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想要把自己的鍛鍊提升到另一個層次嗎？很多人剛開始健身時就能察覺到身體的改變，不過一陣子之後，無論重量怎麼加、營養飲食計劃多麼嚴格，卻發現身體得到的「收穫」似乎停滯了；別擔心，這也是非常正常的，你可能正在達到所謂的「瓶頸」，這是很多人訓練時會遇到的階段，無論怎麼頻繁地運動就是無法打破這個僵局。聽起來是不是很令人絕望？不要擔心，這不代表沒有希望，有一種很棒的方法可以打破這種局面，讓你再次突破自己。
「遞減組訓練」是一種透過確保健康的肌肉疲勞、增加血流量來增加訓練量的好方法，遞減組能夠有效地讓你增肌，它的原理是以所需的重量進行鍛煉，然後在每次達到力竭後，再降低訓練重量。簡單來說，就是「操爆」，但是是以安全有效的方式。今天，我們將和大家聊聊何謂「遞減組訓練」，讓你再經歷一次健身的「蜜月期」！
什麼是「遞減組訓練」？
遞減屬於阻力訓練技術之一，你可以專注於完成動作，直到力竭、或無法再進行下一組循環，然後，將重量減輕 10％ 到 30％ ，重複進行，而在組間幾乎沒有休息。目標是最大程度地增加潛在肌肉的增長。
舉個簡單例子，一套「遞減組訓練」的步驟大概會像這樣：
- 從最重的重量開始，動作進行 6–8 次。
- 將重量降低 10–30％，重複執行10–12次。
- 再次將重量降低 10–30％，重複12–15次。
請注意，組間中你幾乎不會休息，而在每次循環間都要注意自己的狀態，專注在身體與肌肉的感受，防止受傷。
遞減組訓練的四大好處
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1.促進肌肉生長
2018年的一項研究在6週的阻力訓練方案中比較了兩組參與者。一組完成了三組常規阻力訓練練習，另一組完成了單項遞減組練習。研究人員發現，完成遞減組的組顯示出更好的肌肉增長，這很可能是由於肌肉承受的壓力更大。
遞減組訓練主要是將所有的肌肉纖維達到力竭來促進肌肉增長，當訓練一組大重量動作到力竭時，你也會訓練到快收肌肉纖維。接著立即要求你的身體進行另一組動作，這也將迫使你使用更多慢收肌纖維，如此一來，便可以促進比常規訓練更多的肌肉生長。
2.增強肌肉耐力
肌耐力定義為你的肌肉一次又一次為肌肉施加阻力的能力。簡單來說，就是你可以完成多少組動作代表。在 9 名未經訓練的年輕男子中進行的一項研究發現，單次遞減組訓練可以提高肌肉耐力，而這種訓練是透過最大重複訓練一次重複最大動作達到30％來衡量的，意即即使減少訓練時間，透過遞減組訓練也可以幫助你增加肌耐力。
3.效率就是一切
由於進行遞減組時，組間幾乎不需要休息，因此與進行相同次數的常規練習相比，你可以在更短的時間內完成每個循環的鍛鍊。
不過值得注意的是，儘管遞減組訓練確實有它的好處，但也不需要套用到每個動作中，也不要在過於頻繁地使用它們。如果執行方式正確，這種訓練方法其實對身體的刺激很高。可能提高核苷酸單磷酸腺苷（AMP）的水平。
AMP的水平升高表明細胞的能量水平受到損害，這會導致蛋白質合成（或肌肉生長）降低（3Trusted Source）。
如何運用遞減組訓練來增加肌肉
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如果你想開始運用遞減組訓練來鍛鍊肌肉，務必注意以下幾點以最佳化訓練效果：
- 將你需要啞鈴（或槓鈴）排列在伸手可及的範圍內，為訓練做好準備。這樣可以最大程度地減少休息時間，從而最大程度地延長肌肉緊繃狀態下的時間、延長肌肉持續工作的時間。
- 對於何時將遞減組訓練納入訓練中要有策略性，為避免過度訓練，在每次鍛煉時，選擇一項動作就好，並每週進行一次。過度疲勞不僅會使你無法好好進行動作，還會對肌肉生長產生相反的影響。過度訓練的跡象包括心律加快、疲勞、食慾下降（可能導致體重減輕）以及睡眠不足。遞減組對肌肉的生長很有幫助，但是如果沒有適當的休息和恢復，則會導致不利的影響。將注意力集中在同個肌肉群上，而適當的休息、補充也是恢復和增肌的關鍵。
- 遞減組訓練屬於更高難度的技術，通常用於突破瓶頸、提升成果。如果你已經開始健身一段時間，開始遞減組訓練當然是好的，但相對地對初學者來說就沒有那麼必要。
「遞減組訓練」懶人包
如果你已經開始遇到瓶頸，並希望改變自己的訓練方式，那麼遞減組法是一個很好的方法。透過安全地進行這些練習，你將正確地增強肌肉、並開始再次看到這些成果。透過強迫肌肉進入疲勞狀態，以真正促進、增加肌肉耐力。
對於經驗豐富的舉重運動員，遞減組訓練提供一種突破瓶頸的方式，同時可以在更短的時間內完成更多的動作，並以更加費勁、和不同的方式挑戰你的肌肉。
如果你覺得自己常規的鍛鍊課表需要整頓一下，或者希望最大程度地提高成果，那麼就試試看吧！不過，請注意不要過度訓練，畢竟我們都知道，讓肌肉休息、恢復，與鍛鍊本身一樣重要。
資料參考來源：Healthline、generationiron
