韓國天團BIGBANG登上2026 Coachella 舞台，帶來多首經典歌曲〈BANG BANG BANG〉、〈FANTASTIC BABY〉到〈SOBER〉連唱一小時，讓許多粉絲掀起回憶殺，成員太陽在solo橋段更是解放「6塊冰塊腹肌」精實身材，讓台下和線上粉絲都尖叫聲四起。如果想和太陽擁有同款腹肌，千萬別傻傻每天仰臥起坐，這篇文章就帶你一次看懂到底要怎麼做才能真正練出腹肌。
在健身圈裡，「六塊腹肌」幾乎是萬年不敗的終極目標，不論是IG上的健身網紅、雜誌封面模特兒，還是你身邊那位超會健身的朋友，那清晰分明的腹肌線條，總是讓人忍不住多看兩眼，不過多數人嘗試後才發現腹肌，不只是難練，而且還超級難維持。
很多人以為每天做仰臥起坐、狂練核心就能練出六塊肌，但真相可能會讓你有點失望，練出腹肌的關鍵從來不只是訓練，而是飲食、體脂、訓練與生活習慣的全面配合。
六塊腹肌的真相 其實是被脂肪蓋住
（圖／翻攝自pexels）
告訴你一個好消息，其實每個人本來就有腹肌！問題不在於有沒有，而是看不看得到。腹肌之所以無法用肉眼看見，主要是因為被皮下脂肪覆蓋，就算你每天做100下捲腹，只要體脂肪沒有下降，那些努力基本上都只是隱藏版成果。
一般來說，男性需要降到約9%以下體脂，女性則約19%以下，腹肌才會開始明顯，如果想要非常清晰的六塊線條，標準還會更嚴格。
這也就是為什麼健身界會流傳一句「腹肌是在廚房練出來的」，雖然聽起來像老梗，但它之所以經典，是因為這句話是真的。
飲食才是關鍵 無法用運動彌補亂吃
（圖／翻攝自pexels）
很多人最大的誤解，就是高估運動的消耗，且低估飲食的影響。可能辛苦跑步30分鐘消耗300卡，但一杯手搖飲就直接補回來，這種情況下，體脂自然很難下降。
如果你真的想讓腹肌出現，飲食原則可以抓幾個重點，首先是高蛋白飲食，蛋白質是肌肉修復與生長的基礎，每餐攝取約20克以上蛋白質，有助於提升肌肉合成效率。再來是減少加工食品與精緻糖分，這些食物不只熱量高，也容易影響代謝與荷爾蒙。
碳水化合物並不是敵人，但建議選擇好的來源，例如燕麥、糙米、地瓜，並依照訓練時間調整攝取量。另外，水分攝取也很重要，身體缺水會影響代謝效率，甚至讓你誤以為自己餓了。
有些人會採取「放縱餐」策略，例如每10天安排一次自由飲食，這在心理上有幫助，但前提是平常真的有做到紀律飲食。
訓練不是做越多越好，而是做得對
飲食之後回到訓練本身，腹肌並不是只靠仰臥起坐就能練出來的，腹部肌群其實包含三大部分：
- 腹直肌（六塊肌的視覺來源）
- 腹橫肌（深層核心穩定）
- 腹斜肌（側邊線條與旋轉能力）
想要讓腹肌真正浮現，不只要做腹部訓練，更要透過全身性的複合動作提升燃脂效率。以下這套課表由私人教練Phil Learney設計，結合重量訓練、核心訓練與有氧運動，幫助你在4週內有效提升腹肌線條訓練安排方式，每週進行4天，每次訓練總長控制在45分鐘左右，其他兩天45分鐘跑步機爬坡快走，星期日則是休息日。
以下6個動作依序完成，全部做完算 1 組循環，總共做3組循環，如果還有剩餘時間，再用跑步機爬坡快走補足到45分鐘，休息時間盡量縮短，重點放在動作品質上。
1. 頭上深蹲（Overhead Squat）
這是非常有效的全身複合動作，能同時訓練腿部、肩膀與核心，由於槓鈴高舉過頭，腹部必須持續出力來維持身體穩定，對雕塑腹肌非常有幫助。
動作方式
- 雙手寬握槓鈴。
- 將槓鈴舉到頭頂，手肘打直不鎖死。
- 核心收緊，臀部往下坐。
- 下蹲至大腿與地面平行。
- 腳跟踩穩地面，站回起始位置。
訓練量
- 組數：3～4組
- 次數：10～20下
- 休息：120秒
第3～4週進階
- 增加至 5～6組
- 休息縮短至 60～120秒
2. 平板交叉碰肘（Prone Knee to Opposite Elbow）
類似登山者動作，能有效刺激腹斜肌，同時增加髖關節活動度。
動作方式
- 採伏地挺身姿勢。
- 右膝往左手肘方向移動。
- 回到起始位置。
- 左右交替進行。
訓練量
- 組數：3～4組
- 次數：10～20下
- 休息：30秒
第3～4週進階
- 每做第5下加入1次伏地挺身。
3. 平板同側碰肘（Prone Knee to Outside Same Elbow）
加強側腹與髖屈肌訓練，對打造人魚線非常有效。
動作方式
- 維持伏地挺身姿勢。
- 右膝抬向右手肘外側。
- 回到起始位置。
- 左右交替。
訓練量
- 組數：3～4組
- 次數：10～20下
- 休息：30秒
4. 伏地挺身（Push-up）
伏地挺身不只練胸肌，核心也必須持續收緊來維持身體一直線。
動作方式
- 身體保持一直線。
