很多人以為核心訓練只是為了練出六塊肌，但其實核心的功能遠不止於此。無論是推著購物車、彎腰穿鞋，甚至是走路、轉身、保持良好的姿勢，核心肌群幾乎在每個日常動作中都會被使用。
核心並不單純等同於腹肌，它還包括下背部、骨盆周圍以及臀部等多個肌群。這些肌肉就像身體的防護罩，能幫助穩定脊椎、提升活動力，並讓我們在運動和生活中更輕鬆、更有力。
因此，如果想改善姿勢、增強平衡感，或單純讓身體更健康、更穩定，核心訓練絕對是不可或缺的基礎。
我們的核心（軀幹）包含以下肌群：
- 豎脊肌（Erector spinae）：由三條背部肌肉群組成，沿著軀幹向上延伸。它幫助你在彎腰後重新站直，也能讓你側彎或轉動頭部。
- 腹直肌（Rectus abdominis）：當你向前彎時會用到的腹部肌肉，也就是俗稱的「六塊肌」。
- 腹斜肌（Obliques）：包含內腹斜肌與外腹斜肌，幫助軀幹旋轉或側彎等。
- 腹橫肌（Transverse abdominis）：環繞著軀幹，負責壓縮腹部。
- 多裂肌（Multifidus）：位於背部，支撐脊椎。
其他核心肌肉還包括：
- 骨盆底肌（Pelvic floor）
- 橫膈膜（Diaphragm）
- 臀肌（Glutes）
- 與骨盆相連的肌群（腿後肌 Hamstrings、髖屈肌 Hip flexors、內收肌 Hip adductors）
鍛鍊這些肌群強壯，能幫助穩定身體、保護脊椎，並提升整體體能。以下我們將介紹適合不同健身水準的核心強化訓練，無論你是初學健身新手或是已經練出心得的老手都能學到鍛鍊核心的動作！
初階動作
如果你剛開始運動，或已經有一段時間沒有運動，可以從這些基礎動作開始。同時也別忘了諮詢專業教練，討論適合你體能與目標的組數與次數。
在這些動作中，你會常看到「收緊核心」這個指令，那該怎麼確定自己是否真的啟動了核心呢？有個方法是：搭配呼吸，想像把肚臍往脊椎方向拉，維持幾秒鐘。這種腹部繃緊的感覺，就是核心啟動。
橋式（Bridge）
橋式主要啟動臀肌來抬高髖部，同時鍛鍊核心，並雕塑臀部與大腿。
- 平躺，屈膝，雙腳與髖同寬踩地。雙手放在身體兩側，手掌朝下。
- 收緊核心與臀部。
- 抬高髖部，直到膝蓋與肩膀呈一直線。
- 保持 10～30 秒。
- 重複 3～5 次。
捲腹（Crunch）
捲腹是經典的核心強化動作，上半身抬起時會啟動腹肌。
若偶爾有下背痠痛，做捲腹要特別小心，慢慢進行並從少量次數開始。若是長期下背痛，務必先詢問教練或醫療專業人士，捲腹可能不是適合你的動作。
- 平躺，屈膝，雙腳與髖同寬踩地。頭與脊椎保持中立。雙手交叉放在胸前。
- 收緊核心，放鬆頸部與肩膀，下巴微收，上背緩慢抬起。保持下背、骨盆與雙腳貼地。停頓一下。
- 慢慢放下上背，回到起始位置。
- 建議從 1 組 8～12 下開始。
仰臥腳尖點地（Supine toe tap）
這是基礎的皮拉提斯動作，能啟動核心並同時訓練髖部與腿部。腳尖點地對脊椎的壓力很小，如果你有背痛，這會是捲腹的良好替代。
- 平躺，雙腿抬起，膝蓋彎曲 90 度。雙手放在身體兩側，手掌朝下。
- 收緊核心。將右腳往下放，輕點地板，左腿保持不動，背部平貼地面。
- 抬起右腿回到起始位置。
- 換左腳重複。
- 建議從 1 組 8～12 下開始。
鳥狗式（Bird Dog）
同時啟動腹部與背部，是非常理想的核心強化動作，還能挑戰協調性、平衡與穩定度。
- 四足跪姿，雙手在肩膀下方，雙膝在髖部下方。
- 收緊核心，將右腿伸直抬到與髖同高，同時將左手伸直抬到與肩同高，手掌朝下。保持脊椎中立，不要拱背。
- 停頓一下。
- 換左腿與右手重複。
- 建議從 1 組 8～12 下開始。
腳踏車式捲腹（Bicycle crunch）
