台灣近年刮起了一股健身熱，因為增加肌肉量能提高代謝，進一步達成減脂效果，讓不少人趨之若鶩。但踏入健身房，琳朗滿目的器材總是讓人頭暈目眩，要怎麼選才能讓健身效果最佳化？首先必須先瞭解器材大分類，無氧訓練方式，分為自由重量與機械式器材，針對不同目標，兩種方式都能達到效果。
自由重量（Free Weight）指的是，負重沒有固定在任何一個器材上，可依訓練者自己做選擇，像是啞鈴、槓鈴、甚至是藥球等。自由重量的特色在於，運動路徑需要靠訓練者控制，因此除了訓練目標肌群外，還會使用到核心肌群來穩定身體、需要更多的肌肉控制能力來掌握動作，也因為路徑夠「自由」，訓練者可以自行衍伸不同訓練的角度，讓肌肉獲得更多刺激，也讓訓練菜單更加豐富。只不過自由訓練需要良好的操作技巧，不然容易出現代償導致身體受傷，因此較適合進階的訓練者。
相對的，負重固定於器材上，就叫做機械式器材，健身房內佔滿大部分空間的，幾乎都屬這類。機械式器材有固定的軌道，訓練者只要依身型調整好角度，入座後就能直接開始，不需用過多的技巧與心思，就能訓練到特定的目標肌群，另外器材上有安全裝置，危險性較低，也較適合初學者。
肌肉長不大？就選自由重量吧！
然而該選哪一個比較好呢？自由重量對於肌肉養成，或許是個大利多。美國運動協會（American Council on Exercise）便羅列了以下幾個自由重量訓練的優勢：
● 同時訓練不同肌群，運動更有效率
自由重量訓練的優勢之一在於，訓練中核心肌群會被徵召，以穩定身體。以槓鈴深蹲來說，除了股二頭（腿後）、股四頭（腿前）、臀肌、小腿被強化，身體為了要確保肩上的槓鈴，在訓練過程中能保持穩定，會徵召核心肌群（前方的腹部肌群與背後的竪脊肌群）參與，這不僅能提升整體肌肉力量，還能減少肌肉不平衡的風險，近一步降低受傷的可能。
加拿大薩斯喀徹溫大學（University of Saskatchewan）學者曾在運動期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》發表一篇研究
他們將受試者分成「自由重量深蹲」與「史密斯深蹲」兩組，並將電極裝置（electrode）放在受試者上。結果發現，「自由重量深蹲」組啟動的大腿與核心肌群，比「史密斯深蹲」組還多了43%。
● 刺激賀爾蒙分泌，健美身形不是夢
2014年運動期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》的另一篇研究，探討自由重量與機械式器材訓練，是否會響賀爾蒙。
實驗結果發現，自由重量訓練會分泌更多的睪固酮與生長激素，而兩者都促成肌肉合成的關鍵。
● 不用排隊苦等器材，訓練更自由
自由重量最大的優勢恰如其名，能「自由」安排訓練菜單，練胸日可選擇啞鈴或槓鈴，甚至能調整椅背高度，利用不同角度刺激胸大肌，甚至單純使用槓片都是可行的訓練方式。將自由重量訓練排入菜單，視健身房狀況彈性切換，不然下班尖峰時間，器材使用可能需要等待，若一個小時過了只做了三組動作，不僅沒有運動效果，還白白浪費時間！
效果伴隨風險，自由重量入門請教練指導為上策
有投資經驗的人都知道，高風險帶來高報酬，同樣的道理亦適用於運動上。自由重量訓練沒有器材來固定住運動的路徑，完全靠訓練者自身的肌肉來控制，在沒有肌肉解剖學的概念下，硬是要執行，就很容易錯用肌肉導致代償，不僅訓練效果打折，還很可能會受傷。
進行負重訓練時，穩定肩胛與核心，是訓練啟動前的第一步。這些肌群不穩定，可能伴隨其他風險，這都需要經過專業教練的評估。像是許多人學硬舉，都是透過網路視頻，無人在旁監看的結果，會出現為了舉起眼前的槓鈴，而產生拱腰或是圓背的狀況，進而造成下背疼痛甚至肌肉拉傷。
自由重量好處不少，但負重訓練並非只是把啞鈴抬起和放下，每個動作都有其對應訓練的肌群，初次接觸，還是聘請信得過的教練，才能在漫長的健身之旅，動得開心。
