結實的肩膀線條不只能讓穿衣更好看，展現俐落線條感，且能讓人看起來更強壯，傳說中由寬肩及窄腰組成的「倒三角身材」，更是不少人理想中的完美身形，在功能方面，肩部肌肉發達也能提高搬運重物的能力，只要勤練這6動作，也能擁有像男明星一樣的太平洋寬肩！
可以透過健身改變肩膀的寬度嗎？
許多人希望擁有寬肩膀，讓身形看起來更勻稱，增強上半身的寬度，打造出理想的倒三角形上半身。雖然骨骼結構主要由基因決定，但透過運動鍛鍊，可以讓肩膀寬度在一定的程度上改變，增加肩部肌肉的大小，讓視覺上看起來更寬、更有型。
寬肩膀通常比圓肩更方正，有時甚至會有些骨骼突起，寬肩也代表上半身強壯，讓你在日常生活中更輕鬆地搬運重物或進行運動，並減少運動時受傷的風險。發達的肩膀也代表著力量與健康，若有強壯的背部、手臂與精實的腰部，則可以更好第支撐肩部。此外，良好的站姿也能讓肩膀看起來更寬挺。打開胸部、將肩膀往後放鬆，能改善姿勢，讓你看起來更有自信，也能提升心情。
要讓肩膀從正面、側面和背面看起來都更發達，需要全面鍛鍊肩部各個肌群，這也有助於矯正圓肩或下垂肩。
肩部肌群有哪些？
肩部主要由三個區域的三角肌（deltoid, 簡稱delts）組成：
1. 前束（Anterior deltoid）：肩膀前側
2. 中束（Medial/Lateral deltoid）：肩膀側面
3. 後束（Posterior deltoid）：肩膀後側
告別窄肩 勤練這6動作就對了
1. 坐姿後側平舉（Seated Rear Lateral Raise）
步驟：
- 坐在椅子的邊緣，雙手持啞鈴自然垂下。
- 身體前傾，上半身貼近大腿，背部保持平直。
- 緩慢將啞鈴向兩側舉起，直到手肘與肩膀同高。
- 手肘稍微彎曲，並使手掌略微向前傾斜。
- 保持幾秒後，慢慢放下手臂回到起始位置。
- 組數與次數：3-4 組，每組 10-15 次。
2. 臉拉(FacePull)
步驟：
- 設置繩索握把，高度略高於上胸。
- 雙手正握住繩索，往後站以產生張力。
- 重心微微靠後，開始拉動繩索。
- 讓手肘外展，與地面平行，將繩索拉向臉部。
- 保持收縮姿勢，專注於背部與後三角肌的發力。
- 組數與次數：3-5 組，每組 15-20 次。
3. 啞鈴前平舉（Dumbbell Front Raise）
步驟：
- 站直，雙手各持一個啞鈴，手掌朝向大腿。
- 保持軀幹不動，將雙手的啞鈴向前舉起。
- 手肘微彎，手掌朝下，將手臂舉到略高於與地面平行的位置。
- 在頂部稍作停頓，然後慢慢放回起始位置。
- 組數與次數：2-3 組，每組 16-20 次。
4. 寬握划船（Wide Grip Row）
步驟：
- 選擇大約比肩寬的握把，並握於遠端。
- 手肘高度略與胸線平高，向後拉動。
- 在動作過程中，上臂與身體垂直。
- 在動作頂峰稍作停頓後，慢慢放回起始位置。
- 組數與次數：2-3 組，每組 6-12 次。
5. 啞鈴肩推（Dumbell ShoulderPress）
步驟：
- 坐在有靠背的椅子或訓練椅上，將啞鈴放在大腿上。
- 雙手握住啞鈴，將其舉到肩膀前方，。
- 向上推舉啞鈴至肩、肘、腕連成一線並垂直地板。
- 到達頂點後，將啞鈴慢慢放回起始位置。
- 重複動作，保持動作穩定，不要使用身體弓腰來借力。
6. 側平舉（Lateral Raise）
步驟：
- 站立，雙腳與臀部同寬，身體微微屈髖，雙手握住啞鈴放在身體兩側。
- 手肘微彎，慢慢將啞鈴向兩側舉起，稍微在身體前方一點。
- 舉到與肩膀同高時暫停，然後慢慢下降回到起始位置。
- 保持動作受控，避免聳肩或用身體晃動來借力。
需要多久才能看到成果？
通常會先感受到身體變化，然後才會在外觀上明顯看出來。如果每週鍛鍊 2-3 次，每次至少 20 分鐘，通常幾週到幾個月內可以看到成果。
不過仍會有許多因素影響結果，包括：體型與體脂肪比例、飲食習慣、訓練的頻率與強度、本身的健身基礎等等。
女生肩膀寬還要練肩膀嗎？
國外一名女子雖然個頭嬌小，但上半身一直都較為厚實，但她認為看起來就像是美式足球員一樣，因此討厭自己的寬肩，從小到大甚至駝背走路，試圖讓大肩膀看起來小一點，後來接觸重量訓練，仍刻意避免訓練上半身的動作，就怕變太壯，還和教練強調要把動作重點放在鍛鍊下半身，不過教練幾乎可以說是無視她的要求，雖然一起初她不停抱怨發牢騷，但沒想到實際訓練一段時間之後，手臂的線條感更明顯，她開始愛上鍛鍊手臂和肩膀，也勇敢穿上無袖上衣，不再因為肩膀太大而感到自卑，還會聽到別人讚美「好羨慕妳的手臂！」
說到上半身鍛鍊時，二頭肌與三頭肌的訓練通常是最先浮現在腦海中的動作，但實際上，一切都應該從肩膀開始。肩部肌群負責許多關鍵動作，包括維持良好姿勢、流暢地完成瑜珈動作、舉起重物（或輕物）等。
強壯的肩膀還能幫助穩定肩關節，這是一個天生較不穩定的關節。我們肩胛骨周圍的肌肉對肩膀的運動方式有極大的影響，如果這些肌肉無法協調運作，像是其中一側比另一側更緊繃或更強壯，就可能導致肩部疼痛，甚至受傷。因此鍛鍊肩膀不只是為了美觀，更是與健康和生活息息相關。
資料來源：healthline、womenshealthmag、girlsgonestrong
示範教練_汐止廠 Kyle
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 社團法人中華緊急救護技術員協會EMT-1初級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 詮邦國際FGT 功能性臀部訓練
- 詮邦國際動態呼吸核心穩定工作坊
- 台灣運動營養學會營養專業認證
