韓國女團宇宙少女成員經歷2年空白期，其中成員多榮（임다영，dayoung），今年9月帶著清涼感十足的主打歌《body》回歸，不僅染成金髮、畫上微煙燻妝容，也猛減12公斤練出精實馬甲線，整個人散發健康美，和過去的甜美形象天差地遠，讓大眾相當驚豔，她也在Youtube節目中透露減重過程。只要在家勤練7個動作，就能擁有和多榮一樣的傲人馬甲線。
多榮日前在YouTuber沈音燈的健身頻道中表示，她為了準備今年的個人solo出道，所以拚盡了全力，節目錄製早上當天體重大約是43.67公斤，一共減了12公斤，主要是因主打歌叫做《Body》，所以勤奮飲食控制、健身運動，打造出符合歌曲概念的身材曲線。
（圖／翻攝自dayoungism、wjsn_cosmic IG）
多榮透露，除了練舞之外，已經維持皮拉提斯課程長達10年，為了讓肌肉線條更明顯，每天也會做3種自重訓練加強手部和腹部，包含：
1.板凳撐體（Bench dips），10下為1組，共做3組
2.坐姿抬膝（Seated Knee-Up），20下為1組，共做3組
3.棒式轉髖(Alternating hip dips)，20下為1組，共做3組
漂亮馬甲線、腹肌不只是為了外觀，擁有強健的核心肌群，能讓你姿勢更挺拔、運動表現更佳、日常動作也更輕鬆。今天就要帶你認識7種最有效的腹肌訓練，幫助你從基礎開始，練出穩定又強壯的核心。
為什麼要訓練核心？不只是為了好看
（圖／翻攝自pexels）
健身不只是讓身材變好，更是讓你活得更健康。核心肌群掌管我們身體的穩定度與力量傳導，是維持良好姿勢、防止受傷的重要基礎。腹肌不只是讓你看起來結實有型，它更是身體裡非常關鍵的肌群之一。強壯的核心能讓你在重量訓練中表現更好，像是臥推、過頭推舉、硬舉、深蹲等動作，都會因此更穩、更有力。
不過，腹部肌肉結構複雜、功能繁多，若姿勢錯誤，反而容易造成腰部疼痛或拉傷。因此，在開始訓練前，一定要了解每個動作的重點與正確姿勢。
每次做腹部訓練時，保持呼吸順暢、動作穩定、核心出力。若感覺到下背不適，應立即停止並諮詢專業意見。
腹肌訓練的好處
不論你是每週都跑5K的跑者、熱愛CrossFit的健身狂人，或只是想讓自己更快、更壯、更靈活，強健的核心對每個人都非常有幫助。
1. 讓你突破訓練瓶頸，創下新紀錄
如果你發現深蹲卡關、硬舉怎麼練都沒進步，很可能是因為核心太弱、輔助肌群不夠力。而強壯的核心就像穩固的地基，能讓你在做多關節運動（compound exercises）時更穩、更能出力，也能安全地舉起更重的重量、完成更多次數，同時保護你的下背不受傷。
2. 改善姿勢，讓你站得更挺
根據《跨學科研究學術期刊》（Academic Journal of Interdisciplinary Studies）的一項研究指出，核心訓練能明顯改善運動員的姿勢。簡單來說，強化核心能幫助你自然地挺起身體，減少駝背、圓肩等問題。
3. 提升平衡與穩定性
運動醫學專家 J. Christopher Mendler 醫師表示，「強健的核心能在你移動時保持軀幹穩定，不論是做運動還是日常家務。」換句話說，當你的核心夠穩，就能讓身體在各種動作中保持控制力，這對訓練和生活都很有幫助。
4. 運動表現全面提升
核心越強，力量的傳導越有效，無論是揮拳、揮桿，還是游泳時划水，都能更有力。
5. 動作更靈敏、爆發力更強
《Universal Journal of Educational Research》的一項研究發現，運動員若每週進行三次、為期八週的十三種核心訓練動作，能明顯提升爆發力與敏捷度。 也就是說，練核心不只讓你變穩，還能讓你動得更快。
強化核心的7大腹肌訓練
這些動作不需任何器材，隨時在家就能練，只要確實執行、維持正確姿勢，就能明顯感受到核心肌群的進步。
1. 仰臥轉體（Lying Knee Twist）
這是最簡單、也最適合新手的腹肌訓練。
做法：
- 平躺，雙膝彎曲、腳掌靠近。
- 將雙腳抬至小腿與地面平行、略微分開，雙手放在身體兩側。
- 吐氣時，緩慢扭轉身體將雙膝下放至一側，停留一秒。
- 再吐氣回中間，換邊扭轉。
- 每組10～20次，維持穩定節奏。
2. 坐姿抬膝（Seated Knee Tucks）
這個動作比前一個更有挑戰性。
做法：
- 坐在地上或椅上，背部可靠牆或抓住穩定物。
- 身體挺直往後傾斜直至雙腳懸空，將膝蓋往胸口收，軀幹維持穩定。
- 收縮腹部肌肉、吐氣，再慢慢放鬆。
- 重複10次。
3. 皮拉提斯剪刀（Pilates Scissor）
這個經典動作能有效訓練下腹與核心穩定度。
做法：
- 平躺，雙腿伸直抬高，頭與肩微離地。
- 雙手握住右腿，左腿慢慢下降。
- 核心出力、換邊交替剪腿。
- 每邊10～15次。
4. 反向捲腹（Reverse Crunch）
這是加強下腹線條的基本動作。
做法：
- 平躺，雙手放身體兩側。
- 雙腳併攏、膝蓋彎曲往胸口抬起。
- 用腹肌力量將臀部微微抬離地面，再慢慢放下。
- 每組10～15次。
5. 腳踏車式捲腹（Bicycle Crunch）
能同時刺激腹直肌與腹斜肌，是塑形的絕佳動作。
做法：
- 平躺，雙手放頭後，雙腿抬高、膝蓋約呈 90 度。
- 抬起上半身，右肘碰左膝、左肘碰右膝，像騎腳踏車般交替。
- 持續30次（若太簡單可做到50次）。
- 保持腹部收緊，不要讓下背部離開地面。
6. 蜘蛛平板捲腹（Spider Plank Crunch）
這個動作不僅練腹肌，也能訓練全身穩定度。
做法：
- 採平板支撐姿勢，前臂支撐地面、核心及臀部收緊。
- 一腳離開地面向外抬起，儘量靠近手臂。
- 換腳交替，動作慢而穩定。
- 保持臀部與肩膀水平。
7. V字仰臥起坐（V Sit-Up）
這是高強度的全腹挑戰，能一次訓練全身。
做法：
- 平躺，雙手伸直放頭上方。
- 同時抬起上半身與雙腿，讓手去碰小腿。
- 慢慢放下但不碰地，再重複動作。
- 每組10～15次。
為達最佳效果，建議每週進行這組腹部訓練3次，每次間隔1～2天休息。
在動作過程中，保持腹部持續收縮、穩定呼吸、不要急躁。慢而穩的動作能幫你達到最深層的刺激。
想要強健核心，關鍵在於「持之以恆」。這7個動作都屬於入門友善、可自由調整難度的訓練，只要每天花15～20分鐘，就能逐漸看見腹部線條變得更緊實、體態更穩定。
文章來源：youtube、menshealth、firmabs
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