肌肉也練了、體脂也降低了，你開始覺得自己變強壯，但又感覺僵硬嗎？你在日常生活、工作時經常需要久坐嗎？你可以透過今天文章中核心鍛鍊及伸展動作保持身體平衡和增強核心力量所需要的。
Mims 博士解釋道，針對男性的傳統鍛鍊不成比例地集中於阻抗性訓練，會強迫收縮和縮短肌肉。但是，這種不斷收縮的肌肉過程會導致慢性緊繃和運動範圍減少。Mims 博士警告說，如果沒有多樣化的鍛鍊方式，那麼關節活動度的就會降低，而且還會開始產生一些身體傷害，例如腰背痛、肌腱炎、肌肉拉傷或足底筋膜炎。固定及規律的核心鍛鍊及伸展優點之一是，它可以更好地訓練身體平衡和伸展能力，尤其是對核心肌肉進行更進一步的鍛鍊。
不知道從哪裡開始嗎？ 以下推薦幾個必學的動作，都是在家就可以完成的動作
1.大腿後側伸展
仰臥，鉤住毛巾的一端，並將右腳踩在另一個手柄上。接著，向上拉伸，感覺到右大腿和腿後側的伸展。慢慢進行6次，每次保持30秒，接著換腳。重複此循環兩次。Mims博士解釋說：「這種打膕繩肌的方式利用了一種稱為「集中放鬆」的伸展方法，該方法是物理治療師經常使用的PNF（本體感受性神經肌肉促進）技術的一部分。通過將這項技術與毛巾配合使用，可以提高伸展度以及靈活度。
2.雙腳上抬
仰臥，雙腿伸直（進階版）朝向天花板、盡可能地伸展。慢慢呼氣時，跟著放低雙腿，直到感受到腹部肌肉有點顫抖。如果你開始感到下背部疼痛，請立刻停止調整動作。這應該是腹部的訓練，而不是背部更不是脖子。吸氣，將雙直腿再次抬高至垂直。共進行6至8次。
簡易版
進階版
3.平板式單腿支撐
以棒式為起始姿勢，並將手臂伸直，支撐在安全的平面上（不要聳肩或是駝背）。吸氣準備，從其中一隻腳開始，向上踢兩次時吐氣，膝蓋不需要彎曲，身體的其餘部分也不會擺盪或移動，繼續交替兩側，每側總共踢5到6次。這個動作提供了訓練核心和上半身的力量，並在踢腿時能夠訓練你的平衡以及支撐力。
4.側棒式抬腿
以側棒為起始姿勢，讓一隻腿疊放在另一隻腿上，並且讓朝上的手臂伸向天花板。接著將大腿提離小腿，使其略高於上臀。呼氣並向前踢兩次大腿，此動作盡量不影響到身體其他部位（支撐臂不會塌陷，上臂不會搖擺或搖動，肩膀/胸部/骨盆不會扭曲）。然後，在吸氣時，將大腿向後掃，保持在臀部以上的高度。在第一側重複總共5到6次，然後翻身到另一側，重複相同的動作。這項運動可協調肩部、核心和骨盆帶，加強動態的腿部伸展，也特別適合於鍛鍊腹外斜肌。
Alan老師
畢業於國立高雄師範大學體育系碩士班，有氧教學年資21年
在健身工廠主要授課的項目有：
UP & DOWN 全能踏板、POWER PILATES、POWER STROKE 全能槓鈴、OXIGENO 活氧舒展、Bodycombat 戰鬥有氧、Zumba等
主要是在台南及高屏區的廠館教學
資料參考來源：MensHealth
