credit:stylist.co.uk
寒冷的天氣需要更長時間的熱身。動態熱身會增加肌肉中的血流量和溫度，從而有助於降低受傷的風險。在較冷的溫度下運動時，扭傷和拉傷的風險會增加。在冬天裡身體就像是被冷凍過的橡皮筋，稍加不慎是很容易增加受傷的風險的。
在任何運動中保護自己的最佳方法是適當熱身，這在冬天尤為重要。熱身的目的是讓含氧血液在全身流動，放鬆關節，刺激肌肉。在冬天，關節會變得僵硬，我們的身體會更加疲勞。功能性的伸展運動和增加恢復性運動的頻率將有助於身體在訓練前、訓練期間和訓練後感覺良好尤其到了冬天，我們將開始感到寒冷。隨著溫度的下降，你的整體機動性和靈活性會下降。 這種降低的活動性和靈活性，如果沒有得到適當的保護，可能會導致肌肉痙攣。因此，在運動之前花一些時間熱身很重要。
冬天熱身的好處
credit: brooksrunning.com
運動前的熱身能為肌肉和心血管系統做好準備並為運動帶來能量。血流量和核心溫度增加，這能提供更強、更快和更好地協調肌肉收縮。且可以提高力量、爆發力、反應時間並降低受傷風險。血液循環的增加可以更好地輸送氧氣到全身，從而提高運動表現和運動後的恢復能力。這些身體調整也有助於提高精神意識和情緒自控能力，使大腦更加敏感和警覺，從而提高表現並降低受傷風險。一篇發表在《肌力與體能研究期刊》的評論分析了 多份研究，結果發現 79% 在運動前暖身的人，整體表現有所提升。隨著時間增長，當然就有助於增進肌力和心血管保健。
-降低受傷風險
冬天裡寒冷和緊繃的肌肉比熱身後的肌肉更容易受傷。由於寒冷的肌肉活動受限，肌肉在壓力下容易拉傷和拉扯。這就好比是被冷凍過後的橡皮筋，當你試圖想拉伸它之時，是很容易鍛鍊的；但在室溫下拉伸卻能輕鬆拉開。這與我們冬天的肌肉表現一樣，在還未熱身前千萬別急著動作。
-增加最大運動範圍
在還沒熱身前肌肉還沒有完全準備好作動，因此它們無法充分展現出潛力。通過適當的熱身，你實際上可以提高肌肉的溫度。肌肉溫度的升高會使肌肉組織鬆弛並使其更有彈性，更能達到最佳的運動效果，且能防止受傷。
-增加全身血流量
休息時，體內約 20% 的血液分配給骨骼肌。另外 20% 分佈到腎臟，另外 20% 分佈到腹部。熱身後，血液可以重新流向肌肉，佔據超過 71% 的血流量。那是 3.5 倍多的血量！更多的血液流量，意味著更多的能量在運動過程中的恢復。熱身可提升訓練肌群的血液流量，在短時間內加強靈活度，同時為訓練做好心理準備。
-促進細胞新陳代謝
當體溫升高 3 攝氏度時，細胞能量 (ATP) 具有更好的周轉率和肌肉纖維收縮。當能量更多可用且肌肉收縮更快時，最大輸出增加，增加運動的表現。
預備熱身
credit:stylist.co.uk
基礎準備（5分鐘）
一開始可利用按摩滾輪放鬆大肌群和緊繃部位，例如背闊肌、股四頭肌、小腿和腳踝，大多數人經常忽略這些部位。如果你沒有按摩滾輪，你可以使用硬式按摩球或其他堅硬的球放鬆這些部位。接著進行輕鬆的心肺運動，主要目標是稍微提升心率，讓身體習慣一些適用於各種活動的基礎運動，這能讓肌肉獲得更多氧氣。可嘗試慢跑、小跳、透過側向跨步和交叉步進行多方向移動。
關節運動＋啟動運動（3–5分鐘）
接下來可利用髖部畫圈、肩膀畫圈和單跪姿髖關節開展等任何能夠提升運動幅度的動作，讓關節在正常範圍內盡量活動，加強活動特定關節。活動這些關節能幫助你改善姿勢和效率。接下來執行啟動運動，藉由建立肌肉和大腦之間的連結「啟動」重點肌群，尤其是核心和臀大肌，讓肌肉做好準備，提供速度、肌力、耐力或接下來運動中所需的任何要素。例如鳥狗式、平板式和臀大肌橋式等都是不錯的啟動運動。
動態動作＋輕度增強式訓練（2–5分鐘）
這時可納入一些可輔助特定運動的動作，可從動態或主動式動作開始，讓肌肉和關節進行全面性活動，提升瞬間動作幅度。最後以簡單的增強式訓練作結，也就是爆發力躍升動作，刺激你的中樞神經系統。活躍的中樞神經系統有助於快速產生力量，並提升運動效率。例如：弓箭步、屈膝並彈跳提腿、HIIT 運動、深蹲等。
其他適合冬天的熱身動作
靜態伸展
當你準備在冬天到戶外散步或慢跑時，必須進行腿部、手臂和背部的伸展運動。花一些額外的時間來伸展你的整個身體（約 10 分鐘）。不要忘記拉伸膕繩肌、股四頭肌和跟腱。
手臂、腰部活動
開始以圓圈的形式移動您的手臂，隨著你開始感到放鬆，增加圓圈的大小。也可以在擺動手臂的同時慢跑，讓身體保持溫暖。伸展上半身，請將雙手放在臀部上，然後將上半身從左向右移動，然後從右向左移動。嘗試順時針旋轉上半身，然後逆時針旋轉。
開合跳
開合跳可以提高你的心率，但請確保在此之前進行一些伸展運動。開合跳能向心臟開始向肌肉輸送更多血液，這樣你就不會容易受傷。
步行
在長跑之前，你可以花 5 分鐘步行，讓你的血液開始作動。也可以在走路時進行手部和上半身的伸展運動。
深蹲
深蹲會對你的下半身肌肉熱身，刺激你的臀大肌。雙手放在身前或放在腦後；你的背部應該挺直。使用你的腹部肌肉下蹲，然後再站起來。做深蹲時盡量不要移動手和上半身。
跳繩
跳繩不是一種常用的熱身方式，這種熱身運動會增加你的心率。與其他類型的熱身運動不同，跳繩只需要 3 到 5 分鐘即可為你的冬季鍛煉做好準備。理想情況下，你應該在拉伸幾分鐘後執行此活動。
資料參考來源：Science for Sport、Nike、thermabell、fitday
