Credit: The Honeycombers
夏天一年比一年熱，你是否已經在擔心少了春天那些襯衫修飾身形，穿得太單薄會凸顯身上沒有自信的部分？為了讓大家能夠有萬全準備，我們今天要和大家分享一些快速有效的練習，而且居家防疫期間就可以做！
這麼快就可以恢復身材，真的有可能嗎？
當然，每個人對自己滿意的標準都截然不同，但如果你平時就沒有運動習慣，這項挑戰其實就是一個很好的開始。如果你也覺得身材怎麼開始橫向發展、甚至到了失控的狀態，可能會想參加極端飲食或繁重的鍛鍊計劃，但其實不必那樣做！要達到真正的減重減脂效果，最好的方法就是避免過度節食或過度的訓練計劃。有更好、更有趣、更健康的方法來獲得快速的結果。
例如，將營養健康的飲食計劃與每日HIIT鍛鍊相結合，是增加新陳代謝並且快速獲得結果的好方法。要從HIIT獲得快速的成果，當然最關鍵的是你需要自己努力，這代表著你必須習慣在運動過程中揮灑的汗水以及肌肉疲勞、緊繃感，但每天只需要 28 分鐘！
不是亡羊補牢，但毅力絕對是關鍵
如果你覺得自己好像有點太晚才意識到該運動了，並且需要快速恢復身材，則需要提高鍛煉強度，並著重於以下四個關鍵要素：
• 進行這項 28 分鐘的 HIIT ，並讓它成為你每天的「待辦事項」
• 嚴格控制進餐量（但不要飲食不足，因為這實際上可能會減慢你的進度！）
• 喝水！喝水！喝水！身體要有足夠的水分才能進行新陳代謝
• 在生活上藉由附加的動作才加強成果（例如多走樓梯，而不是手扶梯或是電梯！）
ＨＩＩＴ到底是什麼？真的有那麼神？
我們的忠實讀者或是長期有在運動的人應該都對 HIIT 不陌生！因為如果提到想要瘦身燃脂，一般人可能會以為多做有氧運動就可以了，但更有效率的方式其實是高強度間歇運動：HIIT（High Intensity Interval Training）！，顧名思義，也就是短時間進行高強度運動與休息交錯的訓練。HIIT運用「後燃效應」原理，讓身體在運動後還能持續消耗熱量。日本健身教練門脇妃斗未，也曾建議過 10分鐘的 HIIT 處方：20秒運動、20秒休息交錯進行，動作簡單，在家也能做，除了增肌燃脂，還能養成吃不胖的體質。
如果你想要的不只是瘦，而是練出肌肉線條，則應在HIIT中加入一些阻力訓練，這會讓你的肌肉更加努力地工作。
一網打盡的七個動作
接下來要和大家介紹的七個簡單又有效的動作，可以隨時隨地操作，而成果的好壞取決於你有多努力！所以請在時間內努力執行，切記不要貪快，因為動作做得確實，比你做得組數還要重要哦！
• 弓箭步下蹲（30秒）
大步向前，前腿每跨出一步就短暫停留一下，將後腿的膝蓋輕放到地面上（或低至你舒服的安全高度）。進行此練習30秒鐘，以最快的速度進行，看看自己可以做多少組，但重點是不能歪七扭八或是平衡哦！
• 深蹲（60秒）
站立時雙腳分開與臀部同寬，然後將自己的腳底向下踩，想像你正要坐上一張空氣椅。蹲下時也要保持挺胸和腳後跟和腳掌的平衡。進行動作時，確保你的膝蓋是否與腳步一致，並且沒有向內傾斜。一旦達到最低下蹲的位置，請稍稍抬高，然後不停上下進行，盡可能增加組數，持續60秒。
• 深蹲跳（30下）
這是很好的下肢訓練，從傳統的下蹲動作開始（類似於上述動作），但以爆發性地跳躍取代站直的動作，利用雙腿和臀部的力量向上跳得盡可能高。專注於平緩地、輕輕著陸，將大部分重量放在腳後跟和腳上，然後安全地再讓自己回到正確的深蹲位置。
• 伏地挺身（依照個人能力）
從高棒式開始，雙腳微微寬於臀部，接著將肩膀位於手腕上方，以避免肩膀和肘關節的壓力。進行伏地挺身很重要一點是要保持肋骨往內、核心用力、屁股收緊，身體維持一直線，並且身體往下時，腰不要往下掉，以保護下背。手肘微微往外呈45度，視線看向雙手前方。配合呼吸的節奏，將身體往上撐，保持原來的姿勢與直線。伏地挺身對初學者來說比較困難，可以試試用跪姿的；而呼吸也非常重要，千萬不要硬憋而忘記呼吸！
• 深蹲跳（30下）
由於伏地挺身需要上半身極大的力量，因此我們在這裡再帶回深蹲跳讓上肢稍作休息，記得往上跳的時候要HOLD住核心，落地時再輕輕、平衡地著地。
• 側棒（每側60秒）
據說能夠讓時間變慢的動作出現了！緊握核心，然後用右臂提起上半身，保持身體挺直而不會下垂。保持姿勢 60 秒，而且也別忘了「鼻吸嘴吐」地穩定呼吸！完成一側之後，再慢慢將自己換邊，然後再次進行 60 秒。
• 螃蟹走＋橋式（10組）
這個動作我們要從背部開始，先從「螃蟹走」這個動作，如圖，雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備，藉由腹部核心的穩定加上手臂向上延伸的力量，使腹直肌、腰方肌等肌群能得到徹底的伸展，接著再以橋式將臀部往上頂完成一組。
• 將上述動作重複四次
根據每個人不同的身體狀況，一個完整的初學者可能僅在每個練習組之間進行45秒鐘休息，而一個固定有在運動、且非常健康的人則可能在28分鐘內完成4（或更多）個循環而循環間完全沒有休息間隔。無論你當前的身體狀態和原本的健身等級如何，都應盡力而為，傾聽自己的身體，並持續每天進行，因為這將為你帶來最快的成效！
不只是運動，飲食更重要！
如果你去稍微看一下現今所有關於減重、減脂的文章，你會發現可以單靠飲食來減肥，但你卻無法單靠運動來減肥！意即如果你還是習慣吃高碳高脂肪的垃圾食物，不管再怎麼運動都是徒勞。而不同的飲食方式根據每個人的基因、生活習慣，奏效的程度都會不同，無論你選擇哪種飲食，控制自己的份量都很重要，而且也絕對不代表你會需要痛苦的餓肚子。
切記，任何限制或過於緊張的飲食或鍛鍊計劃都永遠不會帶來「可持續」的結果。過度節食或鍛煉計劃一定會無可避免地失敗，因為它們太難維持了，而且大多數人很快就會退回到他們不健康的舊習慣中，再造成反彈。
減肥的最佳方法是將健康的飲食計劃與有效且可持續的鍛鍊計劃相結合，因此最重要的是，如果你想減掉幾公斤的體重，請選擇一個不會讓你感到疲勞或是被限制太多的飲食計劃，要保持「規則簡單」且「易於維持」方式才是最好的哦！
資料參考來源：28bysamwood
