相信大家在健身房運動時，偶爾會看到兩種情景：有人舉重舉到臉漲紅，卻把呼吸憋住；或者有人在跑步機上跑到大口喘氣，呼吸亂了節奏，結果很快就累垮。呼吸看似最自然的事情，往往卻是訓練裡最容易被忽略的一環。
呼吸不只是吸進氧氣這麼單純。對健身族來說，它直接影響三件事：表現、安全性與恢復速度。如果呼吸不對，不只會拖累訓練效果，還可能讓血壓飆升、頭暈甚至受傷。
為什麼呼吸這麼重要？
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運動時，肺部將氧氣輸入血液，循環系統把它送到全身，肌肉再用這些氧氣來產生能量。這個過程如果順暢，肌肉能維持更久、更穩定的輸出。相反，如果呼吸紊亂，氧氣供應不足，動作不但容易變形，還會加速疲勞。
另外，呼吸還能建立腹內壓（Intra-abdominal Pressure）。當你深吸一口氣並正確利用橫膈膜時，就像在核心區域套上一個「天然護腰帶」，能幫助脊椎穩定。深蹲、硬舉這類大重量動作，呼吸技巧幾乎和肌力本身一樣重要。
健身房常見的三大呼吸錯誤
1.呼吸不規律
像跑步或划船這類需要持續輸出的運動，如果呼吸急促又混亂，肌肉得不到穩定氧氣，反而更快力竭。長期下來，你會發現耐力一直停滯不前。
2.憋氣
很多人推胸或深蹲時會不自覺屏住呼吸，這會讓血壓短時間飆高，還可能在重量到頂時突然頭暈。除非是專業選手在最大重量下使用短暫的「瓦式呼吸法」來保護核心，否則一般健身族最好保持「出力吐氣、放下吸氣」的原則。
3.錯誤的動作前呼吸。有些人舉重前會快速喘氣，試圖「打氣」。但這反而會讓呼吸變亂，進入動作時更不穩。更好的方法是讓胸腔與腹腔協同作用 ，深吸一口氣讓橫膈膜帶動肺部擴張，讓你以穩定的呼吸節奏進入動作。
不同訓練的呼吸技巧
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在健身房最常見的就是重量訓練與有氧訓練，這兩類的呼吸重點不同：
- 重量訓練：原則是出力吐氣、放下吸氣。例如做臥推時，推槓吐氣，放下吸氣。當重量越大時，可以在下蹲或起拉前深吸一口氣，撐起腹內壓，再在動作過程中釋放。這樣能穩定核心，避免腰椎受傷。
- 有氧訓練：像跑步、單車這種持續性運動，需要的是穩定而規律的呼吸。多數人習慣口鼻並用，但其實在中低強度時，如果能練習用鼻吸鼻吐，效率可提升，甚至能幫助耐力更持久。配合步頻（例如跑步時三步吸、兩步吐），也能讓呼吸更有節奏。
進階小技巧
1.橫膈膜呼吸（腹式呼吸）：不論是組間休息或運動前後，花一分鐘進行深腹式呼吸，能幫助身體快速進入放鬆狀態。
2.節律呼吸（像 Box Breathing 四拍法）：適合在組間或賽前，幫助穩定心率與專注度。
3.呼吸肌訓練（RMT）：透過專門的呼吸訓練器材或吸阻練習，可以加強呼吸肌群，對耐力型運動特別有幫助。
對多數有運動習慣的人來說，呼吸常常是「容易被忽略」的一環，但其實它就像訓練裡的隱藏加分題；正確呼吸能讓你舉得更穩、跑得更久、恢復得更快，甚至避免受傷。下次進健身房時，不妨在專注動作的同時，也把注意力放在呼吸上。因為你吸的每一口氣，不只是空氣，而是支撐你訓練表現與健康的關鍵！
資料參考來源：Houston Methodist
