當你在安排訓練菜單時，是否經常忽略了小腿的訓練？別小看這個部位，小腿不僅影響走路、跑步、跳躍等日常活動，還與你的運動表現、身體平衡和關節穩定度息息相關，還能大幅降低腳踝與膝蓋的受傷風險。而在眾多強化小腿的訓練動作中，「提踵訓練（Calf Raise）」絕對是最經典也最實用的一個，無論是站姿、坐姿、徒手或加重，都可以依照自己的需求來變化訓練方式。
根據統計，每個月有超過8000人搜尋「calf raises（提踵訓練）」，可見這個看似簡單的動作，早已成為大家健身計畫中的關注焦點。這篇文章讓您一次搞懂提踵訓練的正確做法、常見錯誤、訓練變化與各種好處，不論你是重訓新手還是進階健身愛好者，都能從中受益。
為什麼要做提踵？練小腿有什麼用？
（圖／翻攝自Getty Images）
小腿肌群主要由兩條肌肉構成：
- 腓腸肌（gastrocnemius）：從膝蓋上方延伸至腳跟，是表面的大塊肌肉，負責爆發力與跳躍動作。
- 比目魚肌（soleus）：位在腓腸肌下方，形狀扁平，主要支撐你站立與維持平衡。
這兩條肌肉共同連接到阿基里斯腱，對腳踝穩定、推進力和身體平衡相當重要。訓練小腿肌除了能讓腿型更緊實有線條，還有3大好處：
1.提升爆發力與敏捷性
如果你是籃球、羽球、田徑等運動愛好者，強壯的小腿能幫助你更快起跳、更穩落地，提升運動效率。
2.改善平衡與穩定性
小腿肌是維持站姿與步態穩定的關鍵，訓練小腿有助於防止跌倒與扭傷，尤其對年長者更是必備訓練。
3.預防運動傷害
強健的小腿肌能保護阿基里斯腱、支撐足弓，減少足底筋膜炎、腳踝扭傷等運動傷害的風險。
提踵怎麼做才正確？站姿與坐姿一次教你
● 站姿提踵 Standing Calf Raises
這是最基本也最實用的小腿訓練方式，適合任何健身程度的人。
動作說明：
雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前。
雙手可自然垂放，進階者可各持一個啞鈴。
緩緩踮起腳跟，用小腿出力撐到最高點。
在最高點停1秒，再慢慢降下腳跟，回到起始動作。
建議組數：每次做2～3組，每組10～15下，中間休息30～60秒。
小技巧提醒：
1.若腳踝比較不穩，動作過程中腳可能會內翻或外翻，容易導致關節壓力不均。可以先做些腳踝強化動作再進入提踵訓練。
2.可靠牆或穩固支撐物協助平衡。
3.記得「慢慢來」，快做效果反而不好。
● 坐姿提踵 Seated Calf Raises
這個變化式主要針對比目魚肌，也就是平常比較不容易練到的深層肌肉。
動作說明：
坐在椅子或健身長凳上，腳掌前半踩在瑜珈磚或厚書本等等上。
膝蓋上方可放啞鈴或槓片增加負重。
踮起腳跟至最高點後停頓1秒，再緩慢降下。
建議組數：每次做3組，每組12～15下。
小技巧提醒：
1.腰背打直，避免駝背。
2.動作要穩定，不要借力搖晃身體。
3.專注肌肉發力感，比衝刺式做完更有效。
常見錯誤有哪些？小心別讓訓練白費力
（圖／翻攝自pexels）
即便動作看似簡單，小腿提踵仍有幾個容易犯的錯誤需要避免：
錯誤1：動作太快，縮短動作幅度
很多人會為了追求重量或次數，快速踮腳，但這樣其實無法充分訓練肌肉。正確的方式是完整踩下、完整踮起，慢慢做才能真正刺激肌肉與肌腱。
小提醒：可採用「2-1-2-1節奏」——兩秒踮起、一秒停留、兩秒下降、一秒底部停留，重視每一下的肌肉控制。
錯誤2：腳踝內外翻、不穩定
腳踝無力時容易出現內翻（腳掌往內偏）或外翻（腳掌往外偏）的情況，這會讓膝蓋受力不平均，增加受傷機率。
解法：訓練時可用網球夾在腳跟間，幫助雙腳保持平行，也能強化內側肌腱的控制力。
錯誤3：身體前傾或駝背
很多人在站姿提踵時會不自覺地前傾，這會導致重量分布錯誤，甚至引發下背痠痛。
解法：肩膀打開、核心收緊、保持身體垂直，想像頭頂被線拉直的感覺！
提踵訓練進階版 4種變化增加挑戰與效果
（圖／翻攝自pexels）
如果已經覺得基本版太簡單？那就來點進階的動作吧！
1.增加動作幅度（站在階梯上）
雙腳站在階梯邊緣，只讓前腳掌著地，踮腳時踮到最高，下降時腳跟可低於階梯平面，加強拉伸阿基里斯腱與比目魚肌。
優點：提升關節活動度，刺激肌腱，增加彈性。
2.加重訓練（負重提踵）
可手持啞鈴、壺鈴，或使用槓鈴放在肩上（如深蹲槓鈴位置），增加小腿的肌力與耐力。
優點：幫助未來進行深蹲、硬舉等更重的下肢訓練，同時訓練核心穩定。
3.膝蓋微彎（強化比目魚肌）
膝蓋微微彎曲再進行提踵，會更強調比目魚肌的發力，適合坐姿或進階訓練者。
優點：全面強化深層小腿肌肉，預防膝蓋、腳踝傷害。
4.單腳提踵（挑戰平衡與穩定）
將以上任何一種版本改為單腳操作，可以更集中刺激單側肌群，也能檢視左右腿是否有明顯差異。
優點：增加神經控制能力，鍛鍊平衡感與核心穩定度。
小腿訓練的實用建議
1.可每週訓練2～3次，建議安排在練腿日或有氧日之後。
2.可作為深蹲、弓箭步等大動作的結尾動作（superset）來加強肌肉刺激。
3.進階者可搭配跳繩、跳躍深蹲等爆發力訓練。
4.記得訓練完要伸展！尤其是做大量提踵後，建議進行牆面小腿伸展或下犬式，避免小腿過度緊繃引發足底筋膜炎等問題。
小腿訓練器材有哪些？
雖然健身房有專業的坐姿或站姿提踵機，但你在家也可以用：
- 啞鈴、壺鈴、槓片作為負重工具
- 階梯、瑜珈磚、木板增加動作幅度
- 椅子或牆壁協助平衡
別再忽略小腿了 現在就開始動起來
小腿提踵不只是雕塑腿型的工具，更是維持身體平衡、強化腳踝與膝蓋穩定性的關鍵。只要掌握正確動作與訓練節奏，每週花個幾分鐘，就能讓你在日常活動中更輕鬆，也為各種運動打下紮實基礎。
不論你是在健身房、在家、甚至是在刷牙的時候，都可以練提踵，趕快把它加入你的訓練菜單吧！
文章來源：women’s health
示範教練_中清廠教官 Ron
【證照】
- RTS國際阻力訓練專家
- IHFI國際康體私人體適能教練證書
- 健身工廠體適能與體能學院震動機訓練台灣體適能運動發展協會 Fitness格鬥證書
- KettleBell Concepts 國際壺鈴教練Level 1
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