- 胸口下降至接近地面。
- 推回起始位置。
- 若無法一次完成15下。可改跪姿伏地挺身。
訓練量
- 組數：3～4組
- 次數：15下
- 休息：30秒
第 3～4 週進階
- 盡量全部使用標準伏地挺身。
5. 瑞士球腿後勾（Swiss Ball Hamstring Curl）
訓練腿後肌、臀部與核心穩定，是非常實用的後側鏈動作。
動作方式
- 仰躺，腳跟放在瑞士球上。
- 臀部抬離地面。
- 將球往臀部方向拉近。
- 慢慢伸直雙腿回到起始位置。
訓練量
- 組數：3～4組
- 次數：10～15下
- 休息：30秒
第3～4週進階
- 回程改單腳控制。
6. 分腿蹲＋肩推（Split Lunge to Overhead Press）
結合下肢與肩部訓練，同時迫使核心全程穩定。
動作方式
- 雙手各持一顆啞鈴放在肩膀。
- 採弓箭步站姿。
- 下蹲時後膝接近地面。
- 起身同時將啞鈴推過頭頂。
訓練量
- 組數：3～4組
- 次數：10～15下
- 休息：30秒
第3～4週進階
- 全程將啞鈴維持在頭頂上方。
額外加強：手風琴捲腹（Concertina Crunch）
如果完成訓練後還有體力，可以加入這個動作加強腹直肌。
動作方式
- 平躺，雙手放頭後。
- 同時將膝蓋與手肘向中間靠近。
- 接著將雙腿與上半身完全伸直。
- 重複動作。
訓練量
- 5～6組
- 每組15下
- 休息30～605秒
想要腹肌，有氧運動不可少
除了重量訓練，有氧運動也是不可忽略的一環，因為你需要製造熱量赤字，也就是消耗大於攝取，身體才會開始動用脂肪。
建議每週進行：
- 每天30～45分鐘中等強度有氧（快走、慢跑）
- 或搭配高強度間歇訓練（HIIT）
有趣的是，有些教練會建議做「爬坡走路」而不是跑步，原因是當腿部已經疲勞時，跑步的衝擊反而容易造成受傷。
為什麼六塊腹肌這麼難？
說實話，六塊腹肌難練之處，不只是生理，而是心理。研究與實務經驗都指出，要達到低體脂並維持，通常需要一週訓練5～6天、長期飲食控制、幾乎每天規律作息。
這種生活型態，很容易影響社交、工作甚至心情，甚至在極端情況下，過度訓練與熱量不足，可能導致「低能量可用性」，出現疲勞、情緒低落、免疫力下降等問題。六塊腹肌某種程度上，是一種需要高成本才能打造出的體態。
腹肌是結果不是目標
當你開始規律運動、吃得乾淨、睡得夠、壓力管理得宜，體脂自然會下降，肌肉自然會浮現，腹肌不是你努力的起點，而是你生活方式的結果。
與其每天焦慮「為什麼沒有六塊肌」，不如問自己：現在的生活，是不是一個能長期維持的健康狀態？當答案是肯定的時候，腹肌很可能只是時間問題而已。
示範教練_訓練部 Xavier
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
- WeckMethod RMTS
- WeckMethod WMQ
- Landmine University coaching certification Lv.1&2
- Stick Mobility Training Lv.1&2
- PEAK FORCE身體檢測與運動矯正訓練
- 費雪體能訓練中心運動員專項及戰術體能訓練
- ATP Hybrid training Lv.1
- ATP training Throwing kinetic chain
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- Dennis Wolf 菁英健美訓練營
- GRAY Institute 3DMAPS
- DutchFlowAcademy Lv.1 Mace Instructor Certification
- DutchFlowAcademy Mace&Gada flow
- DutchFlowAcademy Heavy Clubs 101&SIX
- DutchFlowAcademy Mace Masterclass
- Indian Clubs Academy TRANSITION workshop
- Rik Brown Mace Training Instructor
- IMA steel mace coach
- PT-X 3D循環訓練指導員
- PunchFit拳擊國際認證課程Lv.1
- ViPR Vitality Performance Reconditioning指導員
- Power Plate 指導員
- CrossCore RBT懸吊訓練師
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