深蹲絕對是健身鍛鍊中不可或缺的一個動作，而除了自體重量的訓練之外，如果想要挑戰難度更高、更有益處的，其實有非常多裝備都可以拿來利用哦！雖然深蹲主要作用於股四頭肌、臀肌和腿後肌群，但根據自己的姿勢和舉重方式，進行負重深蹲也可以訓練核心肌群。
無論是使用啞鈴、壺鈴還是槓鈴，都可以通過負重深蹲來增加力量並朝著建立肌肉的目標邁進。隨著時間的流逝以及自己身體的成長，你需要的是增加變化、重量以使鍛鍊更具挑戰性。這是一種訓練策略，稱為「漸進式超負荷」。漸進式超負荷可以幫助在較短的時間內增加結果，訓練身體更快地適應不同的訓練環境，更重要的是，有助於增加瘦肌肉的品質。
今天，我們將由專業的教練提供8種不同的深蹲法，並讓你更接近自己設立的健身目標！
1.高腳杯深蹲
可以使用壺鈴或啞鈴來進行高腳杯深蹲，用兩隻手將重物保持在胸部的高度。專業教練提到：「這項動作很棒的原因是，它操作相對方便，同時由於阻力的位置而同時增強了我們的核心和肩膀。」如果覺得太簡單，建議增加重量或在蹲下時暫停一兩秒鐘。
A.站立時雙腳分開與臀部同寬，雙手舉著沉重的啞鈴或壺鈴，雙手肘部指向下方。
B.保持挺胸，慢慢蹲低，將臀部往下推，就像坐在椅子上一樣。大腿應與地面平行。避免讓膝蓋向內塌陷。
C.用力將腳踩入地面，以站起來並返回開始。
2.後腳抬高分腿蹲
如果你想測試自己單邊（又稱單側）的力量，那麼後腳抬高分腿蹲是一種確保你減少肌肉失衡的好方法。 這個動作不僅在於增強下半身和髖關節的活動性，而且還可以讓你的身體處於平衡和本體感受的狀態（也就是對身體位置和運動的認知）。
3.槓鈴前蹲舉
作為一項綜合運動，前蹲可以刺激多個肌肉群和關節，包括我們的核心。為了從運動中獲得最大收益，請一定也要記得鼻吸嘴吐的呼吸原則！
A.站立時，腳的寬度要比臀部的寬度稍寬。將槓鈴放在手臂最上端(肩膀前端)，確保槓鈴不會滑動、不會有異常疼痛。
B.保持挺胸、脊柱中立，將臀部往下沉蹲低之後，直到大腿與地面平行。避免使膝蓋向內線傾斜或向側面張開。
C.用力將腳壓入地面，以站起來並返回開始。
4.啞鈴火箭蹲
這個動作能將深蹲與一點肩部推舉的動作結合在一起，算是事半功倍！
A.站立時，腳的寬度要比臀部的寬度稍寬。雙手舉起啞鈴，前臂垂直於地面，並輕靠肩膀上。
B.保持挺胸，脊柱中立，深蹲時自然地將臀部往斜下方推，直到大腿與地面平行。避免使膝蓋向內傾斜或向外彎。
C.用力將腳踩入地面，並通過腿部有力地驅動全身以站立，站立時，雙手一邊將啞鈴高舉上推，直至二頭肌位於耳朵旁，接著再將啞鈴放回起始位置，為一次。
5.公事包深蹲
公事包深蹲聽起來或許很難想像，但這個動作其實可以提醒我們如何適當利用「蹲下」以提起沈重的雜物或其他物品，同時鍛鍊到臀部及核心，還挑戰你的抓地力。單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。其實這就是負重深蹲，只不過換成了單側負重。
6.相撲深蹲
相撲深蹲的姿勢比傳統深蹲更寬，因此它可以刺激更多的髖外展肌群(臀部)，同時還可以改善髖關節的活動能力。不過如果是活動度比較弱的人，做這個動作會有點吃力，並且不太容易掌握平衡。另外，相撲深蹲對股四頭肌內側的刺激比普通深蹲要強。
A.站立時腳要比肩膀寬，舉起啞鈴或壺鈴。
B.保持挺胸，向下蹲直到大腿與地面平行。確保膝蓋切齊第二腳趾，並且大腿不要向內轉。
C.用力將腳壓入地面，然後站起來以返回開始。
7.地雷管深蹲
地雷管深蹲可以提供槓鈴深蹲的所有好處，而且對脊柱的剪切力較小。傳統蹲舉在下蹲時，若沒有正確的指導，常無法正確維持軀幹張力，甚至以下背力量代償。有別於傳統蹲舉將槓鈴扛在肩膀上，地雷管深蹲能確保軀幹維持相對穩定直立狀態，減輕下背負荷。
8.單腿深蹲
Credit: Breaking Muscle
單腿深蹲是一項價值非常高的鍛鍊，對平衡和肌力的強化也很有效。並鍛鍊到臀肌、腿後肌群和股四頭肌。
A.兩腳併攏站立，一腳懸空，一腳踩於階梯上，雙手輕握啞鈴或壺鈴，雙手貼近身體置於胸高，肘部指向下方。
B.站立腳下蹲，懸空腳跟接近地面。(注意脊柱、骨盆不歪斜)同時將雙手往前推出。
C.站立腿踩地，收回雙手，然後站直為一下。
大家一起深蹲蹲起來 ! #深蹲有愛肌少不在
資料參考來源：Shape
