讓血液循環提升、核心溫度上升，有助於預防受傷，很多人會先做 5–10 分鐘的低強度有氧（走跑步機、滑步機等），之後再加入伸展。
就伸展類型而言，研究顯示，訓練前做動態（帶動作）伸展，可能優於訓練前做靜態（無動作）伸展，因為動態伸展能保留肌力。相對地，在力量訓練前只做靜態伸展，可能會降低肌力輸出。
熱身內收肌的動態伸展範例有：
- 前後擺腿（front-to-back leg swings）
- 左右擺腿（side-to-side leg swings）
- 開合跳（jumping jacks）
- 徒手跳躍深蹲（bodyweight jump squats）
3.專注在收縮感（Feel the contraction）
只把動作做完是一回事，但把注意力放在正在收縮的肌肉，通常能得到更好的效果。研究指出，強調身心連結能提升肌肉啟動度，進而帶來更好的訓練成果！ 對初學者來說，建立良好的身心連結一開始不容易，因此建議以慢速、可控的節奏完成每一組動作。
總結
內收肌位在大腿內側，負責把雙腿靠向身體中線。它們的主要功能包括在日常生活中提供穩定度，以及在運動員進行跳躍、跑動等爆發動作時。在訓練內收肌時，記得做好完整熱身、循序增加 ROM 與阻力，並專注於收縮感，才能提升訓練效率並避免受傷。
如果你想增強髖部肌力、提升活動度或運動表現，把一些內收肌強化動作加入你的訓練計畫，一定會帶來很不錯的額外收穫！
資料參考來源：HealthLine
示範教練_訓練部 Bruce
【證照】
- NSCA-CSCS美國國家肌力與體能協會訓練專家
- NSCA-CPT美國國家肌力與體能協會認證私人教練
- 中華民國健力協會C級教練
- 健身工廠Nautilus肌力訓練
- 台灣體適能運動發展協會費雪訓練營運動員專項訓練規劃
- 永動科技優化女性身材及體適能:孕前、中、後的科學觀點
