台灣的冬天通常少有極端低溫，但濕冷、陰雨、強風與日照不足，都會讓肌肉啟動變慢、關節僵硬、反應時間下降，也使得受傷的機率在冬季明顯增加。許多人在這段期間容易腰閃到、跑步腳踝扭傷、重量訓練拉到小腿或肩膀，並不是因為動作做錯，而是因為冬天本身就讓身體進入一種更「脆弱」的狀態。不過只要掌握以下重點，就能在冬季維持運動習慣的同時，也把受傷風險降到最低！
1.多層穿搭的關鍵
在冬天，身體失溫的速度比你想像得更快，尤其是台灣特有的濕冷會讓體感溫度明顯下降。運動時若穿著過厚或過薄，肌肉都會因為溫度不穩定而變得緊繃，更容易在啟動時拉傷。多層次穿法能讓你透過貼身排汗層、中層保暖層與外層防風層保持溫度穩定，並在身體熱起來後調整衣物，避免汗水在冷空氣中迅速帶走熱能。頭部與頸部是熱量流失最明顯的位置，沒有做好保護時容易因冷風造成肩頸僵硬與頭痛，進一步影響全身的活動度。
2.暖身要做到位
冬天的暖身不能只靠「慢跑兩分鐘」或「隨便動一動」來取代，因為低溫會讓肌肉縮短、神經反應速度變慢、關節液循環不足，使得身體在尚未準備好的狀態下就承受運動衝擊。
最好的做法是在出門前先在室內完成暖身，利用動態伸展、關節活動與低強度啟動動作，先讓身體熱起來，再接觸戶外的冷空氣。早晨的暖身更需要被拉長，因為剛起床的肌肉溫度更低，許多冬季拉傷其實都發生在「開始運動的前十分鐘」。
3.避免高爆發動作
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冬天運動時，肌肉、肌腱與韌帶都較緊，因此像短衝、爆發跳、極快速變向等高強度動作，很容易在尚未完全放鬆的狀態下進行，導致拉傷。這並不是能力問題，而是冬天的身體本來就不容易迅速進入高效模式。若你習慣在平常做速度訓練、間歇跑或爆發動作，冬季最好改為較長時間的穩定節奏，或將爆發類訓練改到室內，在溫度穩定、風寒較低的環境下進行。
4.注意地面狀況
台灣冬天最常見的意外不是凍傷，而是「滑倒」。連續陰雨、人行道青苔、落葉腐爛、道路反光、水坑與強風都會增加跌倒和扭傷的風險。跑步者或健走者若沒有注意路面變化，很容易在踩到濕滑地面時腳踝突然失去支撐，使得膝蓋旋轉受力或腳踝扭傷。選擇抓地力較強的鞋款，並在傍晚或清晨能見度較低時放慢速度，是降低跌倒發生率最有效的方式。台灣冬天五點後天黑得快，加上濕氣反光，錯看地形更是常見的受傷原因。
5.天候不佳改做室內訓練
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冬天往往伴隨強風、低溫與空氣品質下降，這些環境因素會讓呼吸道受刺激，使肌肉在缺氧狀態下更容易疲勞。一旦疲勞訊號被掩蓋，運動者會以為自己「可以再撐一下」，但其實動作已經開始變形，造成關節與肌腱承受不合理的負荷。這時候將訓練轉移到室內，不但能維持習慣，也能避免環境造成的額外風險。徒手訓練、室內飛輪、跑步機或彈力帶，都可以是比硬撐戶外更安全、更有效率的選擇。
6.收操要確實
結束運動後，若停下動作太快，身體為了保持核心溫度會迅速把熱能往內集中，四肢肌肉因此在短時間內冷卻速度加倍，這會使冬天運動後的緊繃感比夏天更明顯。
許多人在跑步後半小時、或到家後的第一次彎腰時突然閃到腰，就是因為「運動後肌肉快速變冷」。適度步行讓身體慢慢降溫，在溫暖環境中進行伸展，並把濕衣服立刻換掉，是防止運動後傷害的重要步驟。
7.留意身體訊號
冬天的冷空氣會麻痺疲勞訊號，使得人更容易忽略身體的「警告」。當關節開始覺得不順、呼吸變得刺痛、核心突然冷到縮起來、或腿部在運動中出現不尋常的僵硬感時，這些都是冬天專屬的危險指標。冬季訓練的原則不是挑戰極限，而是維持身體在安全區間內穩定運作。如果感覺有任何動作「怪怪的」，稍微減量或直接停止，就是避免受傷最有效的方式。
冬季運動的風險並不是來自運動本身，而是濕冷環境對肌肉、關節與反應速度的影響。只要掌握穿著、暖身、路面判斷、天氣評估與收操這些核心原則，就能有效降低拉傷、扭傷與跌倒的發生率。冬天不是必須停下來的季節，而是需要更有策略地對待身體的季節。理解這些差異並調整方式，你就能在低溫中維持安全、順暢且穩定的運動表現。
資料參考來源：AspenValley、HCA
