發展核心力量對於日常生活的重要性我們已經在先前的文章提過了無數次，這是因為強壯的核心可以保護脊椎、減少背痛、增強運動模式，並改善平衡、穩定性和姿勢。
有許多方法可以用來發展核心力量，並且有各種器材可以幫助達成這個目標。不過，也有很多運動只需要利用自身體重或基本設備即可進行。當進行核心訓練時，最重要的是要避免使用慣性動作，而是有意識地進行每個動作，以確保核心肌肉得到充分參與。
以下七個核心穩定性運動可以加入你的現有鍛鍊計劃中。如果有些動作感覺太難，你可以嘗試變化版。如果沒有合適的器材，也可以僅使用自己的體重來完成。
1.BOSU球鳥狗式
- 訓練要點：核心穩定性
- 如何進行：將左膝放在BOSU球（半圓平衡球）中央，雙手放在肩膀下方的地面上。將右腿向後伸展到與臀部同高，腳保持屈曲。將左手抬到肩膀高度，拇指指向天花板。保持20秒，然後換邊。
- 變化版：在地板上進行這個動作。
2.仰臥腳跟點地
- 訓練要點：核心穩定性
- 如何進行：仰躺，雙臂放在身體兩側。確保腰椎不要過度彎曲，想像將肚臍向脊椎靠攏。抬起膝蓋到90度角。控制下，將右腳跟降低到觸碰地面，然後返回到90度。左腿重複相同動作，繼續交替點地，每條腿完成10次。每次動作應該花費大約四秒鐘完成，兩秒鐘降低腿部，兩秒鐘抬回到90度。
- 變化版：雙腳保持在地面上，交替滑動腳跟。
3.雙腿交替橋式
- 訓練要點：腰-骨盆穩定性
- 如何進行：仰躺，雙手放在身體兩側。抬起臀部保持臀橋姿勢。將右腳抬起，髖部和膝蓋成90度角。放下右腳，然後抬起左腳到90度；回到中央位置。保持臀部抬起，保持骨盆中立，交替抬腿進行20次。
- 變化版：保持靜態臀橋，雙腳保持在地面上，持續30秒或更長時間。
4.皮拉提斯球死蟲式
- 訓練要點：核心穩定性
- 如何進行：仰躺，抬起膝蓋到90度角。將球放在膝蓋處，雙手和雙腿壓住球。啟動核心肌肉，將肚臍靠向脊椎。伸展左臂和右腿，同時用左腿和右手繼續壓住球。四肢伸得越直，動作難度越大。確保膝蓋保持90度，返回到起始位置（小腿觸碰大腿後側會使動作更容易）。每側完成10次，交替伸展手臂和腿部。
- 變化版：不使用球進行這個動作，並保持膝蓋90度角降低。這類似於前面描述的仰臥腳跟點地運動，但增加了手臂動作。
5.BOSU球棒式
- 訓練要點：核心穩定性和髖部力量
- 如何進行：將身體置於BOSU球的圓頂側進行前臂平板支撐。開始進行交替的側向腳尖點地，右腳向外推開，觸碰地面，然後返回中心。左腿重複同樣的動作。每條腿完成10次。
- 變化版：雙腳與臀部同寬，前臂放在地板上進行靜態前臂平板支撐。
6.側棒軀幹旋轉
- 訓練要點：核心力量和肩部穩定性
- 如何進行：將身體置於前臂側平板支撐姿勢，雙腿伸展。將上方手臂抬到胸前，然後用肋骨旋轉，將手拉到肋骨下方。重複這個動作10到12次，然後換邊進行。
- 變化版：在側平板支撐時用底部小腿放在地面上進行。
7.單腳硬舉
- 訓練要點：後鏈力量
- 如何進行：手持一對啞鈴，雙腳與臀部同寬站立。抬起右腳離地，髖部折疊，讓骨盆在左腿上方滑動。頭部和腳應該互相平衡。最低的髖部折疊點應該是身體平行於地面時。保持骨盆盡可能中立。每條腿完成12次。
- 變化版：不使用啞鈴進行這個動作，或者雙腳保持在地面上完成硬舉。
資料參考來源：AceFitness
示範教練_ 楠梓廠 Sam
【證照】
- TRX STC懸吊訓練
- 中華民國紅十字會CPR+AED證照
- 中華民國健身運動協會健身C級指導員認證
- NASM美國國家運動醫學協會CPT私人教練證照
- ITI整合訓練學會CKC LEVELI第一級壺鈴教練證照