這個捲腹變化動作會同時啟動腹斜肌、腹直肌與髖部肌群。
- 平躺，左膝彎曲往胸口靠攏，右腿伸直並稍微抬離地面。雙手放在後腦勺下方，避免拉扯頸部。
- 右肩抬起，右手肘朝左膝靠近。
- 回到起始位置時，左腿伸直，右膝彎曲往胸靠近。
- 隨著右膝收進，同時抬起左肩，左手肘朝右膝靠近。
- 建議從 3 組，每組 12 次交替開始。
中階動作
當你建立了良好的基礎，並且可以掌握「核心」鍛鍊的感覺時，就可以開始挑戰以下動作來升級你的核心訓練。
棒式（Plank）
全身性的經典核心動作，不只刺激核心，還能強化肩膀、手臂、臀部與腿部。
- 四足跪姿起始，雙腿往後伸直。
- 收緊核心，保持從頭到腳呈一直線。
- 保持 10～30 秒，重複 3～5 次。
簡化版：讓膝蓋落地，保持從膝蓋到肩膀呈一直線。
戰士捲腹（Warrior crunch）
結合下蹲與側彎，能同時刺激核心、大腿與臀部。
做法：站姿，雙腳比肩寬，腳尖外展，雙手放在頭後。下蹲至大腿平行地面後，右手肘靠近右大腿，再換左邊。建議 1 組 8～12 下。
鳥狗式收肘碰膝（Bird dog with elbow to knee）
這是鳥狗式的進階版，加入流暢的膝肘收合動作，加強核心刺激。
做法：右腿往後伸直、左手往前伸直，然後讓右膝和左肘彼此靠近，再回到起始位置。換邊重複。建議 1 組 8～12 下。
進階動作
當你開始覺得上面的動作越來越簡單，準備好挑戰更高階的核心強度時，可以嘗試以下動作。
登山者（Mountain climber）
在棒式基礎上加入快速屈膝，核心和心肺都會受到挑戰。
做法：從棒式開始，交替將膝蓋收向胸口。保持髖部平穩。建議 1 組 8～12 下。
側棒式旋轉（Side plank with rotation）
這是棒式的進階變化，能特別強化腹斜肌與肩膀。
做法：側棒式起始，手臂伸直朝上。旋轉軀幹，將手臂帶到身體下方，再回到起始位置。建議 1 組 8～12 下，再換邊。
土耳其起身（Turkish get-up）
全身性的經典挑戰，能提升脊椎穩定性與全身協調性。
建議初學時不使用重量，熟練後再加輕重量。過程中要確保手臂始終在肩膀正上方，動作循序漸進，最後反向操作回到平躺。建議 3～5 次。
常見問題
最有效的核心動作是什麼？
沒有單一「最有效」的核心訓練。棒式、捲腹和橋式等都能以不同方式刺激肌群，最重要的是挑選適合自己身體狀況與需求的動作。
怎麼最快鍛鍊出強壯的核心？
規律運動、充足睡眠和營養飲食是關鍵。與其追求速成，不如持之以恆。
能不能針對性地「雕塑」腹部？
局部燃脂不存在，要讓核心線條更明顯，必須同時增加肌肉量並降低整體體脂肪。
總結
不論你是剛開始養成運動習慣，還是想讓訓練更上一層樓，核心訓練都是最穩固的起點。它不只提升外觀，還能改善姿勢、保護脊椎，讓日常生活和運動表現都更順暢。
開始新的運動計畫前，若有下背部、脊椎等關節問題，一定先與醫療專業人員或合格教練討論，確保能以正確、安全的方式訓練核心。
資料參考來源：HealthLine
示範教練_訓練部 Roy
【證照】
- ACE美國運動協會CPT 私人教練證照
- NASM美國國家運動醫學院CES 運動矯正專家
- NASM 美國國家運動醫學院PES提升運動表現專家
- AFAA 美國運動體適能協會 WEIGHT TRAINING重量訓練指導員
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- 身動運動顧問髖、臀肌功能與訓練研習
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- 美適步 MedSport Studio 本體感覺神經肌肉誘發術（PNF）-原理與應用研習
