新冠狀病毒疫情持續在全球延燒，多數人待在家的時間變多了，所以也越來越多人暫時選擇在家健身，規律運動才能維持身材及體力和很重要的免疫力。信義廠教練Xavier表示，「居家鍛練是很方便的選擇，家也是最容易產生惰性的場所。健身房的訓練較多元化，也能有足夠阻力增加肌肉訓練的強度，誘因較少、動力較高，始終是健身場所首選。這是健身房與居家鍛練最大的差別」。無論是居家訓練或是健身房訓練，都各有不同的優點，應該多方試試，在情況特殊時，不讓場域成為最大的阻礙，要創造處處可健身的情境。
接下來介紹9個動作，我們只需要準備背包(負重)、椅子、桌子及毛巾就可以做全身性訓練，包含腿部、手臂、胸部、背部及核心，如果你尚未嘗試居家訓練，或擔心居家訓練強度、變化太低，可以試試把下面這些動作安排在你的健身菜單中，你可能會發現居家健身的樂趣和效果！
1.後腳抬高分腿蹲
準備動作：將背包背在背後，選擇一張高度適中的椅子，椅子的選擇最好是可調整高度的椅子。
動作流程：此動作訓練腿部。後腳尖或腳背放在椅子上，後腳膝蓋輕碰地面，前腳約90度，腳掌實貼地面。起身時重心放在前腳，利用前腿力量起身，再換另一腳重覆動作。
NG動作1：身體過於往後重心不穩，過於往後造成後腳膝蓋壓力過大。
NG動作2：後腳過度參與
2.單腿深蹲
準備動作：將背包置於胸前，選擇一張適當高度的椅子，椅子越低挑戰度越高。
動作流程：此動作訓練腿部及臀部。背包置於胸前，下蹲時手臂連同背包往前伸直，同時單腳放鬆往前伸，腳跟或腳尖輕輕往前滑，起身時身體不放鬆，保持腿部肌肉用力，做完單腳後再換腳重覆動作。
改善動作：如果你的大腿後側柔軟度不夠，可使用書本墊置腳下，並調高座椅高度，動作做起來會輕鬆許多。
NG動作：脊椎過彎造成圓背，容易下背代償。
3.側向深蹲
準備動作：將背包置於胸前。
動作流程：此動作訓練大腿外側及臀部，站立時雙腳比肩稍寬，腳實踩地板，側蹲動作時腳尖可選擇指向前，肩、髖、膝及腳踝程一直線，同時手臂向前直伸。
改善動作：身體貼牆，幫助肩、髖、膝及腳踝程一直線。
NG動作：側蹲動作時，膝蓋往內側彎，造成膝蓋壓力。
4.伏地挺身變化型姿勢
準備動作：準備一條毛巾及平滑的地面。
動作流程：此動作會訓練到核心及胸、手臂。一開始將毛巾置於手掌下，動作時臂部收緊，脊椎保持平衡，不過於彎曲或伸展，動作時手自然往前推，像擦地板一樣，做完動作後即可換手。
改善動作：可將雙腳跪於地面，減輕核心的負擔。
NG動作：臀部過於抬高，造成下背部壓力。
5.Pike Push Up
準備動作：選擇不過於平滑的地面，以免手掌滑行造成危險。
動作流程：此動作訓練到胸大肌及前三角肌，也可提升肩頰骨周圍肌力。一開始腳尖置於地面，手指往前，並感受到手掌抓住地面並往外轉的力量，結束後回到倒V型的姿勢即可。
NG動作：手掌往內，手肘指向兩側。
6.單臂划船
準備動作：背包側提。
動作流程：此動作訓練背部及穩定核心。將背包自然垂放地面，另一手放在大腿上，雙腳呈一前一後站姿，後腳腳跟微微抬起，動作時先收縮肩胛再帶動手臂後往後拉，再輕輕放下回原本姿勢。
NG動作：脊椎過度旋轉或是脊椎彎曲，造成圓背，增加肩關節壓力。
7.風車
準備動作：背包舉起。
動作流程：此動作訓練核心及肩關節靈活穩定。雙腳稍比肩寬，背包掛於手臂後側，下彎時手臂盡量摸到腳踝，提背包的手與地面保持垂直，感受手往天花板摸的感覺。
NG動作：身體過於往後側旋轉、往後側翻。
8.單腳橋式
準備動作：將背包置於胸前，身體平躺於地面。
動作流程：此動作主要訓練核心及臀部。雙手撐起背包，手抓背包兩側往兩邊拉，可增加背部肌群張力、進而產生更多穩定的力量，腳抬起時，著地腳的腳尖抬起，接著將骨盆向天空推，感受腹部及臀部的用力。
9.反式划船
準備動作：書桌或利用兩張椅子（椅間放置長棍，但要注意能支撐自己的重量）。
動作流程：此動作主要訓練背部及背側核心。雙手反抓桌子邊緣，雙腳打直，用力時背部及臀部出力，自然將身體向上帶，再復原起始動作，如想增加難度可把腳的位置墊高。
改善動作：如果需要降低難度，可將腳踏平踏地面，並曲膝成90度。
NG動作：腹部過於抬起及過於拱腰。
以上動作為此次居家鍛練的訓練動作，相信你做完這些動作一定會汗流浹背，身體各部位也都得到不同的感受與訓練，如果以上動作覺得難度太低，可以增加背包的重量，或是加入跳躍增加難度，如果你覺得難度太高，可以將單腳的動作改為雙腳的動作，如上述作動不熟悉或是沒有把握其正確性，不妨請專業教練咨詢。防疫期間，規律運動，讓健身不受地域與時間限制的影響，維持好體力、免疫力與身體保護力，我們一起努力！
【完整影片教學】
【關於示範教練 Xavier】
健身工廠訓練部副理 黃智新Xavier
專長
• 肌力訓練
• 健康減脂訓練
• 體型雕塑訓練
• 體適能訓練
• 懸吊訓練
• 健身教練人才培訓
專業證照
• ACE美國運動協會 CPT私人教練證照
• HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
• IHFI私人體適能教練認證
• CrossCore RBT懸吊訓練師證照
• PT-X 3D循環訓練指導員
• ViPR Vitality Performance Reconditioning ViPR指導員
• PunchFit 拳擊訓練認證
• 中華民國紅十字會 CPR+AED證照
拍攝地點：健身工廠 信義廠
電話： 02–8786–1966
地址： 台北市信義區松壽路22號4樓
