宛如盔甲的南瓜肩，馬上能獲得眾人注目，也許你對健美興趣缺缺，但肩部訓練都應規劃在運動菜單中，因為練肩，不單純只是為了「好看」。
「現在不少人，都無法把手完全舉直過頂。」信義廠教練Xavier提到，現代生活少有「上舉」這個動作，間接造成肩關節活動空間小，若硬是舉直雙臂，反而以聳肩或是拱腰作為代償，進一步造成肌肉失衡。
由於現在人肩關節活動度較差，因此在訓練上，要特別留心身體發出的訊號。運動過程，若是感受到疼痛，就要馬上中止訓練，並諮詢教練、物理治療師或醫師，千萬別勉強自己。正常狀況下，強壯肩部肌肉，連帶能提升其他肌群表現，如胸肌、背肌、手臂等
以下Xavier教練示範六個肩部動作，供會員參考：
啞鈴肩推
準備動作：
- 將椅背調整70至90度
- 舉起啞鈴，雙肘往前移動30度，注意前臂與身體並非完全呈一平面
- 小臂垂直地板
- 收下巴，肩膀自然下壓，穩定肩胛
訓練動作：
- 緩緩吐氣，將啞鈴直線往上推，雙臂靠近耳朵
- 推的過程注意不要聳肩
- 以不上提肩膀為原則，舉至頂點，但不要打直手臂
- 緩緩吸氣，慢慢將啞鈴下放，直到手肘呈90度
啞鈴側平舉
準備動作：
- 手抓啞鈴，雙手自然放置身體兩側
- 身體微微前傾，肩膀自然下壓，穩定肩胛
訓練動作：
- 緩緩吐氣，大臂像大鵬展翅般，往兩旁打開
- 運動過程穩住肩膀，注意不要聳肩上提
- 保持手臂姿勢，勿讓肱骨內旋或外旋
- 手臂打開至90度即可
- 緩緩吸氣，將手臂降至身體兩側
槓鈴肩推
準備動作：
- 槓置於胸口正上方，雙手自然上抓，小臂與地面垂直
（注意：此時大臂往兩側打開的角度小）
訓練動作：
- 略抬下巴，將槓垂直往上推
- 槓高舉過頭後，頭擺正，頭頂往天花板延伸
- 舉到最高處時，大臂在雙耳外側
- 此時槓、頭頂、耳垂、肩、髖關節、膝蓋成一直線
- 將槓往下移，抬頭並微幅伸展胸椎，回到起始位置
機械反向飛鳥
準備動作：
- 胸口貼前方靠墊，雙手自然往前抓，抓握處略低於肩關節
- 手肘指向外側
- 穩定肩胛
訓練動作：
- 雙手向後向外打開
- 保持手肘指向後方，肩關節穩定不動
- 以不旋轉手臂為前提，雙手打開至極限後，慢慢回到起始位置
面拉 Face pull
準備動作：
- 將纜繩錨點調整至適當高度，位置略高肩
- 雙手抓纜繩往後站，微蹲並將重心放在後方，脊椎自然挺直勿後躺
訓練動作：
- 緩緩吐氣，雙手將纜繩後拉帶動肩胛往後收
- 拉至太陽穴兩旁，此時大臂打開約90度
- 緩緩吸氣，慢慢回到起始位置
機械式肩推
準備動作：
- 坐穩抓槓。肩關節可活動範圍較大，可抓後方把手；活動度較小，則抓前方把手
- 收緊小腹，穩定肩胛
- 雙手上推，全程保持手肘與手掌外側朝向同樣方向，穩定肩關節
- 以不旋轉肩膀為前提，高舉至極限後，慢慢回到起始位置
【關於Xavier教練】健身工廠教育訓練部副理
專長
- 肌力訓練
- 健康減脂訓練
- 體型雕塑訓練
- 體適能訓練
- 懸吊訓練
- 健身教練人才培訓
專業證照
- ACE美國運動協會 CPT私人教練證照
- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
- IHFI私人體適能教練認證
- CrossCore RBT懸吊訓練師證照
- PT-X 3D循環訓練指導員
- ViPR Vitality Performance Reconditioning ViPR指導員
- PunchFit 拳擊訓練認證
- 中華民國紅十字會 CPR+AED證照
