雕塑肩膀的訓練並不需要繁複的器材——只需要一對啞鈴就可以了！
啞鈴是靈活且易於使用的健身工具，不僅能增強肌肉，還能鍛鍊大腦，因為在使用啞鈴時需要平衡和協調動作。此外，由於啞鈴需要徵招更多的肌肉來保持重量平衡，它們還有助於提升目標區域的整體穩定性。進行肩部肌力訓練可以透過強化核心肌群來減少受傷風險，從而增強穩定性並減少身體的不平衡。
良好的訓練技術是關鍵，為此我們請教了 Gold’s Gym 健身學院主任 Andy Coggan，請他分享肩部訓練的建議，以及一些他推薦的肩部訓練動作。
自我評估
在開始肩部肌力訓練之前，應該先評估自己的身體和肩膀狀況。
Coggan 建議說：「首先保持手臂始終貼著身體的一側，完成一個完整的肩膀前後旋轉動作，然後再反方向進行一次。您需要確保這個動作的活動範圍良好且無疼痛。如果有任何不適，請在開始這些訓練之前詢問專業的教練。」
每週進行兩次肩部訓練
每週進行兩次肩部訓練可以給肌肉足夠的生長和恢復時間。可以按照以下方式安排訓練：
- 前 10 分鐘：拉伸上半身、肩膀和背部肌肉。
- 接下來 20-30 分鐘：進行肩部訓練（包括下述動作）並搭配上半身訓練，如胸部、背部和手臂。
- 再接著 5-10 分鐘：進行輕度拉伸。
- 最後 10-20 分鐘：以有氧運動或高強度間歇訓練結束。
選擇適合你的重量
初學者經常犯的一個錯誤就是選擇過重或過輕的重量。
- 評估重量： 嘗試以正確姿勢進行 10 次。如果能輕鬆超過 10 次，則重量可能太輕，可以選擇略重的重量。
- 調整重量： 如果完成 10 次動作很吃力或需要使用其他肌群代償，則重量太重，應減少約 5-10 磅。
- 理想重量： 如果能正確完成 10 次，並感覺還能多做 1-2 次，那麼這就是適合的重量。
變化訓練內容
Coggan 認為，訓練方式不只一種。實際上，反覆進行相同的動作是常見錯誤。身體會逐漸適應某種訓練，需要加入變化來持續進步。在此基礎上，確保基本動作正確是關鍵。
Gold’s Gym 的教練可以引導您進行多樣化的訓練，同時確保使用正確的技術。以下是 Coggan 推薦的七個肩部訓練動作，並根據不同的健身等級提供調整建議。
1. 啞鈴前平舉
這是一個有效的動作，可以孤立並鍛鍊三角肌前束。
動作步驟：
- 站立，手持啞鈴，掌心朝向雙腿。
- 保持肘部和膝蓋略微彎曲，將手臂抬至與肩膀同高。
- 緩慢回到起始位置。
- 目標為 4 組，每組 12 次，組間休息 60 秒。
不同等級的調整：
- 初學者： 上下運動保持均勻速度（兩秒抬起，兩秒放下），不要鎖死手肘或軀幹後仰。
- 中階者： 減少組間休息至 30 秒，並將前平舉、側平舉與反飛鳥動作組合成一個循環。
- 高階者： 無休息完成循環訓練。
2. 啞鈴側平舉
側平舉可以刺激三角肌中束。
動作步驟：
- 站立，手持啞鈴，掌心相對。
- 保持肘部和膝蓋略彎曲，將手臂從兩側抬起至與肩同高。
- 緩慢回到起始位置。
- 目標為 4 組，每組 12 次，組間休息 60 秒。
不同等級的調整：
- 初學者： 與前平舉相同，保持一致速度，不要鎖死手肘或軀幹後仰。
- 中階者與高階者： 同前平舉的調整。
3. 反向飛鳥
反向飛鳥專注於鍛鍊肩膀後束以及上背部的菱形肌和中斜方肌。
動作步驟：
- 站立，手持啞鈴，掌心相對。
- 上身向前傾斜約 45 度，肘部略微彎曲，將啞鈴向兩側抬至與地面平行。
- 集中注意力，自然後收肩胛骨。
- 目標為 4 組，每組 12 次，組間休息 60 秒。
不同等級的調整：
- 初學者： 使用傾斜長凳支撐身體在胸前。
- 中階者與高階者： 同前平舉的調整。
4. 坐姿軍事推舉
此動作能鍛鍊肩膀各部分肌群。
動作步驟：
- 坐姿，手持啞鈴於肩膀高度，掌心朝外，肘部彎曲，雙手維持在肩胛平面。
- 將啞鈴向上推舉，推至肩膀上方，手肘伸直不鎖死。
- 緩慢放回起始位置，保持前臂與地面垂直。
- 目標為 4 組，每組 12 次，組間休息 60 秒。
不同等級的調整：
- 初學者： 使用帶靠背的長凳支撐身體。
- 中階者： 移除靠背並減緩動作速度。
- 高階者： 站立進行，並可加入爆發性推舉。
5. 站姿啞鈴肩推
從站立姿勢舉起重量能調動肩膀的所有肌群，同時鍛鍊核心以穩定動作。
動作步驟：
- 站立，雙腳與肩同寬，穩定核心和臀部以保持背部挺直。
- 將啞鈴向上推舉，推至肩膀上方，手肘伸直不鎖死。
- 緩慢放回起始位置，保持前臂與地面垂直。
- 目標：3 組，每組 8 次，組間休息 60 秒。
調整建議：
- 初學者： 使用較輕的重量，目標為 10–12 次。
- 中階者： 在組間進行 10 次反向飛鳥作為超級組。
- 高階者： 單手進行，略減輕重量以挑戰核心穩定性。
6. 單手啞鈴推舉
這個動作結合肩部力量與全身爆發力，能顯著提升過頂推舉的能力，同時對核心挑戰極大。
動作步驟：
- 站姿手持單邊啞鈴，開始時膝蓋微屈。
- 快速伸直膝蓋與臀部，將重量向上爆發推出至完全伸直。
- 緩慢將啞鈴放回肩膀高度。
- 目標：每側 4 組，每組 6 次，組間休息 90 秒。
調整建議：
- 初學者： 專注於基本肩推動作。
- 中階者： 嘗試較重的重量，進行 6 組 3–4 次。
- 高階者： 雙手交替進行動作。
7. 棒式啞鈴前平舉
此動作將核心發展與肩部鍛鍊結合，是非常綜合性的訓練方式。
動作步驟：
- 雙手握啞鈴，開始於棒式姿勢，雙腳略比肩寬。
- 保持核心穩定，交替將一隻手臂向前舉至與身體平行。
- 回到起始位置。
- 目標：每側 3 組，每組 5 次，組間休息 60 秒。
調整建議：
- 初學者： 下半身用膝蓋支撐而不是腳掌。
- 中階者： 按指導進行。
- 高階者： 縮窄雙腳距離以增加難度。
資料參考來源：goldsgym
示範教練_新埔廠 Luca
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