相信很多健身入門新手想到「重量訓練」時，都會以為那是想要倒三角的魔鬼身材的人才需要，甚至會有「但我不想練成那麼壯」的迷思；但其實無論你的目標是什麼，重量訓練是一種強大而多功能的運動方式，可以鍛煉全身肌肉，提高力量和耐力。進行重量訓練可以幫助你燃燒脂肪、塑造身體線條、增加肌肉質量，並提高身體的功能性。無論你是想改善體態、增強體力還是減少脂肪，重量訓練都是一個非常有效的方法。
許多人對於重量訓練存在一些誤解，認為它只適合男性或需要龐大的肌肉量。事實上，重量訓練對於男性和女性來說都是非常適合的，並且可以根據個人的目標和需求進行調整。
到底什麼是重量訓練？
重量訓練，亦稱為阻力訓練或力量訓練，能夠幫助你建立強壯的肌肉，加強骨骼和關節，並有助於保持新陳代謝健康——代表著即使你沒有運動、在休息時，身體也會燃燒更多卡路里；而舉重的好處不僅限於年輕人，隨著年齡增長進行重量訓練可以幫助對抗肌肉質量和移動能力的流失，同時改善心理健康。
所以即使你之前從未進行過任何形式的重量訓練—現在開始也不算晚！
對於初學者來說，想進行重訓可以簡單地使用「自身體重」進行許多運動，或利用自由重量、彈力帶等其他家用健身設備來取得成效。
重量訓練的好處
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1.增加肌肉量
重量訓練的好處是多方面的。首先，它能夠增加肌肉量，這對於塑造健康的身體非常重要。通過訓練，你可以增加肌肉纖維，使你的身體更強壯和結實。這不僅能讓你看起來更健美，還能提高身體的代謝率，使你在休息時也能燃燒更多卡路里。
2.加強骨骼和關節
隨著年齡的增長，骨骼和關節的健康可以說是對我們的日常生活來說非常重要！重量訓練可以刺激骨骼的生長，增加骨密度，從而降低患骨質疏鬆症和骨折的風險，還可以加強關節的穩定性和柔韌性，減少受傷的機會，這對中老年人來說非常有幫助。
3.心理健康
許多研究表明，運動在改善心理健康層面能發揮非常大的功效。進行重量訓練可以釋放壓力，增加幸福感，改善睡眠質量，減輕焦慮和抑鬱症狀。此外，建立健康的身體形象和增強自信心也有助於提高心理健康。
4.全年齡都適用
重量訓練並不是一個只適用於年輕人的運動。事實上，隨著年齡的增長，進行重量訓練對於對抗肌肉質量和移動能力的流失尤為重要。隨著年齡的增長，我們的肌肉量和力量都會下降，這可能會導致身體的功能性下降和易受傷的風險增加。進行重量訓練可以幫助我們保持肌肉量和力量，提高平衡和協調能力，從而提高日常生活的品質。
把重量訓練加入生活的第一步
在開始重量訓練之前，你可以考慮尋找有證照的私人教練，他們可以教你正確的運動姿勢，並根據你的目標和需求設計一個客製化的力量訓練計劃。許多健身房或健身中心也有提供一些入門訓練課程，或者有教練可提供幫助。
然而，如果你想先自己在家就可以進行重訓，你也可以通過一些基本設備來進行有效的訓練。啞鈴是一種非常受歡迎的訓練設備，它們有不同的重量選擇，適合不同的需求；壺鈴是也是非常受歡迎的選擇，它是一種帶有手柄的重量球，可以進行各種不同的訓練運動。
在進行重量訓練時，要注意全面鍛煉所有主要肌群。這包括上肢、下肢、背部和核心肌肉。你可以從每個肌群中選擇一到兩個運動，並進行 10 到 15 下為一組的訓練是一個很好的起點。並依身體能力逐漸增加組數和重量，使肌肉得到充分的刺激和成長。
如果你有任何健康問題，特別是心臟病、關節問題或其他慢性疾病，請在開始重量訓練前與醫生討論。他們可以為你提供適合你個人情況的建議和指導，確保你能夠進行安全有效的訓練。在你稍微了解重訓是什麼之後，以下就讓我們來介紹幾個基本的新手動作！
初學者的重訓動作
1.上肢：
- 二頭肌彎舉：使用啞鈴或壺鈴，將手臂自然下垂，手心朝內，彎曲手肘，將重量舉至肩膀水平，然後慢慢降低。
- 肩推：使用啞鈴或壺鈴，站立或坐著，將重量舉至肩膀水平，然後將重量推至頂端，再慢慢降低。
- 平板支撐：俯臥在地板上，手臂伸直支撐身體，保持身體成一直線，保持20到30秒。
2.下肢：
- 深蹲：站立，雙腳與肩同寬，手臂伸直或交叉放在胸前，彎曲膝蓋，下蹲至大腿平行於地面，然後慢慢站起。
- 箭步蹲：站立，右腳向前邁出一大步，彎曲膝蓋，直到左膝蓋幾乎觸地，然後慢慢站起，重複左右腳。
- 單腳臀橋：仰臥在地板上，雙腳彎曲，右腳擡起，將重量放在左腳上，然後使用左腿擡起臀部，保持一秒後慢慢降低。
重訓的頻率應該是多少？
對於剛開始進行重量訓練的人來說，建議每周訓練2至3次，以確保肌肉有足夠的恢復時間。隨著身體適應訓練強度，可以逐漸增加至每周3至4次，注意不同肌肉群的輪換訓練，避免過度使用某一肌肉群。合理分配訓練頻率，可以幫助提升力量和肌肉量，同時減少受傷的風險。重要的是聆聽自己的身體，如果感覺疲勞或肌肉酸痛，應該給予更多的恢復時間。
如何安全地進行重量訓練
• 始終保持正確姿勢與技術：避免使用錯誤的動作形式，這是導致受傷的常見原因。
• 進行適當的熱身：在開始訓練之前，通過輕量的運動來預熱肌肉和提高關節靈活性。
• 選擇合適的重量：避免一開始就使用過重的重量，應根據自身能力「循序漸進」地增加。
• 專注於訓練：在訓練時保持專注，避免分心，以確保動作的準確和有效。
• 適當的收操：訓練結束後進行一些拉伸，有助於減少訓練後肌肉的緊繃感。
• 聆聽自己的身體：注意身體的反應，如果感到疲勞或肌肉酸痛，應給予更多時間恢復。
• 避免過度訓練：確保肌肉群有足夠的休息和恢復時間，避免連續日子訓練同一肌肉群。
記住，重量訓練不僅僅是關於外表上的改變，更重要的是內在的健康和功能性的提升。通過持之以恆地進行運動，你將獲得一個更強大、更健康的身體！
資料參考來源：healthline.com
